四周跑步膝关节疼痛康复训练计划（第四周）

为期四周的跑步膝关节疼痛康复训练项目仅一周时间就启动了。但即便如此，仍然有熟悉的跑步者从第一篇文章开始私下写信，因为他们有膝盖受伤，希望立即收到为期四周的计划。只知道计划而不花时间去练习，疼痛会逐渐好起来，但身体绝对不会变强。

跑步膝盖疼痛需要时间恢复，生活中很多问题没有办法解决也需要时间。你所经历的一切都是你成长的因，所有当下无法解决的问题都得到了及时的解答。

珍惜你所拥有的一切，因为没有人知道我们什么时候会说再见。谁能想到，如果他们过得好，有一天会封城？谁能想到，他们一转身，周围的人就消失了。你怎能想到，当你自由奔跑时，有一天膝盖会痛，寸步难行？

老跑者的膝盖疼痛其实是由于跑步量过大、配速过快、恢复不足、部位反复频繁拉伸，导致肌腱水肿和炎症反应；当成绩突飞猛进的时候，痛苦其实也在悄然逼近。

如何在状态极佳的情况下，遵守循序渐进的训练，不无意识超速、超量？它需要强烈的自律和真诚的谦卑，不被众生“大神”的高度赞誉所冲昏头脑。大多数人都会沉迷于“即时满足”，但“延迟满足”一定会让他们更加诚实地面对世界。

真诚接受，勇敢面对，稳步成长，积极调整，与时间做朋友……积极康复，通过膝盖疼痛，你会发现自己变得更强，跑得更快，更自由！

跑步膝盖疼痛四周康复训练计划第四周

第四周（因人而异，3次以上，每天，20-60分钟/次）

1、第一周通过肌肉的伸展和放松，缓解关节的高压状态，缓解疼痛；

2、第二周积极加强力量，加强大腿前侧、大腿后侧、臀部、小腿及核心力量；

3、第三周继续加强力量训练，同时增加膝关节稳定性和反应能力训练；

4、第四周进行更多与跑步相结合的专项体能康复训练。

动作1-5都是力量训练动作，每个动作转换之间有60秒的休息时间。

动作一：弓步后高抬腿（16个/组，2组，每侧1个）

动作二：单腿硬拉后提膝（12个/组，2组，每侧1个）

动作三：仰卧，抬起臀部并抬起膝盖（每组12个，共2组，每侧1个）

动作四：单腿半蹲后摆出（12个/组，2组，每侧1个）

动作五：单腿原地起降（每组12个，共2组，每侧1个）

这个问题

一姐的跑步膝盖疼痛康复训练持续了四个星期。这篇文章已经是第四周了。感兴趣的朋友可以点击下方观看第一、二、三内容。跟一姐练习，膝盖不再酸痛，跑得更远！

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