酸的！这套夏季最强跑步核心训练你能坚持多久？

相信大多数跑者都知道一个常识，那就是跑步不仅不能盲目跑，还要进行核心和力量训练！这些锻炼将使您变得更强壮、更有力量，这样您就可以跑得更快、更安全！

现在正是高温季节，高温经常达到30+，这让很多跑者感觉夏天跑步真的太难了！对于一些跑累了的跑者来说，这个季节其实是练习核心力量的最佳时机！

下面这套功能性核心训练练习，据说很多人都坚持不了十分钟……快来一起练习吧！

板

目标锻炼部位：整体核心

动作要领：肘部弯曲，身体保持一条直线。脚趾用力向前抬起，抵抗地面的摩擦力，将前臂紧紧压在地面上，坚持一定时间。

平板支撑俯卧撑

目标锻炼部位：整体核心

动作要领：采取标准平板支撑姿势，然后用一手掌支撑地面，撑起身体一侧直至手臂伸直，然后用另一只手做同样的动作，伸直手臂后，回到标准平板支撑按照动作顺序定位，然后重复。

俄罗斯转折

目标锻炼部位：斜肌

动作要领：在锻炼的过程中，一定要收紧腹部肌肉，同时收缩腰腹部，将身体向右扭转。当手臂与地面平行时呼气。接下来，继续收缩腹部肌肉，然后慢慢返回。回到原来的位置，另一侧的练习也是一样，重复循环，左右交替。

坐式剪刀腿

目标锻炼部位：腹直肌

动作要领：背部向后倾斜并保持平直，手掌撑地，双腿伸直离开地面，抬起和平移交替进行，过程中双腿不能接触地面。

交叉膝盖卷腹

目标锻炼部位：内外斜肌+下腹直肌

动作要领：仰卧，双脚平放在地上，膝盖弯曲，手臂向上伸直，用腹部的力量，手掌反方向触碰膝盖，左右交替。

自行车紧缩

目标锻炼部位：内、外斜肌

动作要领：仰卧，双腿抬离地面，弯曲膝盖，双手放在耳后。将左腿抬至腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量将身体向上拉；随着身体姿势的上升，身体稍微向右扭转，并用左肘触碰右膝。然后换腿并做同样的事情。

臀桥

目标锻炼部位：臀大肌

动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲与肩同宽，抬起臀部直至大腿与身体成一直线，稍作停顿后回到原来位置。

鸟狗

目标锻炼部位：整体核心

动作要领：跪在地上，大腿垂直于地板，双手撑地，距离与肩同宽。同时，将同侧的手脚抬起，向外伸展，然后弯曲，尽量靠近肘部和膝盖。整个过程腰部挺直，身体没有明显的旋转。

如果左右两侧都能完成，说明你的核心旋转稳定性已经很强了。如果做不到这个动作，可以降低难度，变成跪姿支撑对面的脚和手，这也是我们经常做的。参见鸟狗风格。

·本期主题·

以上核心训练

你能轻松做到吗？

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酸的！ 这套夏季最强跑步核心训练你能坚持多久？