冬季慢跑促进血液循环 预防跑步损伤的10个要点

冬季慢跑促进血液循环 预防跑步损伤的10个要点

冬季跑步可以锻炼心脏、消除瘀血。

冬天天气寒冷，不喜欢运动的人很容易感到寒冷。 跑步是一种非常简单有效的锻炼方式，而且是一项人人都可以做的运动。 跑步可以加速全身血液循环，消除瘀血，预防静脉血栓形成。 跑步也很有讲究，只要注意10个要领，就能有效预防跑步受伤。

冬天慢跑的好处

冬季跑步可以锻炼人的心脏，增加人体的最大摄氧量，增强人体的运动能力。 尤其对于中老年人来说，跑步可以促进冠状动脉良好的血液循环，保证心脏充足的血液供应，从而预防冠心病。

跑步可以加速全身血液循环，调整全身血液分布，消除瘀血，从而预防静脉血栓形成。

跑步可以促进新陈代谢，控制体重，使体内糖分大量分解，减少脂肪堆积，对预防冠心病、糖尿病、器官结石病、胆囊炎等有积极作用。

冬季慢跑可以促进血液循环，增进食欲，使消化吸收功能差、体重过轻的体弱者可以增肥，防止动脉硬化。 同时，跑步还可以锻炼神经和血管，预防高血压。 对于脑力劳动者来说，田间适度跑步可以消除精神疲劳，预防神经衰弱，治疗心血管神经官能症。

10 项跑步要点

只要注意10个要领，就能有效预防跑步受伤。

研究表明，跑步受伤的概率为30%~80%。 只要注意10个要领，就能有效预防跑步受伤。

1.稳定头部和肩部。 跑步时，头、肩要保持稳定，避免摇头。 眼睛要注视前方，肩膀适当放松。

2.保持身体挺直。 身体躯干从颈部到腹部应保持自然直立，不要刻意弯腰或挺直，左右晃动幅度不宜过大。 这个姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

3. 前后摆动手臂。 跑步时，自然摆动手臂非常重要。 双手左右摆动不得超过身体中线，上下摆动不得高于胸部。 手臂摆动过程中，手指、手腕和手臂要保持放松，肘关节弯曲成90度左右，靠近身体两侧。

4.轻轻握拳。 跑步时，双手自然轻握。 握拳太紧会导致前臂肌肉紧张，进而妨碍肩膀的正常运动。 跑步时，手中不要拿着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体晃动，无法保持正确的直立姿势，增加受伤的机会。

5、步骤短。 一旦步幅过大，跑步时就会有脚向前伸的感觉，会产生破坏性压力，容易造成运动损伤。 日常跑步时，步幅不必太大，每次将落脚点放在身体前方33厘米左右为宜。 突然的迈步很容易导致跟腱受伤。 落地后，脚趾应有“抓地感”，同时身体向前倾，以减少脚与地面的冲击力。 冲击力越小，脚踝及其关节受伤的风险就越小。

6. 一直往前走。 跑步时，最好避免腿部侧向运动。 向侧面摆动双腿不仅是多余的，还会导致膝盖受伤。 正确的姿势应该是大腿正对前方。

7. 稍微扭转臀部。 跑步时，胯部扭转幅度约为5～7度。 臀部扭转超过10度很容易导致髂胫束综合症（膝盖外侧疼痛）或腿筋肌肉拉伤等问题。

8.每分钟180步。 许多研究证实，每分钟180步左右的理想速度是日常跑步锻炼最理想的速度。 否则身体与地面的冲击力会增大，引起膝关节疼痛。

9. 经常更换运动鞋。 运动鞋穿时间过长，鞋垫弹性减弱，失去缓冲作用，容易造成关节损伤。 建议每480-800公里更换一双新的运动鞋。 但具体情况要根据体重等因素而定。 你的体重越重，运动鞋的寿命就越短。

10、不超过10公里。 跑的时间不要太长，不要超过10公里，因为剧烈的有氧运动可能会增加体内产生的激素，从而抑制免疫系统的活力。 比如，如果你跑步是为了锻炼身体，时间就不能少于5分钟，否则对心肺功能没有帮助； 如果是以健康减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，且速度要慢一些，以保持呼吸均匀。 如果停止这项运动，应减少每天的运动量和运动时间，以免造成“反弹性肥胖”。

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