每天晚上跑步20分钟可以减肥吗？
每天跑步5分钟更健康
现代社会，人们常常感叹自己没有时间锻炼身体。 但美国的一项新研究表明，即使每天只跑步5分钟，无论快慢，都可以将死亡风险降低30%。
爱荷华州立大学的探索者28日在《美国心脏病学会杂志》上报道称，他们对超过5.5万名18岁以上成年人进行了长达15年的追踪，其中24%的人经常跑步。 勘探期间，超过3400人死亡，其中1200多人死于心血管疾病。
研究表明，与不跑步者相比，跑步者的总体死亡风险降低30%，其中心血管疾病死亡风险降低45%。 平均而言，跑步者比不跑步者多活 3 年。
进一步探索发现，即使每天只跑步5分钟，每周总跑步里程和速度低于每小时9.6公里，或者每周只跑一两次，也可以降低死亡风险。
每天跑步5分钟更健康
奇怪的是，该研究表明，每周跑步不到一小时在降低死亡风险方面与每周跑步超过三小时的效果大致相同。
研究人员表示，跑步对健康的重要性不亚于不吸烟和预防肥胖。 无论您跑多长时间、多远、多快或多少次，都可以看到对健康的益处，并且与性别、年龄、体型、健康状况以及是否吸烟或饮酒无关。
负责这项研究的爱荷华州立大学助理教授杜克·哲利表示，时间是人们参与体育活动的最大障碍之一，他们的研究表明，每天跑步5到10分钟也能达到同样的效果。增益为 15 至 25 分钟。 中等强度的运动也有同样的效果，所以这个结果将有助于激励更多的人开始跑步或坚持跑步。
每天20分钟，轻松变瘦美人
减肥运动之所以能减肥，除了有氧运动之外，还有全身运动，所以想要减肥的女生赶紧跳起来吧。
步骤1
1. 离墙一米左右站立，收腹，双脚并拢，双手举至肩高，手掌撑住墙壁，眼睛向下看，呈准备姿势。
2、保持上半身不动，深呼吸，慢慢抬起右脚直至与地面平行，保持20秒，然后回到准备姿势。 这个动作左右各一组，重复10-15组。
第2步
1.侧身站立，身体与墙壁成45度角，双脚宽约1米，右脚尖立起，左脚掌着地，右手放在臀部，左脚掌撑地。左手支撑墙壁处于准备位置。
2、保持上半身不动，双脚慢慢向下弯曲，使大腿与地面平行，保持这个动作10秒钟，然后回到准备姿势。 每次重复此动作约15-20次。
步骤3
1、站在距椅背一米左右的地方，双手张开与肩同宽，双手抓住椅背，右脚稍弯曲，左脚弯曲90度，将左脚放在右脚站立，向下看，做好准备姿势。
2.慢慢弯曲双脚，使右大腿与地面平行。 同时，慢慢向下弯曲上半身，尽量让腹部靠近左脚。 保持这个动作20秒，然后回到准备姿势。 每次重复此动作约10-15次。
步骤4
1、盘腿而坐，收腹，双手抓住双脚底并向两侧伸展，使左脚搁在右脚上，目视呈准备姿势。
2.保持下半身不动，慢慢弯曲上半身，使腹部靠近左大腿。 保持这个动作20秒，然后回到准备姿势。 每侧重复此动作 5 次。
步骤5
1. 坐直，收腹，双脚并拢，弯曲成90度，双手放在大腿后部靠近膝盖的位置，眼睛向前看，呈准备姿势。
2.保持下半身不动，双手抓住大腿，上半身慢慢向后倾斜5秒，然后回到准备姿势。
3、慢慢将左手举至肩高，上半身慢慢向右转动的同时，右手也慢慢向右张开。
步骤6
1、盘腿而坐，收腹，双手抬起左脚，目视准备姿势。
2、双手慢慢向右伸展左脚的同时，慢慢将身体向右转动，保持5秒钟，然后回到准备姿势。 这个动作大约每组10-15组。
步骤7
1. 双脚张开与骨盆同宽，躺在地上，双手放在地上，呈准备姿势。
2、双手放在地上，慢慢抬起上身，腹部贴近地面，保持这个动作20秒，然后回到准备姿势。 这个动作重复6-8次。
步骤8
1、左脚在背后伸直，脚背着地，右脚在前方盘腿弯曲，上半身慢慢向前弯曲，使腹部贴近大腿，双手并且肘部位于地面上。
2、双脚保持不动，双手慢慢伸直，撑起上半身，保持这个动作20秒，然后回到准备姿势。 每只脚重复 6-8 次。
每天花20分钟，坚持练习减肥操，快速瘦腿瘦腰，一石二鸟。 如果你想减肥，就行动起来吧！
跑步20分钟减肥效果如何？
跑步是一项比较常见的运动。 它不仅可以减肥，还有助于您的健康。 是一种比较经济、安全、自由、不需要道具的锻炼方法。 无论是室内还是室外，随时随地都可以进行。 如果你想减肥，可以选择跑步。 减肥效果很好，跑步减肥也比较科学。 下面小编就给大家介绍一下跑步20分钟减肥的效果。
我们都跑步过，但并不是每个人都知道如何跑步。 跑步虽然很简单，但是想要真正达到减肥的好效果却并不像想象的那么容易。
既然我们说跑步并不像想象的那么随意，那么什么样的跑步才是最科学、合理、有效的呢？ 我们跑步减肥无非两个目的：一是减脂瘦身；二是减肥。 二是塑造完美修长的曲线。 如果您同意，请继续阅读！ ！
