高温下可以跑步吗？ 听听专家怎么说
最近，不少跑步爱好者心里打鼓，“天热了还能继续跑步吗？” 有关专家回答，炎热的天气可以跑步，但要注意跑步的时间、地点和强度。
防晒是一项技术活，记住“5 2原则”
专家介绍，根据医学研究和近八年来我国医师跑者在马拉松赛道和户外应急救援中的“临床”经验，炎热天气跑步最常见、最可预防的原因是紫外线晒伤。 晒伤会引起局部皮肤发红、灼热、疼痛、起水泡、皮肤脱屑等症状。 有些跑步者还可能会出现全身不适，如头痛、发烧、恶心和呕吐。
防晒是一项“技术活”，一定要牢记“5原则2”——选两端、遮阳两端、晒两端、预防两处、留两半。
选择两端是指一天中的两端，即上午10点前和下午4点后跑步，紫外线指数相对较低。
两个影子是指当影子超过两倍高度时，就是晒太阳最安全的时候。
日光浴是指晒太阳的部位，主要是上肢和膝关节以下暴露在阳光下。
两防点是指最容易晒伤的两个部位——头部和眼睛要防晒，可以戴渔夫帽、墨镜等。 许多跑步者选择空顶帽以获得更好的通风。 事实上，从预防晒伤的角度来看，戴渔夫帽和墨镜更好。
停留半小时是指晒太阳的时间，最好是上午半小时，下午半小时。 成人每天应在阳光下晒1小时以上，儿童可少晒太阳，老年人则需多晒太阳。
可选深色速干面料服装，在通风阴凉处跑步
除了上面提到的佩戴渔夫帽、墨镜之外，为了保护自己免受阳光伤害，跑步者还可以使用速干面料的上衣、臂套、腿套等进行防护。 服装和装备的颜色宜为深色，如红色、深绿色、黑色。 、深紫色等。棉质服装由于排汗功能较差，不适合在高温下跑步。
为防止炎热天气跑步时晒伤、中暑，可以选择通风良好、遮荫的山地户外或城市公园。 另外，在炎热的天气里，在空调房里在跑步机上跑步也是不错的选择，但一定要学习和掌握跑步机的运动功能，避免运动损伤。
知道跑步前怎么吃、跑步中怎么喝水
吃一顿饭
专家提醒，跑步前的饮食对于跑步安全也非常重要。 许多人在炎热的天气起床后没有胃口。 如果空腹跑步，很容易出现低血糖。 前年的肇庆马拉松，一位来自广州的跑者不吃早餐，不喝水。 他跑了大约14公里，在跑道上昏倒了。
他建议早起锻炼身体，早餐可以吃正常量的一半，以碳水化合物和淀粉为主，辅以易消化吸收的蛋白质食物。 如果进食量正常，一般饭后2小时运动比较好； 如果你想饭后早点去跑步，最好将饭量控制在70%到80%之内，这样饭后1小时就可以跑步。 如果饭后不休息直接跑步，会影响食物的消化吸收和胃肠功能。
保湿
为了防止中暑等意外发生，跑步时补充水分和电解质非常重要。 水在体内的代谢时间约为20分钟，所以计算一下，每25-35分钟补充一次水分，每次150-300毫升。 如果天气炎热，还可以带着小水瓶跑步，以缩短补水的间隔时间。
专家提醒，有些人认为补水会影响速度。 事实上，如果不补充水分，身体机能就会下降，那真的会影响速度！
补充电解质
关于电解质的补充，一般是跑10公里以上或者1小时以上才补充。 高温条件下，可稍早开始补水。
电解液品牌有很多，哪一种比较好呢？ 专家回答，每种电解质饮料都有自己的配方和使用场景，一般选择等渗饮料比较好。
可以喝碳酸饮料吗？
还有一些人喜欢在运动后喝冷饮或碳酸饮料。 这些都不是科学的补充剂。 冷饮会刺激胃肠道和血管。 碳酸饮料不仅冰凉，而且会促进水分排出，影响食欲。 有益健康。 如果运动后确实想喝酒，建议缓慢、少量、频繁地喝。
冲水
最后提醒大家，高温跑步时如果感觉热，可以使用瓶装水或者用水龙头冲洗。
掌握跑步节奏，利用可穿戴设备监测“两条高线”
跑步要循序渐进，尤其是在炎热的天气里，可以大大降低各种运动损伤和恶性事故的风险。 例如，对于初学者来说，跑步距离可以从3公里以内逐渐增加。 如果每周坚持3次以上，下周可能会增加10%的距离。 总跑步时间从20分钟开始后每周可增加2分钟一次。 跑步速度，一开始缓慢，逐渐加快。
专家强调，逐步增加不仅意味着向上增加，还意味着向下减少。 例如，在炎热的天气里，如果热得难以忍受，就应该逐渐减少跑步的距离、时间和速度。 即使在同一运行过程中，加减速也应逐渐进行，不得突然加减速。 例如，跑步时感到不舒服时不要立即停止，否则会突然增加心脏的负担。
跑步时还要注意监测自己的最大心率和最大有氧心率，也称为“两条高线”。 最大心率的简单计算方法是：最大心率（次/分钟）=220-年龄（岁），被称为“高压线”，相当于汽车的最高时速限制。 一旦超过这个速度，车辆的稳定性就会降低。 如果大大减少，就会发生车祸、死亡，这就是人体运动性猝死。
“最大有氧心率”的简单计算方法是：最大有氧心率（次/分钟）=180-年龄（岁），又称“高速线”，就像路上行驶时的最高限速一样。我们开车。 研究表明，汽车在时速90-120公里时进行优化，人体的运动效率在中等运动强度到最大有氧心率范围内进行优化，不仅可以刺激身体的新陈代谢，也避免了“高速”造成的运动伤害。 专家建议，很多可穿戴设备，例如运动手表，都具有监测心率的功能。 跑步时要注意监测自己的心率是否达到最大心率和最大有氧心率。 您甚至可以设置预警心率。 减速。 一般建议在大部分跑步时间内心率不要超过最大有氧心率。 如果天气炎热，心率范围可以适当降低。
高温天锻炼的好处：可能让你更“不怕热”
不要因为怕热而停止跑步！ 专家表示，民间有“夏季锻炼”的说法。 夏季持续锻炼，也是在不断增强自身免疫力，强身健体，防病治病，自觉不自觉地提高身体对高温的耐受力。 压力、适应能力，以及对环境和气候的“和解”，达到人与自然和谐相处的景象，但又不太可能引发中暑等风险。