微调小策略，助你完成跑步目标
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你不必推翻现有的训练计划来取得进步，你只需要做一些小的调整，就可以变得更健康、更敏捷、更有动力。
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您是否觉得那些相同的跑步路线、相同的锻炼、相同的鞋子、相同的膳食、相同的比赛……正在毁掉您的跑步？ 如果是这样，难怪没有增长。 尽管伟大的科学家阿尔伯特·爱因斯坦不是跑步者，但人们认为他说过关于跑步的同样的真理：疯狂就是一遍又一遍地做同样的事情，而明智意味着尝试新事物。 这并不是说您必须从已有的东西开始。 一次性将长跑的距离加倍，希望在健身房训练的前几个月能够保持一个小时的负重，或者将卡路里减少一半——所有这些都可能导致受伤、酸痛和饥饿。 相反，答案是在“高于”和“低于”之间找到完美的平衡，朝着在训练和比赛中获得可观回报的最终目标迈出一小步。
“你需要时不时地调整你的训练才能取得进步，”毛伊岛的在线教练、前职业跑步运动员萨姆·威尔博 (Sam ) 说。 他每天把一头小牛举过头顶以获得力量的故事——因为小牛每天都在增加体重，最终会长成一头公牛。”
以下的小调整都可以带来相当大的改进。
为您的长跑或节奏跑增加 1 英里
大奖励：耐力。 相同距离的长跑只能提高6周的运动表现。 来自德克萨斯州朗德罗克的跑步/铁人三项教练特里·克利夫顿如此说道。 “当你在日常生活中增加一英里时，你的肺部和腿部会重新适应，从而提高你的耐力。教会你的身体保持更长的配速会增加你的最大摄氧量，让你在所有距离上跑得更快。”
怎么做：当您连续几周增加长跑 1 英里时，请记住每 4 周恢复到之前的距离。 “这种休息可以让肌肉在里程增加后适应和重建，”克利夫顿说。 例如，在八周内，您可以按如下方式安排每周长跑：7 英里、8 英里、9 英里、7 英里、9 英里、10 英里、11 英里、9 英里（对应于 11.2 公里、12.8 公里、 14.4公里、11.2公里、14.4公里、16公里、17.6公里、14.4公里）。
老练的跑步者也可以使用此模式进行速度训练。 只是，不要同时延长长跑的距离。 如果同时增加长跑和速度跑的距离，可能会导致超负荷跑太多。 如果您在任何运动中发现配速下降，或肌肉酸痛超过 48 小时，请休息一下。
一步步接近比赛距离
最大的回报：动力。 你可能想在训练期间燃烧更多的卡路里，或者你可能想从观众变成参与者，参加在家门口举行的比赛。 无论如何，从5公里进步到10公里，从10公里进步到半程马拉松，或者从半程马拉松进步到全程马拉松，都是一个值得努力的目标。 弗吉尼亚州阿灵顿 True All- 的教练苏珊·克拉克 (Susan ) 表示：“一遍又一遍地参加相同的距离并不会让你超出自己的舒适区。” ，树立新目标，取得新成绩。”
如何做：要有耐心。 克拉克说，因为如果你的里程数连续两周增加超过 10%，就可能会导致受伤。 在制定培训计划时记住这一点很重要。 逐渐增加每周跑步量，直至每周跑步量比短距离训练多跑16公里，并增加长距离、高强度跑步训练的距离。 或者，减少训练计划的猜测和自发性。 接下来，就是报名参加下一场比赛。 参加的比赛距离不应超过先前参加的最长比赛距离的两倍。 一旦你支付了报名费，你就会有动力继续前进。
