常见损伤的正确跑步姿势、热身及自我康复训练（阅读文章）
跑步是一种可以让你健康的运动，跑步是一种可以让你感到满足的运动，跑步是一种可以让你享受速度感的运动，跑步是一种可以让你获得快乐的运动。你就会摆脱困惑。 ...跑步有很多好处。 很多人开始跑步也许是为了减肥、为了健康、为了参加比赛……总之，每个人都有自己的理由。 但当你坚持跑步后，你总会想：怎样才能跑得更快、更远呢？ 很多人为了快速达到目标，加大跑步量，提高速度，然后就出现了各种损伤。 跑步应该很有趣。 如果因为受伤而无法享受跑步的乐趣，那么得不偿失。
体力训练
【聪明的跑步者不会让自己受伤】
我们都知道，跑步是一生的事情，不是长跑、速度跑，也不是一周的大容量训练。 跑步对于我们来说最重要的是坚持跑步。
坚持跑步比任何其他跑步训练都重要，比如长跑、节奏跑、间歇跑、力量训练、恢复等。
不要跑步伤到自己。 与速度、比赛成绩、PB相比，身体健康是第一位的。 那些聪明的跑步者知道如何停止跑步。 虽然他们有自己的训练计划，也会严格按照训练计划执行，但一旦感觉身体不适、心情不好，他们就会停止跑步，让身体有时间恢复。 一旦受伤，你就会学到宝贵的一课：跑步是一种奢侈。
如果你想跑得更久，请记住：不要让自己受伤。
那么怎样才能让自己不受伤呢？ 做到以下6点：
【经常检查自己的跑步姿势】
我们这里说的不是正确的跑步姿势或者标准的跑步姿势，而是理想的跑步姿势，因为每个人都有自己舒适的跑步姿势。 也许看起来不太好，但对他来说，他可以跑很长时间而不受伤。 足够的。
除了最大限度地减少伤害之外，理想的跑步姿势还可以减少体能消耗，让你跑得更远。
如果跑步姿势错误，会引起足底筋膜炎，膝盖、小腿、大腿、臀大肌等部位酸痛，所以我们一定要选择适合自己的理想跑步姿势，避免受伤。
这是一个老问题了，但是对于跑步者来说却非常重要。 首先我们来看看哪些是错误的跑步姿势，看看你有没有被骗呢？
那么，问题来了，什么是正确的跑步姿势呢？ 请看下图：
对于所有跑步者来说，经常检查自己的跑步姿势是很有必要的，因为每次跑步时要达到理想的跑步姿势并不是一件容易的事。
【每次跑步前的热身】
热身的好处：
提高运动表现，让你跑得更快；
减少运动损伤的发生；
当你开始跑步时，让你感觉更好。
与静态拉伸或不热身相比，最有效的热身方式是动态热身。 动态热身可以帮助您快速提高心率，并使您的身体（例如肌肉和关节）为跑步做好准备。
多组动态热身动作：
第一组：在田径场或空间较大的场地表演（每个动作20-30秒）。
踮起脚尖跑
高膝跑
跑步后踢腿
第二组：有台阶或长凳的场所（每个动作20-30秒）。
保加利亚弓步
单腿侧蹲
弓步深蹲
弓步爬楼梯
第三组：原地动作（每个动作30-45秒）。
伸直身体两侧并弯腰
手臂前后摆动
侧腿扭转
延迟踢球
跑步姿势中向前和向后踢腿
跑前5-10分钟的动态热身可以让你跑得更舒服，减少受伤。 为什么不这样做呢？
如果你计划进行更激烈的练习，例如乳酸阈值跑、速度训练或以10K比赛的配速完成部分或全部距离，那么你需要在练习前充分热身。 先慢跑1英里（约1.6公里），然后做5组100米热身运动（如跳跃、跨步、高抬腿、踢臀、踢手指），每组动作之间进行恢复慢跑。
【每次跑步后的拉伸】
在许多情况下，伸展运动比跑步本身更重要。 有些人认为跑步后做一组伸展运动是浪费时间，这是对自己身体的不负责任。
跑后伸展运动是让身体放松和恢复的重要方式。 如果你跑一两次后不拉伸，可能没什么感觉，但如果经常跑步后不拉伸，伤病、腿粗、膝盖痛等一系列问题就会随之而来。 如果跑步一年多不做伸展运动，再加上跑步姿势和习惯不当，很可能会造成终身伤害。
全套跑后伸展运动：
伸展股二头肌，放松腓肠肌
伸展臀肌
臀部伸展
拉伸股四头肌
内收肌拉伸
伸展肩部、颈部和背部
除了伸展运动来放松肌肉外，还可以使用泡沫轴来放松深层肌肉。
【轻松跑步一定要轻松】
很多跑步者都会犯同样的错误，那就是每次跑步都是一个配速。 这个不对。 必须有轻松跑、有节奏的跑和剧烈的间歇跑。
