夏天应该如何练习跑步？关注心率而不是配速

夏天应该如何练习跑步？关注心率而不是配速

夏季跑步时，不要试图与以前的自己竞争。 放慢脚步是你的选择。

石老师也有同样的经历。 有一次夏天，她的跑步配速比以前慢了20多秒，整个夏天她的配速都不到6分钟。 但在八月立秋时，同样心率跑步时，配速比之前增加了30多秒。

事实上，夏季配速的降低并不意味着你的能力下降，因为你的心脏和肺部承受着相同的压力。 只要坚持训练，当凉爽的秋天到来时，你的速度自然会变快，PB自然就来了。

那么，夏季跑步配速下降多少才算在合理范围内呢？

对专业马拉松运动员的调查发现，在32℃的环境下跑步时，与10-15℃的环境相比，每公里配速会慢17秒以上。 女跑者的速度下降没有男跑者那么明显，这与女性比男性的耐热能力更好有关。 但无论男女，运动能力越差，速度下降越明显。

另外，炎热夏季不要长跑30公里以上：炎热夏季长跑危险，容易脱水，核心体温可能超过42℃，极其危险。

所以夏天跑步不用担心：“为什么不能加快配速呢？” 盲目加速，随时关注自己的心率，关注身体的感受，防止高温中暑，这才是最重要的。

夏天应该如何练习跑步？根据心率跑步，训练更有效

夏季比“坚持跑步”更重要的是：安全跑步。 因为在高温高湿下无法运行可能并不是最重要的。 最害怕的就是脱离危险：脱水、中暑、昏厥、热感冒，甚至猝死。

那么，跑者如何才能在夏季安全跑步呢？ 秘诀是：保持心率较高。

心率是衡量运动强度的重要个体指标。 与配速和运动时间相比，心率更能准确反映你的运动强度和运动效果。 根据心率进行相应强度的训练是马拉松训练的常用方式，也可以应用于日常跑步训练。

如果跑步只是为了健康，不需要参加马拉松，那么夏天跑步，坚持“有氧跑”就够了！ 那么什么是有氧跑呢？ 我们来听一下施老师的讲解：

评价是否有氧跑的一个标准是：跑步时能说话，跑完后感觉可以跑很长时间，轻松不累。 因此，有氧跑一定要有耐心，不要担心速度太慢而能力下降。

有氧跑心率可控制在最大心率的59%～74%。 这个心率范围也被称为“脂肪燃烧区”，可以更好地消耗体内的糖分和脂肪。

对于想要通过夏季训练备战马拉松的跑者来说，6月至9月的16周是备战秋季比赛的最佳时间。 如果你想备战比赛，一定要科学规划你的训练，根据自己的心率选择不同的跑步强度，这样才能跑得更有效率。

最后说一下夏训和冬训的区别。

夏训和冬训虽然都是准备期，但两者的训练内容和侧重点还是不同的。

与夏季相比，冬季同样的运动量对人体造成的损失较少，而且温度低、速度过快容易造成劳损。 因此，冬季最适合进行大量低强度的有氧训练。 正是一年中跑步量最大的时节。 提高有氧耐力的关键时期。

夏季跑步消耗体力大，疲劳来得快，所以夏季绝对不是注重有氧耐力和跑步量的最佳时机。 夏季，肌肉不易僵硬，容易伸展，不易拉伤。 因此，夏季可以适当减少跑步量，增加一些无氧和速度训练，但有氧训练仍然是基础，不能放松； 此外，别忘了添加一些力量训练和交叉运动。

村上春树说，“今天不想跑，所以就跑了，这就是长跑运动员的思维方式。” 在夏季安全跑步的前提下，坚持跑步，秋天一定会有好的收获。

互动：进入夏季，你现在的跑步水平如何？ 他们是如何训练的？ 欢迎留言分享。

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