添加一组重复
最大的回报：速度。 威尔博说你需要提高现场重复的速度，这是必须的。 然而，如果你想每周都有进步，压力就太大了。 有时，添加一组重复可以达到同样的效果。 “通过加快步伐并增加距离，当你走到起跑线时，你会想‘我已经完成了更快、更多的间隔。’”
怎么做：提供了一个间歇跑的示例计划：这个计划的目标是跑5K，从8组400米开始，每组完成时间限制在90秒。 90 秒慢跑或步行作为恢复。 接下来的两周，每组400米的完成速度都比上周快了1秒。 第四周增加一组400m（但不加速度）。 然后从第五周开始继续提高速度。 您可以使用此示例来创建您自己的计划。
第一周
400米跑8组，每组限时90秒。
第二周
8组400米跑，每组限时89秒。
第三周
8组400米跑，每组计时88秒完成。
第四周
9组400米跑，每组限时88秒。
第五周
400米跑9组，每组87秒完成。
第六周
400米跑9组，每组86秒完成。
第七周
8组100米速度跑。
第八周
参加包含进球在内的 5 公里比赛。
进行额外的力量练习
最大的回报：防止受伤！ 如果你不做力量练习，你很可能会受伤——这可不是开玩笑。 “跑步时，每向前迈出一步，你都要承受相当于你体重三四倍的力量。加强下半身和核心肌肉的训练，可以让你更好地应对。强壮的跑步者不仅可以避免受伤，还可以提高跑步效率，并有可能跑得更快。”美国路跑俱乐部 (RRCA) 认证的“团队训练”教练 说道，此时跑步者正在曼哈顿进行她的“胜利节奏”训练。 在室内锻炼以增强肌肉力量。
怎么做：无需急于去健身房，只需遵循一些不需要设备且可以在家练习的简单动作即可。 当您想要这样做时，请将以下一项或多项行动添加到您的日常锻炼计划中。
···木板支撑
怎么做：采取类似于俯卧撑的姿势，但用前臂而不是手掌支撑身体。 将肘部直接放在肩膀下方，从头部到脚后跟保持一条直线。 保持上述姿势的同时，保持腹部和臀部肌肉紧张，直到无法坚持动作为止。 尝试每天做一次平板支撑。
为什么应该这样做：增强你的核心肌群、股四头肌和上半身肌肉，改善你的跑步姿势，并降低受伤的风险。
···弓步
做法：（以右腿练习为例）右膝保持在右脚踝的正上方，肩膀在臀部的正上方，左腿向后退一大步，保持左膝弯曲并支撑在左脚的脚趾。 然后用右腿支撑直立。 每周两天开始，做 5 组，每组每条腿重复 8 次。
为什么应该这样做：除了加强下半身和核心力量之外，这项练习还可以加强负责整个腿部循环的髋部屈肌。
···蹲
怎么做：从站立位置开始蹲下，就像坐在虚拟椅子上一样。 双脚分开与肩同宽，膝盖位于脚趾正上方，胸部垂直。 做五组，每组八次。 每两天练习一次。
为什么你应该这样做：加强你的下半身并增加核心稳定性，这将使你变得更强壮，跑步时更加节能，并降低膝盖受伤的风险——当用于跑步的肌肉不够强壮时，膝盖会吸收跑步时更多。 非常震惊。
每天吃水果和蔬菜餐
最大的回报：营养。 抱歉，百吉饼、韭菜和鸡蛋大蒜爱好者“跑步者所需的营养一半以上来自碳水化合物，但水果和蔬菜也是最好的营养来源。它们非常有营养”， 的私人教练珍妮·马罗尼 (Jenny ) 说运动俱乐部。她这样说是因为水果和蔬菜比其他食物更容易产生饱腹感。当你胃里的空间越来越少时，就没有足够的空间去吃营养丰富、高热量的饭菜和甜点。大量研究还表明，水果和蔬菜可以预防上呼吸道感染、心脏病和许多癌症。
