冬季跑步时如何保护膝盖？

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小编最近在朋友圈看到，一些跑者在冬季跑步时为了追求速度，没有采取相应的防护措施，导致膝盖疼痛。

冬季跑步时，由于天气比较寒冷，如果不注意保暖、强度过高或跑步姿势错误，很容易造成膝盖受伤、冻伤和长期膝盖疼痛。

下面我们就来说说冬季跑步时如何保护我们的膝盖。

采取保暖措施

冬季，天气寒冷，气温相对较低。跑步者在户外跑步时应采取适当的保暖措施。建议跑步时穿长款速干压缩裤和运动外套，必要时戴运动帽，以减少寒冷气温造成的冻伤或运动损伤。

赛前和赛后热身

冬季跑步前，热身10-15分钟，主要活动膝关节、踝关节，活动肌肉、关节、韧带，使身体以最佳状态投入锻炼，避免运动损伤。最大程度地。热身不充分，容易导致膝关节韧带拉伤；而热身不足会导致膝关节无法分泌足够的润滑成分，跑步时膝盖会受到严重磨损。

建议扭动膝关节、压腿、高抬腿或蹲起等。另外，还可以通过快走、慢跑的形式进行热身，身体可以出一点汗。

比赛结束后还应该及时拉伸，放松肌肉，帮助身体及时恢复，有效防止肌肉拉伤。

合适的跑鞋

一双合适的跑鞋不仅可以帮助我们提高跑步时的训练水平，还可以有效减少地面对膝盖的冲击。建议跑者在购买跑鞋时与工作人员沟通，看看自己需要竞速鞋还是慢跑鞋。不同系列的鞋子会有不同的功能。购买一双适合自己的跑鞋将有助于提高跑步水平。

合适的场地

众所周知，冬季跑步时，如果跑场不平坦，由于地面弹性差，很容易造成膝盖损伤。建议在学校操场或者一些道路弹性比较好的地方锻炼。

戴护膝

作为减震器，护膝在起到减震作用时，还可以减少膝盖造成的伤害。对于一些冬季容易出现膝盖疼痛的跑步者来说，护膝可能是正确的选择。

正确的跑步形式

1、头部和肩部：保持头部和肩部稳定。保持头部正前方，除非路不平坦，否则不要向前看，眼睛注视前方。肩膀要适当放松，胸部要避开。

2、手臂：手臂摆动应以肩部为轴来回运动，左右运动范围不要超过身体中线。手指、手腕和手臂应放松，肘关节呈约 90 度角。

3、身体：从颈部到腹部保持直立，不要前倾（除非加速或上坡）或后倾，有利于呼吸、保持平衡和步幅。不要左右摇摆你的躯干或过度升降。随着双腿向前摆动，主动送髋，跑步时注意髋部的旋转和放松。

4.腿部：大腿和膝盖向前摆动，而不是抬起。腿部的任何横向运动都是多余的，很容易造成膝关节损伤，所以大腿的前摆应该是积极的。

5、脚部：如果步幅过大，小腿伸得太远，脚后跟就会着地，产生刹车反作用力，对骨骼和关节造成很大伤害。正确的着地方式是用脚中部着地，让冲击力迅速传至全脚。

控制跑步量

冬天人的身体关节比较脆弱。如果冬天跑步次数过多，超出了自己能承受的范围，膝盖、韧带和肌肉就很容易受伤。对于冬天喜欢跑步的朋友来说，30-60分钟是比较合适的，也能起到锻炼身体的效果。

总之，跑步是很多跑者生活中必不可少的一部分。无论是汗流浃背的夏天，还是寒冷的冬天，如何保护膝盖一直是跑者们津津乐道的话题。我们只有在跑步时多加注意，平时多学习。只有通过科学合理的方法，才能减少对膝盖的伤害，在赛道上展现最好的自己。

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