你还在“盲目”跑步吗？如何有效跑步
资料图。
上一篇文章中，月光宇详细介绍了“垃圾排放”的三种情况，所以既然有“垃圾排放”，也就相应的有“有效排放”。
1.什么是有效里程？
相当多的跑步者认为：跑步怎么会有那么多垃圾呢？ 只要它运行它就有效。
事实上，事实并非如此。 比如，一些跑步者常年悠闲、缓慢的慢跑，确实比静坐或步行对身体更好。 但半小时就能达到的效果，为什么要每天花一个小时甚至两个小时慢慢慢跑十多公里甚至半程马拉松呢？ 把剩下的时间用来锻炼核心力量和腿部力量，为家人做一顿丰盛的早餐不是更好吗？
毕竟我们的生活不仅仅是跑步，还有工作和家庭。 忙碌的生活中很难找到跑步的时间。 为什么我们不让每次跑步变得更有效、更省时、更经济呢？
再比如，有的跑步者每次跑起来都像比赛一样竭尽全力。 这确实会让你每次跑步后都感觉神清气爽，同时也会让你感觉自己的身体素质在短时间内得到了迅速的提高。 然而，殊不知，他的身体却埋下了隐患。
去年，我遇到一位跑步者，他的心率经常达到每分钟180次，甚至每分钟200次。 有人告诉她，这很危险。 由于她没有感到任何不适，所以没有听劝告。 功能性早搏，诊断为运动性心力衰竭，只能强制休息。
因此，月光宇认为，“有效跑步量”应该是这样的：根据自己的身体状况，在最短的时间内跑步既能达到健康目标和训练效果，又能有效增强跑步能力，还可以避免跑步受伤量。
简单直白的说，就是少跑，跑好，不受伤。
2、我们如何判断自己的跑步是否是有效跑步量？
看过月光宇之前文章的跑步者肯定会说，用心率手表吧。
但问题来了，正如上一篇文章最后一位跑步者留言所说，心率手表的心率监测准确性确实是个问题。
由于心率手表采用的是光电模式，其准确度与佩戴者的肤色、光线、松紧程度有很大关系，而且有些手表在超出有氧范围时容易出现混乱。
心率带由于采用的是心电图模式，所以不存在上述问题，但心率带戴在胸前总感觉不舒服，尤其是男性。
作为一名普通的跑步爱好者，你能在不使用任何装备的情况下判断自己的跑步是否是“有效跑步量”吗？
当然，今天月光鱼就给大家介绍一下如何通过评估不同强度跑步后的感觉来判断是否是有效的跑步量。
1、经过平时的有氧轻松跑（或称有氧减脂跑）后，身体感觉非常舒服，任何关节、肌肉都没有什么不适的感觉。 尤其是拉伸后，肌肉富有弹性，没有紧张、不适感。 而且走路轻快，心情愉快满足，感觉还能多跑几公里。
2、以比以前更高的速度和距离跑步半小时后，如有氧耐力跑、短时间马拉松配速跑，身体仍能长时间保持微热，进食欲望低下，即使洗澡后，这些现象仍然出现。
3、进行短跑、间歇跑、乳酸阀跑等强度不太高的速度练习后，关节、韧带、肌腱无不适感，特定部位无锐痛，无无力感肌肉的支撑。
腿部、臀部等部位的肌肉可能会在某个部位出现隐隐约约的酸痛感，但经过拉伸后，肌肉酸痛感就会基本消失。 或者还是酸痛，但是第二天，肌肉酸痛感就基本消失了，只是轻微酸痛，但不影响任何活动。
4、跑完高强度LSD和间歇后，除了第3条的感觉外，还有低烧和嗜睡。
5、参加完马拉松后，虽然很累，但精神状态还不错，身体的具体位置也没有出现剧烈的疼痛。 但跑完之后甚至接下来的几天，肌肉依然酸痛无比，甚至上下楼梯都困难。
以上感受随着不同强度的跑步而逐渐进展。 运动强度越大，这种感觉越强烈。 最后一个关卡，估计是很多跑完全程马拉松的跑友都深有体会的。 但这种感觉是正常的，只是说明你的跑步是有效的。
3、如何才能在每次跑步中进行有效的跑步量？
想要在跑步过程中避免垃圾跑，做到每次都有效跑步，首先要了解跑步能力乃至体能增强的原理。
奔跑能力的提升首先在于破坏。 身体组织通过运动的刺激而受到损伤，然后经过一定时间的自我修复，修复后的组织会比原来更坚固，然后身体又通过运动受到刺激，如此循环往复。 将会变得越来越强。
但前提是伤势较轻。 如果太多的话就会很痛苦。 你需要停止跑步，甚至通过医疗手段恢复。 有些跑步者甚至可能永远告别跑步。
因此，想要进行有效的跑步量，首先要保证自己的身体组织在跑步过程中得到一定量的运动刺激，其次要避免运动刺激过多造成的伤害。
1.避免运动刺激不足
1、不要每次都以一种速度、一种距离跑步。 有很多跑步者每次都坚定不移地跑10公里甚至半程马拉松，并且常年保持速度。 虽然这可能不是一次垃圾跑，但是因为你的身体适应强度超过了，就达不到对身体组织的刺激，对跑步能力的提高帮助非常有限。
2.每周安排一次LSD，以及速度练习或爬山跑。 速度练习采用间歇跑或有氧跑后20至30秒的几组冲刺。 可以利用跑步机的坡度功能或者找一段山路练习。
3、平时休息的日子里，应该有针对性地练习核心肌肉，主要是臀部、大腿和腹部，甚至肩膀和背部。
4.每次尝试跑出上述有效跑步量的感觉。
2.避免过度运动刺激
1、一周内，除了高强度LSD和速度练习外，其他跑步安排短距离有氧跑，让身体得到休息和放松。 特别是每次高强度跑后的下一次跑步，应安排短距离有氧跑。
2、每周安排跑步三到四次，一般不超过五次。 跑完后一定要进行伸展运动，并且每次跑步尽量间隔开，保证身体有足够的休息和恢复时间。
3、每周安排一天的完全休息，即不跑步也不进行力量训练； 每月一个休息周，这一周不追求跑步量或速度，以短距离有氧轻松跑为主，给身体一个完全放松和恢复适应的时间。
4、当身体某一部位感觉不舒服或精神状态不好时，减少跑步次数和跑步强度，不要勉强自己。
5、每月最好安排两次有效的按摩。 还可以多做伸展运动或者使用泡沫轴、肌肉筋膜枪等，尽快消除肌肉紧张，帮助恢复。
6、保证睡眠质量，良好、充足的睡眠是最好的恢复手段。
四。 概括
我们跑步的目的是为了身体的健康，为了遇见更好的自己，同时我们也希望自己能跑得更快更远，但跑步的最高境界是跑到终点世界无伤。 正常跑步时，大家很容易提高速度、增加距离来给身体持续的刺激，但往往做不到的就是该停就停，该休息就休息，无法给身体足够的恢复时间和手段。 记住，我们要跑一生，而不是一时，坚持是一种信念，停下来是一种智慧。
（健康奔跑）