应对跑步后肌肉酸痛的5种方法，除了伸展和睡觉还有什么？
跑步后肌肉酸痛似乎是不可避免的。 即使是每周跑步三到五次的跑者，当大幅改变运动强度或跑步量时，也会出现不同程度的跑后肌肉酸痛。 平时不运动的人，或者停止运动一段时间后又开始跑步的人，跑步后肯定会出现更剧烈的肌肉酸痛。
运动后的肌肉酸痛分为急性肌肉酸痛和迟发性肌肉酸痛。 我们要讨论的是迟发性肌肉酸痛（onset of，缩写为DOMS）。 舒适的身体反应。 这种身体反应不会在运动后立即出现，而是在运动后1、2天开始，一般两三天后慢慢消散，有时可持续长达五至七天。
今天我们就来讨论一下跑步后肌肉酸痛的处理方法。
方法一：睡眠，最自然有效的恢复方法。
跑步或参加各种运动后，身体会感到一定程度的疲劳，最自然的反应就是睡觉。 所以，即使你不知道还有什么其他缓解运动后肌肉酸痛的好方法，那就睡觉吧。 事实上，大多数对迟发性肌肉酸痛没有深入了解的健身新手都依靠睡眠来应对。 如果能保证每天7到8小时的充足睡眠，就可以保证运动造成的肌肉微损伤在睡眠中得到修复，变得更强壮或更适合以后的运动。 不过，最好能在晚上11点之前入睡。 另外，有的人一晚上确实保证不了七八个小时的睡眠，所以中午补上半个小时或者一小时的睡眠也不错。
方法二：伸展、受伤、快乐！
运动后的按摩和伸展运动可以有效缓解肌肉酸痛，但最好在第二天或第三天进行。 如果有人可以帮助您进行专业的伸展和按摩，那就太好了。 如果没有这样的条件，用泡沫轴自我按摩也是一个好主意。 在使用泡沫轴的过程中，我们利用自身的体重对酸痛的肌肉部位施加压力，可以有效缓解酸痛，提高关节的灵活性，促进身体的恢复。 然而，拉伸的过程必然伴随着阵阵的酸痛，有时几乎难以忍受，而一旦完成拉伸，你就会明白，这些拉伸过程中正常的酸痛是值得的！
方法三：热身放松，必不可少。
跑步前的热身对于提高肌肉温度和灵活性以防止受伤至关重要。 跑步后放松整理可以缓解肌肉紧张，促进代谢产物的排出，避免肌肉僵硬。 特别注意伸展和放松臀部、大腿、小腿、脚和腿筋。 现在很多运动或跑步应用都提供专业的跑前热身和跑后放松指导视频，你可以跟着指导练习，非常有效。
方法四：小强度有氧运动，立竿见影！
小强度的有氧运动可以使肌肉组织适度伸展和活动，促进血液循环，可以在短时间内明显缓解运动后的肌肉酸痛。 例如，第一天高强度运动后，迟发性肌肉酸痛已经出现，第三天再去运动时反应强烈。 这时，10分钟的低强度热身小跑可以让强烈的酸痛感迅速缓解，肌肉和关节会感觉不那么僵硬，更加灵活。
方法五：冰浴，适合高强度、长跑训练后使用。
有些马拉松运动员喜欢在长跑训练后洗个冰浴。 虽然没有多少人喜欢将下半身浸泡在冷水中的感觉，但这种做法可以帮助减轻炎症、腿部肿胀和肌肉酸痛，让你恢复得更快。 2007 年发表的一项研究报告称，冰浴可以缓解 90 分钟跑步造成的身体疼痛和肌肉损伤。 虽然叫冰浴，但实际上是冷水浴。 在浴缸中加入10至15度的冷水，然后将下半身浸泡在其中10至20分钟。 从冷水中出来后，随着皮下组织升温和血流量增加，细胞废物更容易被带走。
其他
保持规律的运动，每周至少进行3次跑步训练，迟发性肌肉酸痛几乎不会发生或者很轻微，除非你改变运动计划，比如改变运动量或运动强度。 如果只跑一两次，或者几周才跑一次，那么每次都会出现激烈的DOMS过程，锻炼效果无法积累。 此外，电疗、针灸、服用维生素C等方法也能起到预防和缓解DOMS的作用。