经过一番艰苦的训练，很多人本应该通过跑步轻松恢复，但跑完后却又变成了速度跑。
为什么它必须易于运行？ 这是因为在艰苦的训练之后，身体需要恢复，而轻松的跑步是恢复疲劳的好方法。 这也是让你跑得更快的有效方法。
但很多跑步者往往因为感觉放松而开始加快速度，这不仅不利于恢复，还会增加受伤的风险。 另外，也不能让你有足够的体能来进行接下来的长跑或者速度训练。
什么样的跑步才是放松跑，就是在跑步的过程中你可以轻松地与别人交谈，感觉舒服，让自己的身体得到控制。 距离不宜太远，6-8公里就够了。
【恢复与训练同样重要】
放松意味着完全放松。 每次剧烈训练后，除了补充能量之外，还有充足的睡眠。 这就像给没电的电池充电一样。 睡眠是给身体充电的时间。 当你睡得好，身体又充满电时，你就会有更多的精力去参加下一次的训练或比赛。
那么怎样才能达到真正的康复呢？
首先，睡个好觉。 当我们休息时，身体开始自我修复，变得更强壮，适应运动量并恢复。
良好的睡眠是身体恢复最关键的部分。 身体在睡眠时修复肌肉。 如果睡眠不好或者睡眠少，你就很难进行有效的训练或者高强度的训练。 每天最好保证7-8小时的睡眠。
如果您今天的训练量比平常多，请额外增加 30-60 分钟的睡眠。
良好的睡眠还可以减少受伤的机会，让您有动力跑步并增强信心。
建议一年有1-2周完全不要跑步，这样可以让身体得到充分休息，保持跑步的新鲜感。
【每次跑步都练习核心力量】
经常训练核心力量的跑步者很少会遭受慢性损伤，他们会找到让自己变得更强、更有力量的方法，而不仅仅是提高耐力。
一次完整的跑步训练，包括跑前的热身、身体肌肉关节的动态激活、跑步以及跑后的伸展和力量训练。 很多人图省事，不做热身、伸展和力量训练，就跑。 这是对自己身体极其不负责任的做法。
核心力量训练的好处：
专门针对跑步者的核心力量训练可以让你在跑步时保持理想的跑步姿势，比如平板支撑。 更强壮的肌肉可以让身体的关节抵抗强大的冲击，减少受伤的机会。
定期、规律的核心力量和灵活性练习可以改善跑步形态，预防受伤，提高身体整体运动效率。
如果你每次跑步后都不进行核心力量训练，那么你的训练是不完整的。
如果您曾经因跑步而受伤，那么将力量训练纳入其中就更重要了。
几组简单的跑后核心训练练习，每次跑后花10分钟，就能练习无伤跑步。
板
动作要领：从基本平板支撑开始，不要塌陷或拱臀，一旦能坚持1-2分钟，就需要开始增加变化才能看到效果； 抬起一只手臂或一条腿，或同时抬起另一只手臂和一条腿（左臂右腿或右臂左腿）。 例如，以下变体操作：
臀桥
怎么做：仰卧，双脚靠近臀部，将臀部抬向天花板，确保肩膀和膝盖在一条直线上。 初学者应该轻松保持 30-60 秒。
对于更高级的练习，您可以重复举重动作并保持较长时间。 当一条腿变得更容易时抬起。
该动作还有一个变体：侧桥。
侧桥基础知识
边桥高级练习
蹲
动作要领：双脚分开，略宽于肩，脚尖稍向外，挺胸收腹，背部挺直； 蹲下，使大腿与地面平行或更低。 不要让膝盖超过脚趾。 深蹲底部的肌肉不要放松，否则会对膝盖造成伤害； 恢复。 重复该动作。
稍微困难一点：
不要让自己受伤，这句话说起来容易，如果做到了以上5点，基本上就可以告别伤病了。 那么完全做起来就非常困难了，你会因为各种原因跳过其中的某一部分。
只要有运动，就会发生伤害，跑步也不例外。 跑步受伤并不可怕，可怕的是不知道如何正确对待受伤。
那么，跑步时受伤了怎么办？ 对于大多数跑步者来说，跑步后或多或少都会遇到以下五种伤害。
1. 髂胫束摩擦综合症
病理：是由于髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊发炎，阻碍髂胫束滑动所致。
主要表现：膝盖外侧疼痛。 下楼梯或下山时疼痛会加剧。
受伤的主要原因：跑前热身和伸展不足； 跑步姿势不规则； 过度跑步造成的重负荷； 髋部外展肌肉不足，跑步后缺乏适当的放松按摩。
如果遇到了该怎么办？
髂胫束按摩
●冰敷可以减轻膝盖的疼痛和压力。
●可以拉伸髂胫束或滚动泡沫轴。 建议滚动泡沫轴，可以更好地缓解疼痛。