如何做：这顿饭可以包括一份水果、一杯绿叶蔬菜泥、半杯其他蔬菜汁和半杯100%果汁。 这种水果餐可以在一天中的任何时间食用。 不过，马罗尼建议，早餐最好吃这种水果和蔬菜餐，这样你就可以尽早将其从你的日程安排中划掉。 或者在零食时间用水果代替垃圾甜点，将坏事变成好事。 由于水果和蔬菜纤维需要很长时间才能消化，因此睡前或跑步前一两个小时内不要吃（果汁相对更容易消化）。
做动态伸展运动
巨大的回报：增加了运动范围。 不仅可以平滑肌腱的弹性并增加肢体的灵活性，“当肌肉可以在更大的范围内移动时，它们就会变得更强壮。” 理疗师艾伦·沃克 (Alan ) 表示，他在俄亥俄州陶马奇和斯托训练和治疗跑步者。 “研究表明，进行动态拉伸而不是静态拉伸对于维持和改善运动范围最有效。”
做法：将以下动态伸展运动之一添加到跑后放松中
···后踢
做法：步行或跑步20-30步后，加大双腿的后摆幅度，就像用脚反复踢臀部一样。
为什么这样做：伸展股四头肌和髋屈肌。 使跑步时落地动作更加柔和，降低受伤风险。
···箭走
怎么做：向前迈出一大步。 保持躯干垂直，后腿的膝盖向下弯曲。 不要将前膝盖弯曲超过脚趾。 每条腿保持五秒钟，然后返回起始位置并换另一条腿。
为什么这样做：伸展小腿、股四头肌、臀肌和髋屈肌。 通过最大化腿部的运动范围来增加跑步时的步幅。
···直踢
怎么做：与踏步动作类似，做20-30次直腿踢，保持一条腿伸直，然后尽可能踢远（踢到臀部高度），同时向前摆动另一只手臂（例如，踢腿）右腿，向前摆动左臂）。 然后换另一侧进行练习。 保持躯干垂直。
为什么你应该这样做：伸展你的腿筋将有利于你的跑步形式和步幅长度。
除了跑步之外，添加有氧运动
巨大的回报：为身心带来多样性。 “如果你只是跑步，你就不会锻炼那些跑步时不使用的肌肉。这些部位的无力会导致跑步姿势的效率下降，并增加受伤的风险。” 《智能马拉松训练》一书的作者、完成170次马拉松跑步/铁人三项的教练杰夫·西洛维斯说。
如何做：如果您从不进行交叉训练改为每周两次，请考虑将轻松跑改为有氧交叉训练。 室内或室外骑自行车训练是一个好方法。 “这些练习是非冲击性的，可以增强股四头肌的力量。站在健身半球上还可以增强核心力量，以及用于身体平衡和横向稳定的肌肉，” 说。
骑自行车只是一种选择。 游泳或划船是全身运动，可以让您保持较高的心率，快步走和徒步旅行也是如此。 “虽然瑜伽、普拉提、力量训练等都是很好的补充运动，但它们都不应该被视为有氧交叉训练。这些运动不会将你的心率提高到增强耐力的水平。”
晚上多睡半小时
巨大的回报：您将变得更健康、更快乐，并为未来的比赛做好更好的准备。 大量研究表明，充足的睡眠、减少疾病和慢性病以及改善精神状态和情绪之间存在联系。 优质的睡眠可以帮助您在训练后更快地恢复。 睡眠专家马修·布曼博士说：“在深度恢复性睡眠期间，我们的身体会悄悄释放激素，加速肌肉在接触后的恢复。”
如何做：“如果你经常感到疲倦，请将睡眠视为你训练的其余部分，”在斯坦福睡眠中心继续研究运动员睡眠的 Ma说。 他建议，高质量睡眠的持续时间越长，运动表现就越好。 获得更多睡眠的最佳方法是晚上早点睡觉。 因为规律的睡眠和起床时间是良好睡眠节奏的关键。 睡前30分钟设置闹钟，提醒自己早点睡觉。 睡前半小时内，灯光不要太亮，不要玩电脑、看电视。 睡前两三个小时不要喝太多水，更不要喝含咖啡因或酒精的饮料。