谁说40岁才开始跑步？掌握这 8 个秘诀，开始跑步吧！

也许你从16岁起就没有跑步过，也许你从来没有真正慢跑过。但这并不意味着你在40岁之后就不能成为跑步者。每个人都可以成为跑步者，但有些人只是还没有找到它，而且实现它永远不会太晚。

然而，你必须承认，40岁和20岁之间存在着本质的区别。《当代运动医学报告》中进行的研究表明，年龄越大，运动后肌肉修复所需的时间就越长。这意味着中老年跑步者更容易出现韧带拉伤、膝盖受伤等疼痛。

40岁以后开始跑步，我该怎么办？

与其急着出门，不如先阅读这 8 条建议。

跑步好处多，但开始前要小心

跑步比步行更能帮助您保持健康。跑步不仅有助于预防骨质疏松症，还可以有效改善血压控制，因为心血管系统承受的压力更大。

如果您没有定期的锻炼计划，40岁之后开始任何锻炼计划之前最好先联系您的医生。如果您偶尔感觉有点不适，则需要向您的医生咨询锻炼的风险。同时，您的医生可以帮助您更好地了解您当前的身体状况，避免运动可能加剧的疼痛。

作为一名跑步新手，

你并不真的需要各种酷炫的跑步装备

装备是永远买不到的，但对于新手跑步者来说更重要的是不要太分散注意力。

你只需要去专业的跑步装备店，请有经验的店员评估一下你的脚部状况（随着年龄的增长，脚部更容易受伤，比如拇囊炎、足底筋膜炎等），并且根据自己的脚型选择一双合适的跑鞋。

另外，运动的时候，穿以前穿过的衣服也是有好处的。爱上跑步比购买装备更重要。如果您最终爱上跑步，那么购买更多装备是很自然的。

设定一个可实现的小目标

即使你在二十几岁的时候经常跑10公里，只要你这10年里跑得不多，你就需要逐渐加大强度。一开始是1公里甚至是很长的距离，但只要坚持，60岁跑马拉松是很常见的事！

任何人都可以说实话。最重要的是要有一个切实可行的训练计划。今天我给大家分享一个 Cohen提供的训练方法：

每周锻炼3次，每次30分钟。将30分钟分成10段，每3分钟做1组训练，共10组。

第一周：（跑步30秒，步行2分30秒）*10

第二周：（跑步1分钟，步行2分钟）*10 第三周：（跑步1分30秒，步行1分30秒）*10

第4周：（跑步2分钟，步行1分钟）*10

第5周：（跑步2分30秒，步行30秒）*10

第 6 周：（跑 3 分钟）*10

将运行时间增加到一分钟。 “接下来的几周，每周增加 30 秒的跑步时间，这样到第六周，您将连续跑步 30 分钟！

使用一些应用程序来锻炼是可以的，但一开始一定要谨慎，选择强度较小的项目。

慢慢来，慢慢来

凡事不能着急，跑步也不能着急。太急躁不仅会造成运动损伤，还会事倍功半，让你产生抗拒跑步的心理。这个规则不仅适用于40岁以上的人，也适用于刚开始跑步的初学者：慢慢增加跑步训练的强度，这样既能保证跑步的安全，又能保持动力。

对你的健康有好处

年轻人常常忽视运动后恢复的重要性。不过因为年纪小，即使偶尔休息不够，也没什么大不了的。但40岁以后，恢复的重要性是肉眼可见的，运动不当带来的疼痛可能会持续一周以上。

因此，如果您刚刚开始跑步，请务必避免连续几天跑步。一周跑3次就差不多够了。如果你还想锻炼，可以尝试椭圆机、游泳和骑自行车。

另外，跑前的热身和跑后的拉伸也需要特别注意。肌肉在不活动和凉爽时非常容易受伤，但热身时受伤率会降低。

跑步不仅仅是为了健身

跑步不仅是一种健身运动，也是一种非常有效的减压措施。

卡索拉是预防小组的一名驯马师，她在 40 岁生日前两周完成了她的第一匹马训练，这真是……真的很棒！开始长跑后，她逐渐结识了很多跑步朋友，并最终成为一名跑步教练。 “跑步已经成为一种社交形式，我一路上遇到的一些人已经成为终生的朋友，”她在杂志上说道。

但是，对于其他人来说，跑步是一件非常个人的事情。金城武在《重庆森林》中说过：“跑步是这么私人的事情，怎么能跑给别人看呢！” 很多人发现自己在中年奔跑，从而步入新的人生阶梯。董老师认为这就是跑步最伟大、最迷人的地方。

从不与别人比较

每个人都有攀比之心，尤其是竞技体育。朋友圈里充斥着跑步者被晒伤的跑步路线。比我们快参加比赛肯定会不高兴。但这种比较必须从根本上杜绝！每个人的身体素质和跑步感受都有很大不同。只要跑步距离和强度适合自己，最重要的是跑步时享受乐趣。都破4了，我半程马拉松破4是怎么回事？超越你的感受，变得超级快乐！

永远记住最终目标

“久而久之，我对跑步没兴趣了”已经不是什么新鲜事了！这是很自然的。此时，您需要牢记您的最终目标。你可能想让自己的身体更健康，你可能想让自己更快乐，你可能想创造自己的时间，或者你可能想在下半年跑步。不管你为什么开始跑步，只要记住你的最终目标，跑步是有价值的，你可以继续跑步。

-结尾-

谁说40岁才开始跑步？ 掌握这 8 个秘诀，开始跑步吧！