跑后拉伸多久为最佳？本指南适合所有人

资料图。

跑步后的拉伸可以让我们感到无比的放松，跑后的拉伸还可以缓解跑步带来的肌肉酸痛和紧绷。与跑步后赶去工作或跑步后躺在沙发上相比，伸展运动会让您的身体在第二天醒来时感觉更好。

为什么伸展运动如此重要？如果你的关节在活动范围内能自由活动且无疼痛，说明你身体的运动功能没有恶化。为了保持身体年轻，你的关节、肌肉和肌腱必须足够强壮，能够吸收、承受和释放运动过程中的动能。

伸展运动可以为你增强身体的灵活性和肌腱的弹性奠定基础，而弹性肌腱是预防运动损伤、增强运动功能的首要因素。

什么时候做伸展运动？跑后拉伸是跑步的重要组成部分。拉伸是跑步的延续，不是可有可无的。一切不拉伸的跑步都是流氓行为。会大大减少受伤的机会，也能大大减少出现迟发性肌肉酸痛的机会。

拉伸前请遵循以下5点：

1、不要拉伸寒冷的肌肉提高体温可以使肌肉更加灵活，更容易伸展。

2.不要伸展得太远、太快。拉得太远、太快会导致肌肉收缩，产生相反的拉伸效果。

3、伸展运动不应该伤害身体。伸展时，面部不应有痛苦的表情，身体不应晃动。这只会触发身体的保护机制，导致肌肉进一步收缩。

4.不要忘记缓慢、深长的呼吸将有助于伸展身体的副交感神经“休息和恢复”反应机制。

5、缓慢结束动作对于那些站立或坐着时前倾的动作，结束得太快很可能会伤害下背部。

拉伸需要多长时间？每次伸展运动最好保持 20 秒。如果超过这个时间，效果也不会提高多少。波士顿学院运动医学副主任迈克表示，肌肉中有一种防伤组织，会防止你过度受伤，所以每次动作只需要坚持20秒就可以达到理想的效果。

需要注意的是，这个20秒并不是指每个动作持续20秒，而是要求我们像一些核心训练一样去做，

进行多组短时间的静态拉伸以获得最佳效果。

美国运动医学会建议健康成年人每周至少进行两次伸展运动；每个肌肉群和肌腱群总共花费60秒，这意味着我们每个拉伸肌肉都做20秒。 3组训练。

拉伸越痛，效果就越好吗？跑步后肌肉会变暖，这可能会增加灵活性，但它们也特别容易疲劳，使它们更容易因过度拉伸而受伤。

伸展运动经常会引起疼痛，因此人们理所当然地认为伸展运动必须感到疼痛才能有效。在静态拉伸中，疼痛确实可以继续拉长，但可能会造成小撕裂伤，导致第二天疼痛；尽管在运动过程中很难完全避免小撕裂伤，但尽量减少其发生将有助于培养更健康的身体。优质体质。

无损伤拉伸和动态拉伸不一定会引起疼痛，所以不能认为疼痛有效，不疼痛也能有效。

动态拉伸运动动态拉伸是一种特定于运动的功能性拉伸练习，应与运动动作一起进行，以使身体更快地适应接下来的活动。动态拉伸侧重于涉及多个关节、多个肌肉群和多个平面的拉伸动作模式。动态热身活动的优点是可以快速、全面、充分地活动身体。

合理有效的动态热身活动可以增强体质，提高运动水平，增强肌肉力量，提高爆发力、速度和灵敏反应。

静态拉伸静态拉伸是最普遍认可的拉伸方法，也成为跑步等有氧运动爱好者常用的拉伸方法。伸展、伸展自己的肌肉到一定限度，感觉肌肉微微酸痛。注重单关节、单平面、单肌群的伸展练习。静态伸展运动是提高身体灵活性的最佳方法之一。

跑后拉伸大腿前部：做弓步后，双手举起，上半身稍微向后倾斜。保持骨盆向前，感受大腿后侧肌肉的拉伸。 ▼

股四头肌伸展：身体直立时，用手抓住一侧脚踝，使两膝保持同一位置。不要弯曲大腿或脚底。尽量保持脚底与小腿呈90度。尽可能将脚趾抬向地面。 ▼

拉伸大腿后侧：一腿膝盖微弯，另一腿迈出一步并抬起脚尖，上身前倾，用手压住膝盖。 ▼

髋部伸展：坐着，将脚放在另一条腿上，一手握住脚踝，另一只手慢慢向下压膝盖。 ▼

小腿伸展：抬起一条腿，脚尖踩在墙上，身体稍微前倾，尽量靠在墙上。脚趾越高，难度越大。 ▼

拉伸腓肠肌：向前弓步后，后脚掌着地，慢慢下压后腿

拉伸胫骨前肌：跪姿，将脚底向后拉，整个人慢慢坐下，坐在脚后跟上，可以脱掉鞋子，这样会更舒服。 ▼

（我们跑吧）