5个实用的冬季跑步建议，冬季跑得顺畅！
俗话说“冬练三遍，夏练三遍”，而现在正是冬天，那么冬天适合跑步吗？ 会不会更容易感冒？ 这个过程中有哪些需要特别注意的地方呢？ 北京晨报记者采访了《中国马拉松领军人物》出版人谭杰，请他为跑者解答问题。
冬天适合跑步吗
“冬训三九天，我觉得是从意志品质的角度来说。锻炼应该是‘全年无休’的生活习惯，与季节无关。不同季节有不同的注意事项。跑步不是一个季节。性锻炼。” 谭杰表示，冬季人的新陈代谢较慢，人们穿的衣服多，运动量少，而且气温低，人自然不愿意动，比其他季节更容易储存脂肪，所以冬季运动更有必要。
很多人都觉得冬天气温太低，在户外跑步很容易着凉，导致感冒生病。 对此，谭杰告诉北京晨报记者，“运动本身不会引起感冒，是气温的变化导致身体适应，进而引起感冒。比如准备不足、出汗不擦汗等。”时间长了很容易导致感冒。” 他告诉跑友们，预防跑步引起感冒的小窍门，尤其要注意两个时间点：一是从温暖的房间出去时，二是跑步后大汗淋漓的时候。 在这两个时间节点，必须做好相应的保护，防止不小心出现问题。
谭杰特别强调，感冒时不要急于运动。 “有人说我想考验一下自己的意志力，按照训练计划带病训练，这是绝对不提倡的，比赛中很多事故都与此有关。”
如何做好热身工作
在气温较低的情况下，大多数刚开始跑步的人在出门后都会感觉身体很长时间不会发热，贸然加速很容易造成拉伤。 那么，面对“跑慢易感冒，跑快易受伤”的情况，我们该怎么办呢？ 谭杰告诉大家，热身运动必不可少。
对于冬季跑步容易受伤的说法，谭杰表示，“跑步造成的受伤与季节关系不大，寒冷会造成一定程度的肌肉僵硬，但并不是造成受伤的必然因素。” 但热身是任何季节、任何项目都必须做的事情。 “冬天和夏天没有什么特别的区别，重要的是放慢速度，让身体适应运动量。” 谭杰建议，为了避免刚开始跑步时感觉不舒服，可以尝试在室内步行或原地慢跑几分钟。 另外，室内的一些核心力量训练也会让跑步过程更加安全稳定，比如平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等热身项目。 经过热身过程，身体逐渐暖和起来，肌肉、关节、心脏都准备好开始锻炼后，出去运动会避免很多意外的发生。
如何在寒冷天气补水
冬季寒冷的天气让人不愿意进行户外运动，也是气温低的原因让户外跑步的补水成为问题。 我刚刚发烧了，可以喝这样的冰水吗？ 水太凉了，为什么不短时间补充水呢？ 对此，谭杰建议，对于初级跑步者来说，运动时间不足一个小时就不需要补充水分。 万一喝凉水引起肠胃不适，那就得不偿失了。 不太大。”
如果是运动强度较大的训练情况，补水是必要的。 “和奥森（田地）类似，都有补水站，屋里可以放热水。如果没有这个条件，可以带点热水跑。这个过程中水也在冷却，所以喝的时候正好是温热的。” 谭杰认为，对于有经验的跑步者来说，水的温度并不是什么大问题，可以含在嘴里一会儿再吞下去，也可以喝。使用“不太冷，不能靠近你的身体。”
有什么着装要求吗
冬季跑步的着装也很有讲究。 这不是穿上羽绒服去跑步。 相反，您应该做好充分的准备来预防感冒和其他问题。 谭杰向北京晨报记者介绍，冬季户外运动服装要兼顾排汗、保暖和防风防雨。 常见的穿衣方法分为三层——贴身层、中间层、最外层。
谭杰详细解释，直接与皮肤接触的贴身层是为了让汗水尽快与皮肤分离，保持皮肤舒适。 “毫无疑问，最里面的衣服必须透气、快干，能够吸走身体上的汗水。”
最外层是防风防雨层。 因为是用来抵御寒冷的风雨的，所以普通的冲锋衣一般都是由硬质材料制成，让人在跑步时感觉非常不舒服。 相比之下，软壳夹克更加灵活。 。 最后我们来说说中间层——保温层。 保温层是起到保温的作用，特别是在寒冷、大风等极端气候条件下，尽可能多地保留体内的热量。 “其实，冬天零度左右跑步时，穿两层（内层和外层）就够了。”
什么小设备
北方的冬季气候不仅寒冷而且干燥。 进行跑步等户外运动时有什么注意事项吗？ 谭杰表示，寒冷的户外运动很容易造成皮肤水分流失，所以一定要注意皮肤的防护措施。
一般来说，女跑者无论冬天还是夏天都有自己的护肤计划。 但一向粗暴的男跑友却不能像夏天跑步一样洗完脸就出门。 外出前，一定要在裸露的皮肤上涂抹护肤霜，最简单的凡士林就可以了。
谭杰还提到，“不仅在运动时，身体的大部分热量通常都是从头顶散失的。” 因此，建议冬季跑步时戴上帽子保暖头部，减少冷空气对头部的伤害，避免出现感冒、头痛等现象。 不仅如此，冬季跑步时戴上一副手套也是明智的选择。 不仅可以防止跑步初期手被冻住，还能在跑步中后期身体出汗时保持手部温暖，防止冻伤。 对于袜子，请穿吸汗、透气的袜子，例如腈纶或羊毛袜。 重要的是要记住，跑步时绝对不应该穿棉袜，因为它们不会积聚水分，也不会让双脚面临冻伤的风险。
只有在跑步中学会跑步，才能跑得更好！ 愿你轻如鸿毛，奔跑无伤，奋发向上！