● 还要记得休息，休息也是跑步中的一门大学问。
●但要彻底解决这个问题，就要加强臀外展肌的训练。 （参见本文前面提到的核心力量训练中的臀桥和侧桥。）
2. 髌骨关节疼痛综合症（跑步膝）
病理：主要是由于膝关节屈曲或伸直时，髌骨运动轨迹不良造成劳损、外伤、错位等。
主要表现：膝盖以下疼痛。 当进行上下楼梯或蹲下等动作时，疼痛会加剧。
受伤的主要原因：髌骨周围的肌肉无力以及跑步者的不良训练行为。 因此，为了预防这种伤害的发生，首先要制定好的跑步计划，避免训练不当。 二是加强股四头肌的锻炼，强化髌骨周围的肌肉。
如果遇到了该怎么办？
拉伸股四头肌
●及时进行休养治疗，恢复期减少训练量，循序渐进。 如果添加量过多，可能会造成二次伤害。
●进行相关的力量训练，保证股四头肌的力量。
●穿合适的跑鞋，可以为您提供必要的支撑。
3.小腿前侧疼痛
病理：主要是由于附着在胫骨上的小腿肌肉收缩，导致骨膜反复拉伸所致，多为慢性炎症。
主要表现：局部肿胀、压痛。
受伤的主要原因：步态异常，如足部过度内旋或外旋； 足部和小腿的负荷过大； 训练量增加过快； 长期在坚硬的地面上跑步，脚踝灵活性不足。 为了预防这种伤害，你需要做的就是逐渐增加跑步量，并选择一双适合你脚型的专业跑鞋。
如果遇到了该怎么办？
拉伸腓肠肌
●按摩有助于改善病情。 在症状改善的情况下，适当增加小腿肌肉的力量和灵活性。
● 确保您穿着适合您脚型的跑鞋。
● 运动前后充分伸展，特别注意伸展腓肠肌。
● 计划并逐渐增加跑步距离。 如有必要，减少跑步时间，慢慢恢复体形。
● 提高跑步技术不仅有助于治疗伤病，还可以防止伤病再次发生。
4.跟腱炎
病理：跟腱由连接小腿后肌群与跟骨的带状腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。 跟腱炎一般是指跟腱急慢性拉伤后形成的无菌性炎症。
主要表现：足跟上方及内侧疼痛、酸胀、压痛、僵硬，活动后加重。
受伤的主要原因：跑前热身准备不足； 过度跑步； 扁平足和外伤或感染。 其中，如果是扁平足引起的，一定要选择一双适合脚型的跑鞋。 其他三点只要多注意改进是可以避免的。
如果遇到了该怎么办？
拉伸跟腱
● 建议外用一些消炎镇痛药物，冰敷也可以。
● 拉伸附着在跟腱上的肌肉对于缓解紧张至关重要。
●当然，如果症状比较严重，跑者可以接受相应的手术治疗来恢复。
5.足底筋膜炎
病理：足底筋膜炎是由足底肌腱或筋膜的无菌性炎症引起的。
主要表现：脚底任何地方疼痛，从脚跟到足弓。 最常见的疼痛位置是脚后跟前方 4 厘米处，按压时可能会出现压痛。
当您早上迈出第一步时，或在脚部没有负重的长时间休息后，疼痛往往最严重。 轻轻的运动可以缓解疼痛，但脚在地面上的时间越长，疼痛就会变得更严重。 突然拉伸脚底（例如上楼梯或踩脚趾）可能会使疼痛加剧。
受伤的主要原因：跑步者体重过重导致长期高负荷压力，其次是过度跑步。 此外，还有导致足底筋膜炎的结构性不利因素，如扁平足、高弓足、足跟腱短等。 因此，为了减少这种伤害的概率，除了控制体重和跑步量外，选择一双适合自己脚型的跑鞋也至关重要。
如果遇到了该怎么办？
伸展脚底
●除了冰袋或某些药物外，简单的足部按摩和伸展运动也有效果。 当然休息也很重要。
●选择后跟有缓冲且足弓支撑良好的跑鞋。 避免穿旧的、破旧的鞋子（尤其是运动鞋），它们可能无法很好地缓冲脚后跟。
●鞋内装有鞋垫和足弓支撑垫。 即使您只有一只脚疼痛，请在两只鞋中放入鞋垫或支撑垫。
●定期轻轻拉伸跟腱和足底筋膜有助于缓解症状。 用按摩球按摩脚底，拉伸、活动足底筋膜。
●入睡后，足底筋膜会缩短并收紧（这就是为什么早上疼痛最严重的原因）。 睡觉时可以佩戴夹板，以保持足底筋膜持续伸展。
无论你是哪种类型的跑者，刚刚开始跑步，还是有经验的高级跑者，养成这6个跑步习惯，不仅你的身体会变得越来越强壮，还可以跑得更快，而且受伤更少、更快乐、更多享受跑步，并且能够坚持跑步。
你要明白一个道理：跑步的最高境界不是跑多快、跑多远，而是跑一辈子而不受伤。