跑步减肥的正确方法
①跑步前做热身运动减肥
跑步前的热身可以提高我们的体温，加快新陈代谢，使我们的身体尽快进入消耗状态。
②跑步减肥最佳跑鞋
选对的跑鞋不仅不会打折你的瘦身效果，还能起到一定的保护作用。
③速度跑是跑步减肥的大忌
许多人认为跑得越快，燃烧的脂肪就越多。 其实不然，快跑是在做无氧运动，脂肪无法充分参与。
④ 不要饿着肚子跑步减肥
空腹跑步很容易引起低血糖，不仅影响减肥，还容易诱发心血管疾病。
⑤ 跑步减肥要循序渐进，但不要停在20分钟
不要急于通过跑步来减肥。 你不可能一口气失去一个大胖子。 相反，你不可能一口气失去一个瘦子。 但不要只跑20分钟就结束了。 20分钟是脂肪即将被消耗的时候，所以一般保持30分钟以上，45-60分钟最佳。
⑥坚持跑步减肥
运动就是坚持，这仍然是老生常谈的一句话，跑步减肥也是如此。 你必须坚持下去。 三天打鱼两天晒网很可能会让之前的努力全部付诸东流。
如果你这样做了，恭喜你，你已经进入细圈了，距离你想要的效果只有一步之遥了。
跑步结束后，别忘了做伸展运动。 这是我们减肥历程中不可忽视的重要组成部分。
很多人跑步后感觉热就立刻脱掉外套。 这个时候，他们很容易感冒。 因此，跑步后应休息一段时间再脱掉外套，运动后不要立即洗澡。 这样也容易着凉。 如果感冒了，运动后不要立即喝水，休息十分钟左右再喝水。
20分钟塑造迷人胸肌
对于大多数健美运动员来说，胸肌比其他部位反应更快，更容易锻炼。 这主要是因为胸肌是由白色肌纤维组成的。 这种肌肉的特点是快速收缩和强烈的无氧糖酵解。 换句话说，它们很容易打气。
胸肌快速生长的另一个原因是，胸肌在日常生活中很少受到很大的压力，因此当被迫举起重物时，就会爆发性生长。 一些理论家认为，胸肌生长得更快仅仅是因为它距离心脏更近，血液供应更快。 不管怎样，如果胸肌那么容易长出来，为什么拥有美丽胸肌的人那么少呢？
主要问题不是变大，而是锻炼胸肌的方式和方法。 我们都见过胸肌肿胀、突出或下垂的人。 这都是胸肌训练方法不正确造成的。
胸肌横跨胸腔上部，应显得宽阔、高大、坚固，呈板状。 虽然肌肉形状很大程度上由遗传决定，但我们的目标是使胸肌尽可能呈方形。 这需要平衡的练习。
如前所述，由于胸肌生长迅速，为了达到这一目标，每周练习不要超过一次（约20分钟）。 但这一次必须以正确的方式进行。
训练快肌时，最好采用复合动作。 这意味着使用允许使用大重量的基本动作。 复合动作不仅会给目标肌肉带来更大的压力，还会刺激许多平衡肌肉。
复合动作的反面是孤立动作。 此类动作用于锻炼肌肉的特定部位，增强肌肉的细节。 复合动作最好的例子是卧推。
卧推是一项简单的练习，但也需要正确的技术和平衡。 它还涉及许多辅助肌群，例如三头肌、前锯肌和三角肌前束。 正是它的简单性使其如此有用。 但也有一些事情需要注意，正如您接下来将看到的。
自由重量卧推不同于机器卧推。 维持正确的动作，需要更多的神经系统参与，更有利于合成代谢。 但由于身体的固定，卧推在一定程度上抵消了部分动作。 如果负荷过重，三角肌就会首先疲惫不堪，所以很多人在做卧推时都会出现肩部受伤的情况。
鉴于卧推的有效性，它通常被认为是锻炼胸肌的最佳运动。 加之这种思维和人们的追求，很多健美运动员都把卧推作为练习胸肌的主要动作。 毕竟，当有人想知道你的力量时，他们问的第一个问题总是：你卧推多少？
不幸的是，过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂，并且进展极不平衡。 为了获得真正伟大的胸肌，你必须以正确的顺序将孤立动作和复合动作结合起来。 而且你应该将卧推保持在最低限度。
以下计划结合了完整胸肌锻炼所需的所有要素。 练习时速度要快，但要注重动作。 一点提示。 如果您一边看电视或用耳机听音乐一边练习，那么您就没有集中注意力。 专注于此！
1.哑铃飞鸟
这无疑是一个孤立动作，它的作用就是热身，让肌肉做准备活动。 另外，这是一项很棒的伸展运动。 躺在平坦的长凳上，将两个哑铃举过头顶，手掌向内。
让哑铃向两侧落下，保持手臂稍微弯曲。 然后抬起并重复10-12次。 这个动作不需要使用太大的重量。 哑铃飞鸟不是一种锻炼大肌肉的运动。 它只是让肌肉为即将到来的冲击做好准备。 只需做 2 组，然后继续下一个动作。
2.双杠屈伸
这是发展胸肌的最佳练习。 不仅因为它是复合动作，还因为它使身体在空间中移动，进一步增强了练习的效果。 所有此类运动都比推拉杠铃更好。 这就是为什么深蹲比腿举更有效。 每当身体在空间中移动时，就会刺激更多的肌肉纤维。