跑步正确的慢跑姿势图有哪些
智能跑步让你跑得轻如鸿毛，不受伤
日本可以说是仅次于肯尼亚、埃塞俄比亚和美国的中长跑强国。 无论是其精英运动员的竞技水平，还是公共路跑的普及程度，以及大众对跑步的热爱，都享有世界声誉。 声誉高。
他们不仅热爱这项运动，还不断对跑步进行研究和创新。 一批专家、学者、民间大神根据多年的研究和实践，提出了很多非常有趣的跑步方法，比如细胞分裂法（闭上嘴只用鼻子呼吸的跑步）、骨骼跑等等。
今天我们要介绍的跑步方法——超级慢跑法，也来自日本专家的研发。
超级慢跑法的发明者有着出色的履历
与细胞分裂法和跑骨法相比，你很难从字面上理解它的含义。 超级慢跑法从字面上很容易判断，跑步法就是以很慢的速度跑。
大家都知道跑步的英文单词，叫做慢跑，而慢跑在英语中其实有一个特定的词汇，那就是超级慢跑的意思。
国际超级慢跑协会的LOGO也很有趣。 它是一只抽象的蜗牛，形象地代表了这种以慢为中心的跑步方式。
超级慢跑法的提出者和创造者是日本学者田中弘明教授（ ）。
田中宏明出生于1947年，2018年去世，享年71岁。田中宏明毕业于东京教育大学体育系，后来获得医学博士学位。 曾任福冈大学体育科学系教授；
田中宏明一生致力于体育研究，以促进健康和减少慢性病。 他也是一位高水平的业余跑步运动员。 他每天都跑步。 50岁时，他创造了2小时38分48秒成绩的个人PB。 50岁就取得了如此高的成功。
可以看出，田中宏明在跑步方面已经达到了非常高的造诣，再加上他本身的运动科学和医学背景，他实现了从理论到实践的高度融合，而他所创造的超级慢跑方法从科学性上来说肯定是经得起考验的。
超级慢跑
这不仅仅是慢
超级慢跑法的主要特点是缓慢。 有多慢？ 只是会变得很慢吗？ 还有其他要求吗？
接下来我们详细讲解一下超级慢跑的方法
创始人田中弘明教授讲解超级慢跑法
超慢跑法要求以步行或快步行速慢跑。 一般步行速度为5公里/小时左右，配速大致为12:00；
快走的速度约为6-7公里/小时，配速约为10:00-8:30。 当速度达到7.5公里/小时，即配速为8:00时，步行已经很困难了，但跑步就比较容易了。
因此，超级慢跑的速度约为5-7.5公里/小时，即配速在12:00-8:00之间。 当然，并不是说超级慢跑就不能跑得更快。 比如，对于全程马拉松300级别的跑者来说，超慢跑或许也能跑到6:00-6:30左右的配速。
超级慢跑对速度的基本要求是能够边跑边说话自如，或者面带微笑地慢跑。 这里的微笑不是勉强的微笑，而是跑步本身很轻松，所以你可以自然地微笑。
面带微笑地跑步，并且在跑步时能够自如地说话，是超级慢跑方法有多慢的基本标准。
很多大众跑步者一开始跑步就会气喘吁吁，这显然不是超级慢跑的方式；
超级慢跑方法要求步幅小，不要主动迈大步，最佳步频为180，也就是说这是一种步幅小、步频快的跑步方法；
超级慢跑需要保持背部挺直，从头顶到脚趾根部（前脚掌）感觉像一根棍子；
超级慢跑法要求肩膀放松，手臂自然协调地摆动；
超慢跑方法需要保持自然呼吸；
超级慢跑方法要求下巴缩回并微微抬起，头部保持正直，眼睛向前看；
超级慢跑方法需要前脚掌自然着地；
超级慢跑方法要求落地后，不是用力踩在地面上，而是轻松地主动压下缓冲器，利用地面反作用力推动身体前进；
从上面的超级慢跑方法我们可以看出，它对头颈位置、手臂摆动、躯干稳定性的要求和我们平时的认知如出一辙，比如头正、躯干挺直、肩膀放松、自然协调地摆动手臂来回。
对于下半身运动，超级慢跑法特别强调低速、小步幅、快步频和前脚着地。
小步幅、快步跑可以有效降低腾空高度，达到省力的目的，但对于前脚掌着地的跑步者来说可能会存在争议。
前足着地是指脚的外前缘首先着地（在解剖学术语中，跖骨头首先着地），然后快速过渡到脚后跟，也称为中足着地。 下图显示了前脚着地的确切位置。
跑步时，脚每次接触地面，必然会在地面上形成2-3倍体重的力。 这时地面就会形成一个大小相等、方向相反的力。
图1中的曲线描绘了从脚跟接触地面到脚底离开地面期间地面反作用力的变化。 很明显，有两个峰值。
