跑步前的热身运动.doc
跑步训练有4个基本要素：耐力、力量、速度和休息。 耐力 如果我们把跑步比作一座金字塔，每年一两次最高级的比赛就是金字塔的顶端，而耐力的基础就是塔的底部。 对于追求健身的跑者来说，独立的身体才是他们最感兴趣的。但对于大多数跑者来说，塔基才是整个计划的起点和终点。 没有良好的基础，就不可能做更高强度的力量训练和速度训练。 有些跑者经常忽视计划，这使我们的跑步受到严重影响。 其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，尤其是每年为耐力训练打下良好基础的时间。 力量随着年龄的增长，我们的身体和精神能力已经下降到悬崖边缘。 肌肉蛋白质的损失是随着衰老而发生的典型情况。 由于肌肉力量下降和极度虚弱，跌倒和骨折在老年人中更为常见。 研究表明，力量训练对于减少老年人跌倒和骨折的频率也有效。 跑步者，无论什么年龄，都很少努力锻炼腿部以外的肌肉。 然而，在你的日常训练中定期进行一系列简单的上半身力量练习将有效提高你的跑步能力。 目标是提高肩部和手臂的力量和耐力，以及腹部和背部的肌肉力量。 通过正确使用手臂，跑步者可以将成绩提高近 12%。 对于一般不知道如何使用手臂的跑步者来说不幸的是，跑得越长，手臂就越累。
手臂能够有效地维持步伐，因为它们就像节拍器一样，有节奏地驱动腿部的节奏。 通过简单的俯卧撑增加上臂力量。 俯卧撑不要太快，注意手臂的宽度，加强背部、肩膀和手臂的力量。 所有这些部分都将在长跑的最后阶段发挥重要作用。 一次不要做太多，开始做4次即可，然后随着力量的增强逐渐增加次数。 做俯卧撑的美妙之处在于，您可以利用自己的体重来提供阻力，3而无需投资任何设备。 跑步时另一块重要的肌肉是腹部肌肉。 腹部无力、松弛意味着你在长距离训练和比赛最后阶段的步幅减小，胸腔缩小，输送到腹部的空气总量减少。 另外，由于腹部肌肉力量较差，可能会给与腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。 解决方案是定期计划并做仰卧起坐。 这个练习可以锻炼背部、腰部和腹部的肌肉。 将上半身力量融入日常跑步的一个简单方法是像每天跑步后清理一样。 从10个仰卧起坐、5个俯卧撑和20个臂屈伸开始，两周后增加到12个仰卧起坐、6个俯卧撑和24个臂屈伸。 尽可能增强你的跑步力量，一旦你有了坚实的耐力基础，增加步幅的最简单方法就是爬山。 定期的山地跑步计划将为日常跑步创造奇迹，对于比赛表现更是如此。 山地跑可以增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，甚至增强大脑的协调性。
对于老年跑步者来说效果更佳。 斯坦福大学的调查结果显示，跑山的老年人的骨密度远大于不参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人。 山地跑训练可以慢慢开始。 首先，山地跑训练时不必跑很陡的山坡。 如果你跑一座陡峭的山，那么你唯一要做的就是爬山。 理想的山地跑步长度是四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既可以锻炼腿部的踢腿力量，又不会给肌肉造成过大的压力。 其次，尝试上坡跑。 因为当你下坡跑时，地面对脚、脚踝、膝盖和腿部的冲击力增大（大约是你体重的4倍）。 而且当你跑上坡时，冲击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，帮助拉伸跟腱。 下坡跑时减少步幅。 根据其他系列山地跑的效果，第一周跑一次； 第二周跑两次。 在计划比赛前的 8 到 10 周内，将山地跑步纳入每周的高强度训练中。 每周重复一次，让山地跑在你日常、定期、中等强度的训练中占据适当的比例。 速度对于一个跑步者来说，训练速度的方式有很多：去田径场，重复各种短距离跑； 进行速度游戏； 从上到下快速跑下； 速度训练对每个人来说都可以，但对老年人来说更是如此，因为它在保持步态的同时保持良好的生物力学，这两者都会随着年龄的增长而褪色。
许多不跑步的成年人认为他们只是习惯日复一日地以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑步的强度和速度，这是不正确的。 提高速度的方法有3种：增加步频和增加步幅。 第一种方法比第二种方法更优选。 步幅的增加会导致步幅过大，从而导致一定的生物力学问题和运动损伤。 速度训练，尤其是田径训练，应该是逐渐（且无痛）增加步频和步长。 重要的是要逐步提高。 田径场上的速度训练对于培养速度感非常重要，同时也提供了改善跑步姿势的机会。 有了休息跑的4个要素，很多跑者在训练耐力方面打下了良好的基础。 有些跑步者很好地平衡了速度和耐力。 但很少有跑步者认真对待休息的这一重要部分。 有足够的证据证明，休息是4个基本要素中最重要的因素。 跑步给我们带来了很多好处，而这些好处都是有代价的。 在跑步中，这个代价就是体内肌肉组织不断破坏和重组的重复过程。 无休止的跑步最终会导致肌肉损伤，而在跑步中，我们将损伤和过度使用视为同义词。 肌肉组织比休息后更强壮。 为了让我们保持健康、避免受伤、跑得更好，跑步时需要遵循一些基本原则。 1.每周减少跑步天数。 2. 每周用一些低强度训练代替一天的跑步。
例如在动力自行车上进行有氧、出汗训练。 3. 在训练中加入一些步行活动。 4. 应该减少竞争。 5、当你没有比赛任务，准备保持体能时，应尽量减少运动量，保持成绩，坚持减少训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。 7. 将同样的理论应用到你的日常生活中。 我们应该像学习工作一样学习休息和放松的艺术，这是一门值得追求的艺术。 通过学习创造性地休息和放松，我们的身体和思想得到恢复和增强。