400m栏的技巧和方法

速度是提高400米成绩的重要因素。虽然塑料跑道的弹性已经发挥了一定的作用，但耐力要求仍然很高。速度耐力是运动员长时间保持最快跑步速度的能力。如果只有良好的速度而没有与之相匹配的速度耐力，是不可能取得好的成绩的。 400米跑是塑胶跑道高速冲刺跑中最长的跑步距离，因此对速度耐力的要求更高。开始快，用自己90%的速度能力跑到第一个角，然后用80%自己的速度能力放大跑，注意节奏，跑到第二个角的时候，就是，当你到达120米左右的地方时，以自己70%的速度奔跑，放手，调整状态，为最后的100米冲刺做好准备！记住！最后100米是最难的400米跑，大家一定要顶住！ 400米的主要练习方法有：

1、300米×6-8次，间歇6分钟；

2、（300米、200米、100米）组合跑×4～5组，间隔3～4分钟，组间间隔7分钟；

3、（300米快、50米慢、100米冲刺）×4～5组，组间8分钟；

4、400米试跑1-2次，间隔25分钟至30分钟。

跑步前热身

1.慢跑，出一点汗。

2、做压腿、压腰、转身、肩部伸展等活动，活动相关关节、韧带、肌肉。

3. 做

2、30米加速跑3次。

以上内容在比赛前20分钟完成。

晚点

1、上跑道后，原地做几次垂直跳跃，增加兴奋感。

2.这期间注意保持体温，不要让身体降温

还有一些建议：

1、首先，比赛当天吃80%饱就够了。最好消化得好。赛前30-40分钟可饮用200ML浓度为40%的葡萄糖水。另服用三片维生素 C 片。不要吃巧克力。

2、做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，特别是下肢损伤。防止这种情况的唯一方法就是为比赛做好准备。你准备得越充分，受伤的可能性就越小。在慢跑的基础上，可以锻炼肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿部、膝踝关节等，增强肌肉和韧带的力量，提高身体的敏感性和协调性，从而防止受伤并提高运动成绩。

3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和积蓄体力。比赛前要控制暴饮暴食，更不能饮酒。

4、运动或比赛后应进行放松活动，尽快恢复体力和肌力。方法是摇动、拍打身体各部位进行放松，两人配合互相按摩。

5、全身热时脱下外套，跑步后立即穿上外套，预防感冒。跑步时穿的鞋袜应该柔软舒适，短跑时最好穿鞋钉。

400米栏是田径运动中技术含量较高的项目，对运动员的身体条件和身体素质要求较高。要想在这项赛事中取得优异的成绩，运动员不仅要有较高的技术水平和良好的意志力，还要有优秀的速度、速度耐力、优秀的跨栏节奏和合理的体力分配。结合多年的工作实践，笔者谈从以下三个方面谈一下提高400米栏成绩的方法，希望对广大教练员有所帮助

发展平跑速度是提高成绩的基础

科学研究证明，如果你想提高你的专项成绩，就必须努力提高你的水平运行速度。 400米栏平跑速度的训练方法与400米栏跑基本相同。根据跨栏跑的技术特点，平跑练习应强调重心高、灵活、节奏好、动作轻松、省力。在保证步长的前提下加快频率。下面介绍一些具体的训练方法和手段，仅供参考。

(一)速度训练

1、30-60米×3-4次×2-3组。

2、旅途中80至100米×5至6次。

3、30米、40米、50米、60米、70米、80米、90米、100米、120米。

一次训练的训练量取决于训练阶段和运动员的训练水平。一般运行量为500-700米。分钟是对的。

(2)速度耐力训练

1、100-150米×10-15次，强度接近运动员本人最快速度，间歇1分10秒至1分30秒。

2、200米×6～8次，强度90%～95%，间隔2分30秒。

3、（300米、200米、100米）组合跑×4～5组，间隔3～4分钟，组间间隔7分钟。

4、（300米快、50米慢、100米冲梁0）×4～5组，组间间隔8分钟。

5、500米×5～6次（80%～90%强度），间歇8分钟。

6.（100米快，100米慢）变速跑×10-15次，或（100米快，50米慢，150米快，100米慢）×5-10次。

(3)有氧耐力训练

1、越野跑：以最大强度的60%～75%慢跑1小时。

2、固定速度、时间跑步：以4～5分钟/公里的速度跑30～40分钟（脉搏达到150～160次/分钟）。

除上述训练方法和手段外，还可以将平跑和跨栏跑结合起来进行练习，如100米平跑、200米跨栏跑（5栏以上）、200米平跑和200米跨栏跑。米栏跑（超过5栏）。跨栏）、200米平跑和300米跨栏（8个栏以上）。这不仅能发展运动员的平跑速度，还能提高专项技术。

3、贯穿整个过程的合理节奏是提升绩效的核心

提高和完善运动员的整体节奏对于提高专项运动成绩具有非常重要的作用。大多数在塑料跑道上进行400米栏的运动员在整个跑步过程中都会改变节奏。他们在上半场或前 8 栏跑得有节奏。后半段或最后两栏，用另一种步法节奏跑。一般后半程的步数比前半程多1～2步。运动员选择的跨栏步数取决于他们的体型和健身水平。可见，整个跨栏节奏的稳定是塑胶跑道400米栏的关键。从400米栏技术的发展来看，运动员必须熟练掌握左右腿跨栏技术，这样跨栏之间的节奏就不会受到体力、风力等因素的影响，有利于跨栏之间的跑步速度也会让跨栏更加舒适。跨栏步与跨栏跑的结合更加紧密。

在保持合理的栏间节奏、顺利过栏的前提下，全程采用“匀速跑”对提高成绩最有利，后半程不应比上半程慢2个以上至 3 秒。如果前半程速度过快，导致后半程减速过多，或者前半程过慢，无法充分发挥应有的跑步速度，都会影响整个赛道的跑步表现。

近年来，虽然我国在400米栏方面取得了长足进步，但与世界先进水平仍有较大差距。我们必须深入研究塑胶跑道400米栏项目的特点和训练规律，努力提高运动员的平跑速度，提高和完善整个过程的节奏。只有这样，我国的400米栏项目才能米栏运动员在不久的将来进入世界先进行列

400m栏称赞

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