第一个峰值（称为被动峰值）是脚跟接触地面的瞬间，地面给予脚部和小腿的反作用力（此图是根据跟跑者的数据得出的）。
也就是说，脚后跟着地在接触地面的初始阶段会受到瞬时且迅速上升的地面反作用力。 第一峰值力被认为是跑步受伤的重要危险因素，这是脚跟着地的主要缺点。
图1 脚跟撞击地面时，地面垂直反力随时间变化
图2显示，当前脚接触地面时，第一个冲击力峰值消失。 原因是我们改变了落地方式，通过足弓、跟腱和小腿肌肉而不是脚后跟来吸收冲击力。 可以理解为前脚接触地面是为了避免脚跟着地这样的第一峰值力动作。
图2 前脚接触地面时，地面垂直反力随时间变化
虽然前掌着地对于减少腾空落地的冲击、加强缓震方面是有利的，但这是从外力角度来看，而从内力角度（内力主要是肌肉收缩力）来说，前掌着地大大增加小腿、脚底肌肉等软组织的张力。
这就是为什么有些跑步者一旦尝试前脚掌着地，就会感觉小腿脚底非常疲劳，甚至出现小腿胫骨应力综合症、跟腱炎、足底筋膜炎等问题的重要原因。
因此，如果说前几年的跑者还在为后跟还是前掌争论不休的话，如今的跑者基本已经不再纠结这个问题了。
前掌着地，缓震效果好，但增加了脚踝和小腿的负担，所以前掌和后跟都可以用。 关键是落地点要靠近身体重心，落地时保持膝关节弯曲。
超级慢跑法的创始人田中弘明教授认为，前脚比后脚跟更好，但如何避免大众跑步者因脚踝和小腿力量不足而盲目学习前脚着地的问题，从而增加脚踝和小腿受伤的风险？
解决问题的关键在于速度。 由于超级慢跑方式的速度很慢，步频也比较快，所以在空中落地的冲击力就变得很小。 小的话，那么前脚掌着地的风险就大大降低了。
有的跑者在尝试了超级慢跑方法后，认为此时前脚掌着地更加自然，不累。 这说明超级慢跑方法建议的前脚掌着地是可行的，但条件是速度必须慢。 如果不进行训练，前脚掌很容易受伤。
超级慢跑法可应用于
哪些人群或哪些场景？
超级慢跑法因其速度慢、跑步体验好且不疲劳而在日本非常流行。 超级慢跑法主要适合初学跑步者和减肥跑步者。 当然，成熟的跑者也可以适当使用。
刚开始跑步的新手跑步者往往对速度没有概念。 他们往往跑快了就跑快，快了就累，累了就停下来。 。
超级慢跑方法只需要小白以步行速度慢跑，很容易帮助小白掌握合理的速度，从建立良好的跑步体验开始，这也有利于养成跑步习惯。
减肥跑者的问题与白人跑者的问题非常相似。 减肥跑步者体重很重。 如果你一开始跑步没有速度的概念，很容易就跑得快。 身重则身重，走几步就会疲惫不堪。 气喘吁吁，而且很容易伤到膝盖，所以超慢跑是刚开始跑步的减肥跑者的最佳选择。
进阶、成熟的跑步者可能仍会暂时看不起超级慢跑方法。 其实超级慢跑法也适用于这些跑步者。 放松跑也可以作为日常工作减压跑。
概括
日本学者田中宏明提出的超级慢跑方法，因其强度低、跑步体验好，在日本很受欢迎。
但超级慢跑的方法不仅仅是慢速那么简单，它对跑步姿势也有一定的要求。
例如要求步频快，步幅小，前脚着地，躯干直立，手臂自然摆动。
跑步者不妨在跑步时放慢至8:00的配速，体验一下什么是锻炼耐力的超慢跑方法，或许能获得不一样的跑步体验。
我们不必急于否定一个新事物，而是敢于尝试，慢慢体验。
超级慢跑方法可以理解为轻松慢跑，但它与我们平时理解的轻松慢跑有所不同。 作为一种成熟且广泛应用的跑步方法，特别适合初级和中级跑步者。 成熟的跑步者也不妨用它来作为调整。
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对于跑步新手或者初次跑步的人来说，往往对跑步抱有很大的期望，但由于没有基本的跑步概念，很容易出现：跑得太快；
错误的跑步姿势；
不了解跑步程序和规范（跑前热身、跑后拉伸）；
跑步时不知道如何呼吸；
等等一系列的问题...
这样做的结果就是你跑了几分钟就气喘吁吁，腿脚酸痛，很难坚持，运动体验不好，很难形成习惯。
如何从一开始就在正确的引导下跑步，避免踩坑、走弯路？
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