护膝三——跑步时如何保护膝盖

护膝三——跑步时如何保护膝盖

跑步是最常见的运动之一，但不正确的跑步方法和姿势很容易造成膝盖受伤。 今天我就跟大家分享一下跑步时如何保护膝盖。

膝盖的结构已经在护膝1中讨论过，本文不再重复。

一、跑前准备和跑后注意

1、跑步前，我们应该做一些简单的身体伸展运动（具体请参考4月10日的文章）和热身活动，活动颈部、手腕、脚踝、大腿、手臂等关节，避免跑步造成不必要的伤害在跑步的时候。

2、检查鞋子和衣服：鞋子是否合脚、舒适，重新系鞋带，然后在系好的基础上再系一根，以免鞋带松动，不小心踩到鞋带。绊倒。 另外，鞋带不能太紧，当然跟不上脚了。 衣服穿着是否得当，不应影响跑步时脚步和手臂的摆动。

3、跑完后不要立即停下来休息。 跑步后，人体的全身都可以得到锻炼。 身体的各个部位都应该慢慢放松。 建议跑步后步行数百米。

4、跑步后一定要拉伸腿部韧带（目的是防止小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，让肌肉线条变得修长）。 拉伸腿部韧带的方法有很多（参见4月10日的文章有详细介绍）。

5、跑步时和跑后要注意保暖，不要因为出汗多而丢失大量衣服而引起感冒。

6、及时补充水分。 休息5-10分钟后再喝淡盐水或温开水，但避免喝冷水或冷冻饮料。

2.正确的跑步姿势

为什么要谈跑步姿势？ 因为不正确的跑步姿势会损伤膝盖，有人可能会说：跑步哪有什么姿势，不就是双腿前后倾倒吗？ 事实上并非如此，这对于膝盖的保护非常重要。

1. 脚如何着地

有些人认为跑步时应该前脚掌着地，而另一些人则认为应该用脚后跟着地。 我们建议先用中间部分接触地面。 研究表明，优秀的长跑运动员通常用中足着地。 慢跑者用中足和脚后跟着地，跑得快的人比慢跑者更靠前着地。 我们认为只有短跑运动员和中短跑运动员适合前脚着地。 可能有一些例外。

2、头部、躯干、臀部的姿势

保持头部挺直，眼睛直视前方。 躯干稍微向前倾斜。 当前脚着地时，我们一般保持头部、臀部和脚部相对在一条直线上。

3.手臂姿势

首先，不要僵硬手臂、握紧拳头、完全弯曲肘部。 保持放松。 手臂自然弯曲至腰线以上，不要太高或太低。 两臂交替前后摆动，导致双腿向相反方向移动。 短跑运动员在跑道上跑步时，手臂完全前后摆动。 许多长跑运动员的挥杆动作都带有轻微的弧线，但优秀的跑步者不会用力量来挥动手臂。 换句话说，不要剧烈摆动手臂。

4. 膝盖

长距离跑步时不要将膝盖抬得太高。 只有短跑运动员或者我们在上坡时需要抬起膝盖。

5、步长

对于许多长跑运动员来说，最大的问题是步幅。 千万不要这样做，它会对脚和腿部肌肉造成很大的伤害。

6. 呼吸

保持深而规律的呼吸。 很多时候，呼吸会自行调整。 如果你跑得快，你的呼吸也会加快。 确实，大多数跑步者都是通过嘴或鼻子和嘴巴呼吸，仅靠鼻子是不可能获得足够的氧气的。

3. 常见错误

1、脚底着地的方式：跑步时，需要从脚跟快速过渡到全脚掌。 这是一个缓冲过程。

2、内八字脚，不仅跑步时难看，而且还是膝关节损伤、X型腿、O型腿的罪魁祸首。

3、过度前倾或后倾：跑步锻炼是一个享受的过程。 过度前倾会挤压胸腔，过度后倾会造成背部肌肉紧张。

4、运动前后，做充分的伸展运动，伸展大腿和小腿。 正面和背面应分别拉伸到位。 至少要进行15分钟才能达到拉长小腿的效果。

四、如何保护膝盖

1、正确的跑步姿势

这是保护膝盖最重要的部分。

2.控制速度，稳定心率，缓慢增大音量

初学者的一个常见问题就是容易跑得太快，太快的话就容易出现各种问题，因为刚开始跑步时膝盖周围的肌肉还没有变得强壮，很容易造成膝盖受伤。 教一种方法，帮助你很好地放慢速度。 跑步前先热身。 热身完毕后，开始跑步。 以30岁的跑步者为例，心率在130-140时，一般心率在630-730之间。 这样的速度就像漫步在花园里，享受着生活。 初学者可以从半小时开始，逐渐增加量。

3、设备保护

膝盖很容易受伤，通过装备来弥补也是一种方式。 护膝可以起到支撑和保暖的作用，尤其对膝关节有保护作用。 膝盖受伤的根本原因是身体的肌肉无法承受跑步带来的比正常行走大三倍的冲击力。 经过长期或高强度的运动后，肌肉原有的承受能力会减弱。 骨头很容易受伤。 这时就需要其他辅助设备来抵消这种压力。

4.加强膝盖周围的肌肉

详细介绍请看昨天的文章（）。

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