如何防止跑步后腿部乳酸积聚

很多女性为了减肥而选择跑步减肥。然而，有些女性却有相反的效果。在跑步的过程中，腿变得越来越粗。为什么会发生这种情况？今天小编就给大家推荐一下如何跑步才能避免跑出粗腿。

跑步后防止腿部乳酸堆积的方法

正确的跑步姿势

在户外跑步时，一般习惯以脚趾着地。时间长了，小腿就会变粗。不正确的跑步姿势会导致脚落地位置不正确、跑步后不经意的腿部伸展、饮食过量都会导致腿粗。腿部肌肉有快肌纤维和慢肌纤维。过高的跑步速度加上一些爆发力和重量训练，会导致快肌纤维堆积，导致小腿看起来粗。在有氧力量训练中，肌肉扩张率不会超过20%。因此，在日常跑步中，小腿肌肉会变得更加发达，并且不会超过这个比例。

慢跑时需要注意自己的姿势。如果慢跑时不注意姿势，可能会对跟腱、骨骼和关节造成损伤。因此，跑步时，尽量让脚跟和脚趾同时均匀接触地面。如果只有脚趾着地，小腿就会太粗；如果只有脚后跟着地，受力过大，会损伤骨骼和关节。另外，慢跑应同时与力量练习相结合。慢跑可以达到消耗身体热量的目的，但长期不能提高新陈代谢率；虽然力量训练不能长时间提高心率，但它增加了肌肉总量，从而提高了新陈代谢率，让人在休息时感觉更好。还可以消耗热量。

缓解疲劳和代谢乳酸的方法

1.按摩

按摩是最好的方法，运动后的按摩和伸展运动可以帮助缓解乳酸。

2.洗个热水澡

洗温水澡可以有效促进血液流动，也是释放乳酸的好方法之一。

3.好好休息

充足的睡眠有利于身体疲劳的恢复。如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体仍然会感觉很累。这就是原因。

4、多吃蔬菜

多吃蔬菜可以帮助乳酸代谢，而吃太多肉类则不利于乳酸代谢。饮食方面，适当增加淀粉和蛋白质就足够了，比如每天多吃一个鸡蛋，多喝一杯加糖的牛奶。

预防跑步腿粗的注意事项

1.赛前热身

尽可能伸展腿部肌肉约五分钟。做热身运动可以防止跑步过程中出现一些身体不适。这是非常重要的一步。

2.尝试匀速跑步

放慢速度并避免短时间爆发跑步，这会增加腿部的爆发力。一般情况下，跑步应尽量保持在30至50分钟，心率保持在每分钟120至170次。

3.跑步后，对腿部进行5-20分钟的静态拉伸

这样可以拉伸腿部僵硬的肌肉，达到塑造腿部细腿的目的，防止粗“大象腿”的出现。另外，还可以握拳捶打或用手指拉扯小腿肌肉，以消除跑步后堆积的乳酸。

4、注意跑步后的饮食

有些女性朋友跑步后感觉很饿，吃了很多食物。事实上，跑步后尽量避免高蛋白食物，防止过多的蛋白质添加到小腿肌肉纤维中，影响腿部形状。

5、跑步时间和次数可根据个人情况调整

如果跑量多，尽量隔天跑一次，因为有时候腿部容易浮肿，肌肉紧绷，造成腿粗的假象。如果你不想刻意塑造小腿肌肉线条，那么就不要刻意对小腿进行力量训练。