伤膝盖的不是跑步，而是错误的跑步方式
制作/马孔多跑步研究实验室
前两天，我写了一篇文章《跑步后不发朋友圈，那不是等于白跑吗？》 ”，其中一位跑友留言称，自己跑步后基本不发朋友圈的原因是朋友们总是问他的膝盖能不能受得住？
你是否经常遇到人们问类似的问题：“你跑了这么多，你的膝盖还好吗？”
那么，跑步对膝盖有伤害吗？ 膝盖受伤的原因是什么？ 如何在跑步过程中避免膝盖受伤 今天我们将讨论这一系列的话题。
跑步会伤膝盖吗？
你有没有关注过这样一个运动会——全国退伍军人田径锦标赛，每年下半年经常举行。 其中，最吸引我的是60、70岁老兵的跑步比赛。
去年11月第十九届锦标赛上，来自鞍山的68岁张敏一在65-69岁年龄段的万米比赛中跑出了37:52.63，以15分的优势打破了68岁的万米世界纪录秒。 。
而在70-74岁年龄段的10000米比赛中，大家熟悉的关静雪以40:44.44的成绩获得冠军。
第18届锦标赛上，有4位年近70岁的老人，40分钟跑完10000米。
看看这些常年坚持锻炼的老人。 他们已经快70岁了。 他们的奔跑速度是一般年轻人无法企及的。 他们的膝盖不是都好吗？ 看看周围的同龄人，这个年纪，很多不怎么运动的人，已经步履蹒跚，甚至坐上了轮椅。
史春健老师说，她最近听了一位骨科医生的现场讲座。 医生表示，普通人膝关节炎的发病率在8%以上，是比较常见的。 许多跑步者非常担心跑步会伤害膝盖，但研究表明：
来自权威医学杂志 of and
2019年BBC纪录片《运动的真相》探讨了适度的跑步不仅不会伤害膝关节，而且对膝关节有益。 这是因为：
跑步产生的有规律的压力可以给关节软骨带来更多的氧气和营养物质，有助于软骨的修复和生长。
由此可见，体育是一把双刃剑。 适度的运动会提高肌肉力量，保护我们的膝关节，减缓膝关节的退行性疾病。 受伤的概率。
伤膝盖的不是跑步，而是错误的跑步方式
那么，既然很多研究都说跑步不会伤害膝盖，为什么还有那么多人因为跑步而膝盖受伤呢？
造成这种情况的原因是很多人没有掌握正确的跑步方法，包括跑步姿势不理想、跑步量、跑步速度不合理、没有热身或伸展、没有做力量训练、体重过重、跑鞋不合适、以及跑步场地不合适等。不适合等等。
所以，伤膝盖的不是跑步，而是错误的跑步方式。
1、跑步姿势不理想导致膝盖受伤，常见于初学者
错误的跑步姿势，尤其是为了追求速度而大跨步，会增加关节的压力，甚至导致髌骨外翻或向内，加速接触面软骨的磨损。 这不仅影响以后跑步，连走路、上下楼梯都会出现问题。
几种容易伤膝盖的跑步姿势：
伤害膝盖的跑步姿势可以概括为三个主要方面：
1、身体过度前倾或后倾、上半身僵硬或耸肩；
2、整条腿成一直线，一来会增加膝盖冲击力，二来无法调动大腿肌肉来分担重量，会变相增加膝盖的压力；
3、步频过低，步幅过大，身体重心远离支撑脚。 股四头肌需要用更大的力量来维持身体平衡，这就增加了对髌骨和股骨关节的拉力程度。
想要减少膝盖受伤的概率，就要学会理想的跑步姿势：
1、身体稍微前倾，有助于前进，省力；
2、膝盖向前弯曲，有利于调动大腿肌肉，分担压力，起到缓冲作用。 同时，髌骨与髋关节的接触面积增大，有利于均匀分布压力，减少摩擦；
3、落地时，重心要靠近支撑脚，这样股四头肌不用太大的力就能保持身体平衡，髌骨和髋关节也较少受到拉扯。
2、运行量、运行速度不合理
为了追求成绩，很多跑者全程马拉松都跑330、310、300，因此日夜积累跑步量。 一个月跑200公里算小量，很多可以达到600-700公里。
还有一些跑步者第一次跑半程马拉松或全程马拉松，他们在跑步后经常会出现跑步损伤。
没有循序渐进的跑步量和速度训练，过量的运动负荷超出了身体的承受能力，如果留给身体恢复的时间不够，就很容易受伤。
因此，根据自己的情况，比如年龄、体重、心率等因素，制定适合自己的训练计划和训练量，给身体留出足够的恢复时间，不要急于求成。
我们跑步追求的不是某个数字，而是越来越好的健康状态。
3、跑前不要热身，跑后不要拉伸
跑前热身就是激活腿部、背部、肩部等处的肌肉、神经、关节等，使身体在跑步初期更快地进入运动状态，避免肌肉拉伤、膝盖和肩膀酸痛。其他关节损伤和抽筋。
跑后拉伸是为了让运动后的肌肉放松，避免过度紧张，造成肌肉和膝盖酸痛，影响下一步运动。
4.没有力量训练
也许你的跑步姿势足够理想，跑步量合适，做了跑前的热身和跑后的伸展运动，但膝盖还是疼。 这时候就要检查一下自己的身体力量是否充足，尤其是核心、臀部和腿部的肌肉力量。
当力量不足时，当你增加跑步距离时，越往后跑，跑步姿势就越容易变形，无法很好地缓冲地面反作用力，久而久之，超过你的膝盖会受伤。
接下来石老师教大家5个腿部力量练习。 多练习可以保护膝关节，提高跑步能力。
①坐姿勾脚抬腿； ②靠墙蹲下； ③ 进阶版靠墙深蹲； ④徒手深蹲； ⑤ 单腿深蹲：
另外，跑步后膝关节损伤的原因还有体重过大、跑鞋不合适（根据自身情况选择竞速、缓震、支撑性跑鞋）、跑步场地不合适（少跑平板）路面、水泥路面等。 ） ETC。
进一步阅读：运动中恢复最好的膝盖损伤
日常跑步中如何避免膝盖受伤？
有太多跑友留言说跑步后膝关节感觉不舒服。 施老师为跑步者整理了11个膝关节保养注意事项，希望对大家以后的跑步有所帮助。
1、注重技术：跑步80%的力量来自于躯干，不要用腿部的力量来跑步；
2、控制步幅：减少每一步的负荷，步幅与你的能力成正比；
3、提高步频：减少脚与地面的接触时间，减少受力时间；
4、逐渐增加负荷：不要突然加速和增加跑步量，受伤往往是瞬间的事情；
5、跑步前热身后的拉伸和按摩可省不了：肌肉可以更有效地工作，减轻关节的负担；
6、适度的徒手力量练习：增加核心、臀部和腿部力量，减少关节压力；
7、体重超过80公斤、有X型腿、O型腿或曾受过踝关节损伤的跑步者应增加风险意识，减少步幅，注意关节反应；
8、日常生活中应尽量减少跪、蹲、盘腿、盘腿等动作；
9、跑步已经增加了关节的负担，爬山、爬楼梯等运动要适量；
10、偶尔出现关节酸胀、疼痛等不适，及时减少量或停止跑步，跑步会持续更长时间，所以不要与身体较劲；
11、恢复和运动同样重要，运动后给关节充足的休息时间。
当你真正爱上跑步、了解跑步的时候，你就不会再有攻击性了。 愿我们都健康、长寿、不受伤害、快乐地奔跑。