杨建国：教练的新跑步思维
1.本文格式为Word版本，您可以下载并随意编辑。 杨建国：教练对跑步的新思考 1、雾霾中的马拉松 北京的雾霾可能是大家跑步时担心的事情，但是我这里给大家看一张照片，这是去年的，北京有一条高速公路前面是北京马拉松，后面是我们的天安门城楼。 你能看到天安门城楼吗？ 你看不到它。 不过，有很多专业运动员在跑步，而我参加这项比赛已经有10年了，我不想因为阴霾而放弃。 但众所周知，PM2.5超过400的雾霾，是建议你停止任何户外运动的指标。大家都在选择，其实就是
2.这是一件相当痛苦的事情。 但最终我跑了，最大限度地减少了雾霾的吸收，完成了马拉松。 为什么这么说？ 因为正常情况下，我跑马拉松的时间应该在3小时以内，但这次跑北马，我放下了成绩上的得失。 我已经跑了将近4个小时了。 跑4个小时是什么感觉？ 基本上，我严格控制自己的节奏，尽量少做深呼吸。 我可以把口罩戴得更紧更紧，然后跑步就更容易了。 反正我没有气喘吁吁或者吸入过多雾霾的感觉。 这只是一种心理上、思想上对自己的爱。如果我们在雾霾天做一些正常的训练，或者一些健身比赛，就是下面这个图，比较典型。 他戴着防护面具。 我不在乎他的无微不至的照顾。 你知道这位跑步者是否有
3.我跑到了终点，但通过与一些专业人士的交流，我了解到他这样呼吸是相当困难的。 2.想通过跑步减肥吗？ 你应该这样做！ 说完了天气，我们来说说其他的事情。 有很多跑步者，跑步多年，却始终没能真正减肥。 其实我觉得跑步或者长跑的时候，你需要一个教练，或者说你需要一个跑步者。 我讲两三个案例。 我之前带的一个队员体重200公斤。 像这样一个想要减肥的人如何进行跑步训练呢？ 他拖着这么重的东西，估计比我的体重重了2/3。 想象一次。 直接参加跑步运动可能会对身体造成不可避免的伤害，特别是关节、膝关节、踝关节等。如果这样的人想要跑步减肥，我会建议他从慢跑开始，但一定要慢跑。
4、必须坚持40分钟以上，才能开始减少体内脂肪。 这样，从慢走到快走，再从快走到慢跑，再从慢跑到按自己的步调跑，匀速跑，你可能会一步步进入像这个人这样的状态。 同一个人，仔细一看，同一个人，肯定和上一张照片是同一个人。 所以，他可能需要一年多的时间才能达到这个状态，他每天都在训练，每天都有相应教练的指导。 我觉得在这个过程中，一个教练或者一个陪伴的人可能特别重要。 3、如何坚持跑步并融入团队！ 还有一些人在跑，或者大家都制定了计划，我们在学校制定一个学习计划，然后每个人都可以执行80%？ 有人举手吗？ 80%。我通常会为我的团队成员制定计划。 我预计他能完成60%到80%。 如果他
5、如果他能达到60%或80%的完成度，如果他能坚持下去，能完成他的训练目标，就已经可以了。 如果他能达到80%以上，那就已经被高估了。 不用说，达到100%以上简直就是奢侈。 怎样才能让锻炼计划持续下去？ 其实有几种途径和方法。 比如，很多人说我懒，大家都懒。 我相信大家都和我一样。 阿良为什么说你能坚持跑步七八年呢？ 我可以告诉你，我有自己的计划。 我每周有一次跑步预约。 截至目前，已举办140多场。 这是一种动力。 如果你坚持，你就给了自己一个责任，这个责任会带你走到最后。 其实很简单。 一开始是十几二十人，然后是五十人甚至一百人，你带他们去训练，或者和你一起跑步，
6.这是一种责任。 参加跑步预约是其中一种方式，还有一种方式就是预约和你一起跑步的人。 这是一个无形的约定，它也可以激励你坚持或者做这个训练。 这两种方法非常简单，人人都可以做到。 那么坚持很难吗？ 事实上，这并不难。 但如果单打独斗的话，那就真的很难了。 所以将自己融入一个好的团队对你来说非常重要。 4、和鸵鸟一起学跑 接下来，我们来看一张有趣的图片。 我们看一下，这是世界马拉松冠军，最好成绩保持者是2小时2分钟。 那边有一个我们大家都熟悉的东西，上面有一个人，下面有一只鸟，一只鸵鸟。 我们来看看他们两个。 我认为这位马拉松运动员是跑得最快的。 目前，没有人比他更快。但是在两条腿走路的动物中，世界上
7、跑得最快的是鸵鸟，它的速度是每小时50公里，每小时50公里。 由于马拉松全程为42.195公里，如果跑马拉松的话，不到一个小时就能跑完。 太奇妙了！ 不知道大家是否经常观看一些竞技比赛呢？ 例如，3000米或100米。 到底为什么运动员们把头向前伸，脖子那么长呢？ 看看鸵鸟的脖子。 很长，对吧？ 鸵鸟其实是我们的跑步教练之一，因为它跑步的时候，脚步非常灵敏，抬起地面的时候，脚的速度很快。 无论我们看马拉松运动员还是普通选手，他们的速度都非常快。 鸵鸟也有这个特点，它们的大腿比我们人类的大腿强壮得多。 它摆动大腿，然后带动小腿。很多人跑到小腿越来越粗，就是因为你的跑步姿势
8、不，你不是用大腿带动小腿，而是用小腿用力推，然后带动整个身体前进。 应该是用我们的大腿带动小腿前进。 另一种就是我刚才说的，身体前倾，利用我们的重力引导我们向前跑。 也就是说，鸵鸟给我们树立了一个特别好的榜样。 5. 带上你的装备，去跑步吧！ 但如果我们跑得没有鸵鸟快怎么办？ 我们也有自己的方法，难道不需要设备吗？ 在马拉松比赛中，大家可能也会更加注重装备。 说到马拉松装备，有很多值得讨论的地方。 你认为跑马拉松需要什么装备？ 也就是说，你只需要一双跑鞋就可以跑步。 是的，你只需要一双跑鞋就可以跑步，但你的跑步目标是什么？ 假设你的跑步目标是马拉松，或者更长距离的越野跑，那么你的跑步并不是一双鞋可以解决的问题。
9.看看大家都玩得怎么样？ 然后有人说压缩衣、压缩裤、打底裤、吸汗带、GPS手表、腕带、能量胶、能量棒、盐丸、乳酸丸等，包括变色眼镜、速干帽、速干衣袜子、超轻跑鞋等。 他们会把自己打扮得漂漂亮亮的，像明星一样行走在星光大道上，全身色彩斑斓，为了上镜而快乐地跑马拉松，而跑完后还可以获得一个特别的经典品牌，那就是已经够了。 当然，还有另一种比较，就像陈老师说的，对于严格的跑者来说，他们是做减法的。 当她们处于巅峰时，她们的身上实际上有四样东西：塑身短裤、背心、袜子和鞋子。 所以马拉松可以很有趣，也可以很艰难。 最后，我把北京的蓝天还给你。 既然我们申办冬奥会成功了，希望以后北京的天空越来越蓝，我们跑步的机会越来越多。 在更健康的环境中，去跑步。 谢谢大家。第 4 页，共 4 页