跳绳真的是运动之王吗？骨科医生：坚持跳绳，4大好处收入囊中

小九经常在读者群里向读者征集话题，发现大家都对运动很感兴趣，比如我之前写的关于步行、跑步、游泳的科普。

前几天有读者问了一个问题：

“九，据说跳绳是最好的减脂运动，既简单又方便，有这么神奇吗？”

今天我们就来说说大家从小就接触的运动——跳绳。

1、简单的跳绳练习，强身健体，预防疾病

我们先来了解一下跳绳的能耗。

根据相关计算，70-80次/分钟的中速跳绳能量消耗效率为10大卡/分钟，跳30分钟即可消耗； 30分钟，可消耗480大卡。

与其他运动相比，跳绳是一项耗时耗力少、耗能少的运动。而想要减掉1公斤脂肪，就需要消耗7700大卡的热量。一个月后，如果能坚持以每分钟70-80次的效率跳跃30分钟左右，就可以消耗掉。

理想情况下，如果消耗的能量全部换成脂肪，大约可以减掉1.2公斤的脂肪。如果能配合良好的饮食，效果会更好。

因此，跳绳的燃脂效果比跑步等很多运动要好，燃脂效率更高。有着减肥界“运动之王”的称号。

不仅如此，跳绳还可以给你带来多种好处，比如：

1、改善心肺功能

跳绳有助于促进血液循环，从而提高心脏的泵血功能，让血液获得更多的氧气，改善心肺功能，预防和延缓心血管疾病。

2.增强身体协调性

跳绳虽然看似简单，但却是一种需要肩、腕、肘、膝、踝、脊椎等多个部位共同参与的运动。长期进行此练习可以增强四肢的协调性。

3.增强肌肉骨骼力量

跳绳时，肌肉会收缩，加上重力的作用，可以对人体下肢的骨骼产生一定的压力，从而刺激骨骼生长，强化骨质，对预防骨质疏松有一定的作用。骨质疏松症。

4、促进肠道蠕动

跳绳和其他运动一样，可以刺激肠道蠕动，加快营养物质的吸收和代谢产物的排出，可以改善消化不良和胃肠功能紊乱引起的便秘症状。

总的来说，跳绳是一项很棒的运动，长期坚持对健康有多种好处。但要注意，跳绳非常讲究方法，跳错了可能会危害健康。

2、跳绳错了，可能会适得其反

20岁的女孩小郑（化名），身高1.6米，体重100公斤。看到闺蜜跳绳后身体和体质越来越好，我也下定决心开始跳绳。

刚过完年，她定下了每天跳2000次的目标，但由于体重较重，又从来不锻炼，她跳起来很困难，上气不接下气。就这样坚持了半个月，膝盖、脚踝却越来越痛，连正常蹲下、站起来都做不到，只好去医院治疗。检查发现，小郑的下肢关节受到拉伤，出现疼痛。

医生建议她暂停跳绳，调整饮食，待关节疼痛缓解后，从快走、慢跑开始练习。

小郑的经历告诉我们，盲目依靠跳绳减肥也可能会带来一些“副作用”，比如：

首先，场地不合适。如果长时间在坚硬的地面上跳绳，很容易对足底键膜造成损伤和炎症。

其次，起飞和降落方式不正确。如果脚后跟或整个手掌着地，很容易损伤脚踝和软组织。有些人喜欢单脚跳，这样对膝盖的伤害更大，尤其是较胖的人。

最后是跳绳的时机和量。有些人一味追求数量和时间，很容易使心脏、肌肉和关节负担过重。

想要通过跳绳达到保持健康、减肥的目的，就必须掌握正确的方法。那么，跳绳如何保护自己、锻炼身体呢？这四点需要明确。

三、跳绳的正确打开方法

1.选择合适的跳绳

尤其是长度要合适。最好双手握住绳子，抬起手臂并拉伸绳子，直到肩膀稍微低一点。

2. 选择合适的场地

草坪、树林、土地是最合适的。避免在水泥地上跳跃，容易造成足底键膜损伤、发炎。

3、注意跳绳的方法

起降时，最好用前脚掌起跳和着地，避免用脚后跟或整个手掌着地，这样可以减少重力对软组织和脚踝的影响。

4、肥胖者慎跳绳

体重指数（BMI）超过30的超重人士不适合跳绳，容易导致运动损伤。建议选择其他运动。

延伸：跑步和跳绳哪个更伤膝盖？

很多人认为只要能走就可以跑，但这种观点并不正确。跑步还需要保持正确的技术姿势，甚至对身体力量和灵活性都有要求，并且受环境和气候的影响很大。此外，跑步需要大量扭转关节，这会增加受伤的风险。跳绳只需要在比较平坦的地面上进行，技术姿势比跑步难度要低。

因此，理论上跑步对膝盖的伤害比跳绳更大。

跳绳确实是一项健康运动，但一定要注意细节，掌握正确的方法，控制好时间，这样才能达到健康减肥的目的。

参考：

[1] 陈作琪. 跳绳不一定要追求跳高[J]. 公共卫生，2017（8）。

[2] 刘远山. 谨慎跳绳[J]. 全科医学，2012，03（No.439）：18-18。