如果每天步行5公里，一个月后身材会有所改善吗？

如果每天步行5公里，一个月后身材会有所改善吗？

如果每天步行5公里，身体会好起来吗？ 粗略地说：是的。 如果用它来减肥的话，确实可以在一定程度上让人变瘦。 然而，身体的提升还不止于此。

快走的效果由什么决定？

快走是一种有氧运动。 运动的效果主要受强度、持续时间、频率和方法的影响。

(1)频率

参加有氧运动，一般每周最多3次以上，就可以逐渐看到运动的效果。 没有必要每天都练习。 幸运的是，一般来说，快走是一种低强度的运动。 即使每天都练习，也不会有太大的运动风险。 顶多刚开始的时候会觉得有点累。

(2) 持续时间

从减肥的角度来看，快走等有氧运动最好每次运动30分钟以上。 因为需要一段时间，一般是20到40分钟，才能让“脂肪消耗供能”占到人体三大供能系统的大部分（50%以上）。

如果一个人以每公里10分钟的快步行走，那么步行5公里需要50分钟，从时间上来说是符合要求的。

(3) 强度

快走的强度直观地表示为步行速度，内部表示为运动心率。 快走没有绝对的速度标准，因人而异，也因运动能力的不同而存在差异。

大致保持运动心率在“（220岁）的60%至85%”范围内。 这个公式不是很准确，可以作为参考。

(4) 表格

没有锻炼经验的快走锻炼者一般都是匀速行走，或者前半程体力较好时走得更快，后半程体力下降，因此速度也减慢。 这种步行方法是普通人典型的有氧运动练习方法。 其实没有什么方法，跟着感觉走就可以了。

但匀速行走并不只是能够减肥或者有锻炼效果。 例如：变速行走对于减肥会有更好的效果； 将快走设计为间歇训练方法，不仅可以减肥，而且对心肺功能的锻炼也有更好的效果。

通过以上分析，如果想要获得更好的快走锻炼效果，大致应该做到以下几点：

每周至少快走3次，每次不少于30分钟，心率保持在（220岁）的60%至85%，除了匀速步行外，多尝试变速步行、间歇训练等

5公里快走能达到什么效果？

如果能够满足上述要求，锻炼者从“5公里快走”能得到什么？

(1)变瘦，即能够减轻一些体重。

(2)心肺功能改善。 长期的有氧运动可以改善心肺功能，快走也不例外。

（三）体能和健康状况的改善。

但以上都是概括性的，因为具体的锻炼效果与锻炼中的实际操作有关。 而这些操作的细节确实可以影响我们的身材。

打个比方：“努力学习一个月，考试成绩就会提高”。 这种说法大体上是正确的。 但为什么A同学努力学习一个月后能考到90分，而B同学努力学习一个月后只能考到80分呢？ 虽然他们在努力之前每天的成绩都差不多。 坚持一个月，身材怎么样？

那么我们就来说说快走锻炼的几个“操作细节”：

细节1：每周快走几次

根据前面的讨论，3次是底线。 如果你想减肥得好，那就增加次数，建议增加到5到6次，但至少留出一天休息时间。

细节二：快走的方式

既然间歇训练、变速等快速步行方法可以取得更好的效果，那就增加这样的步行方法。 还可以尝试更多的步行方法，比如长坡快走、楼梯快走等。

细节3：快走与其他运动相结合

比如快走和慢跑相结合，走跑交替，不仅可以增加运动量，还能更好地锻炼心肺功能。

细节四：快走与力量训练相结合

身材好并不等于瘦。 对于改善身材来说，快走最多只能减肥，却无法让身体有更好的线条感。 通过力量训练，可以让肌肉更加饱满、紧实，身体的线条也会更好。

细节五：严格控制饮食

说实话，只需要一个月的时间，而且只是快走之类的低强度运动，体形明显改善的可能性很小。 如果想要通过运动达到好的减肥效果，最好同时严格控制饮食。 因为快走5公里不足以在一个月内完成“减肥事业”。

如果你能把以上5个操作细节做好，一个月后，你身边的亲朋好友可能会看到一个“小了”的你，或者一个“不是很瘦”的你。 至于身材变得有多好，我不好说，因为时间太短了。

最后我向评委们反问：每天步行5公里，一个月后你的身材会发生什么变化？ 你应该已经有了答案！