跑步能瘦腿：为什么有的人慢跑会变粗？

1.确定小腿粗的原因

小腿粗的原因主要有两个，一是腿部脂肪堆积，二是小腿肌肉过度发达。判断是否是肌肉引起的也很简单。首先，看看自己的体脂。一般体脂高的人，小腿肯定会堆积一定的脂肪。如果体脂不高，可以尝试踮起脚尖，收缩小腿腓肠肌。这时，用手触摸小腿。软的部分是脂肪，硬的部分是肌肉。

2.为什么慢跑可以减少小腿围

无论小腿粗是因为肌肉还是脂肪，慢跑都是有效的减脂方法。

对于脂肪型小腿来说，长期的有氧运动会利用自身的脂肪作为主要能量来源，当然也可以减少腿部脂肪。因为同等体重下脂肪的体积远大于肌肉，所以慢跑减脂后的小腿围可以增加。体脂的下降是逐渐减少的。

对于肌肉发达的小腿来说，由于小腿内不同类型肌纤维的比例不同，肌纤维的粗细也不同，不同类型的训练会刺激小腿内不同类型的肌纤维。长期慢跑是肌肉耐力，有氧训练会导致较粗的2b型快速肌纤维转化为较细的2a型过渡肌纤维。在这个过程中，快肌纤维萎缩，慢肌纤维发育，整体肌肉周长会减小，肌肉体积也会减少。

3、为什么有的人慢跑时腿会变粗？

按照前面的说法，跑得越多，应该越瘦。为什么有的人一出去办事就会变胖？这是因为以下原因。

1、单次跑步强度过高、时间过短。

有的人跑步为了追求速度，走走停停，每跑2分钟就累得气喘吁吁，就停下来慢慢走走休息一下，然后再继续跑。不幸的是，这种短期高强度训练主要靠无氧糖酵解提供动力，会有效刺激腿部肌肉量的增长，使腿围变粗。

由于这个原因，短跑运动员的腿通常较粗。主要训练是10秒到1分钟的高强度训练，导致肌原纤维和肌肉量明显增长，腿部肌肉更粗。

2.只跑步，不训练上半身和躯干。

这种主要适合想减肥的女孩。他们每天跑步30-60分钟。结果，他们的上半身变得更瘦，双腿变得更粗。这是因为我们的身体会根据平时的运动生活模式来调整蛋白质合成的方向。如果我们只跑步而不训练上半身阻力，身体会认为你对下半身肌肉的要求远高于上半身，所以在调整肌肉合成比例时会让更多的肌肉倾向于下半身身体。

3、跑步时不要用髋关节用力。

跑步姿势非常重要。很多人只注重脚落地的姿势，却忽略了跑步时的用力运动。无法发力的人跑步时应尽量将注意力集中在髋关节上，仔细感受髋关节的发力带动大腿，大腿抬起带动膝关节，最后是小腿。在整个用力抬腿的过程中，小腿只是从动的附属部分，髋关节才是发动机。

抬起腿时不要害怕累。经过更多的训练，你会发现这样跑步更轻松、省力，因为你的臀部和大腿肌肉远比小腿强壮。

如果不注意发力，每次把腿抬得太低，小腿发力带动大腿，小腿肌肉就得加强，这样不仅会累，还会导致小腿变粗。

4.如何慢跑瘦腿部肌肉。

1、正确发力，学会从髋关节开始，最后传递到小腿，这样才能充分利用臀部肌肉。

2、适当降低跑步强度，延长跑步时间。降低跑步速度，摄入足够的氧气，避免无氧系统过多供能，导致肌肉量增长，延长跑步时间，引起肌肉内线粒体强化，将快肌纤维转化为2a 型肌纤维。慢肌纤维萎缩、强化。

3、慢跑时注重上半身和躯干的阻力训练。每周加强3次左右的上半身大重量力量训练，避免单一跑步造成的肌肉合成偏向下半身，造成上半身瘦、下半身粗。

4.避免下半身大重量训练，如负重深蹲。负重深蹲是一个很好的运动，我很喜欢练，但是想要瘦腿的人就不宜练了，因为这个运动造成的腿部肌肉增粗是不可避免的，喜欢练臀的女生需要知道这个。

5.伸展运动不能瘦腿。减少蛋白质和碳水化合物的摄入，可以降低肌肉合成的效果，但会出现免疫力下降、皮肤质量下降等其他问题。如何选择取决于你。