关于运动后疼痛你了解多少？
健康的生活离不开运动，科学的运动是生活中不可缺少的一部分。 然而，很多人在运动后会出现一些身体疼痛或者肌肉酸痛的情况，从而导致健身难以为继。 这些“痛苦”是如何产生的呢？ 如何辨别以及如何缓解？ 中国体育报记者采访了两位专家为您解答。
运动后疼痛有哪些？
因为运动需要调动全身的肌肉组织，所以很多人在运动后可能会出现肌肉酸痛的情况。 其中，有一种疼痛往往不会在运动后立即出现，而是在两三天后出现，并持续2至3天后逐渐缓解。 这种通常发生在运动后24小时后的肌肉酸痛，在运动医学上被称为“迟发性肌肉酸痛”。 运动后72小时酸痛达到高峰，5～7天后疼痛基本消失。 两位专家均表示，迟发性肌肉酸痛并非病理性损伤，而是运动后的正常现象。
国家体育总局运动训练研究中心副研究员赵丹童表示：“在以提高肌肉力量为重点的训练中，神经系统控制着肌肉的收缩，训练时产生的紧张和压力会导致肌肉收缩。”肌纤维的损伤和微损伤，训练最后是身体修复微损伤的组织，进而实现力量的增长，训练的关键是将肌纤维微损伤的程度控制在安全范围内。新的锻炼方法或者突然增加训练负荷都可能会导致迟发性肌肉酸痛，但这并不是坏事，这有点像你身体发出的信号，感觉强度有点大，但这是可以接受的。安全范围内的损伤是有益的，没有损伤就没有修复，就没有生长，表明身体正在对训练负荷做出积极的反应。”
赵丹童同时提醒道：“当然，不能一味追求肌肉酸痛，尤其是做一些力量训练的时候，感觉肌肉‘爆炸’得很好，效果也很明显。”练习的时候越痛苦，这也是一个误区。力量训练时肌肉需要对抗阻力，血液供应的增加会导致肌肉形状和周长因充血而在视觉上变大，但这只是短暂的——术语“错觉”。适当的负荷带来的训练效果增益是一个曲线过程，在训练时施加相应的负荷，不仅可以让运动员训练后的身体恢复到原来的水平，有的甚至可以超过原来的水平。通常所说的超额恢复，因此，在安全范围内，运动量越大，消耗的能量和物质越多，超额恢复的程度就越明显。但如果训练刺激过大，超过人体的生物适应性，就会对身体造成损害。 因此，掌握运动负荷的强度和措施很重要。”
还有一种肌肉拉伤疼痛是立即发生的，确实有病理性损伤。 国家体育总局运动创伤外科司长、健康中国行动推进委员会专家咨询委员会委员周敬斌解释说，肌肉拉伤是微小肌纤维的断裂。 甚至局部出血。 “肌肉拉伤与内在和外在因素都有关系，比如天气特别潮湿、寒冷，这个时候人的肌肉状态就不是特别好，肌肉在寒冷的状态下是比较僵硬的，处于同时处于收缩状态，这个时候很容易受伤，另外，运动前如果热身不充分，肌肉没有得到很好的拉伸，或者更剧烈造成直接影响“运动时，这些因素都可能导致劳损。此外，如果身体有旧伤，就会成为身体的薄弱环节。运动使用不当，很容易导致受伤。”
周敬斌说：“另一种由于过度使用肌纤维和反复强烈拉伸而引起的肌腱或肌肉疼痛和刺痛，可以归为肌腱炎或肌腱末端疾病。具体来说，过度跑步、跳跃引起的膝盖髌腱炎、外上髁炎网球、羽毛球等过度摆动运动引起的又称‘网球肘’，过度跑步引起的跟腱炎，都是跟腱的末期疾病，是一种慢性劳损。”
掌握锻炼原则，不可大意
周敬斌说，“这些疼痛大部分是可以避免的，同时我们在运动前要积极预防。一是做某项运动时要量力而行，不要一次性运动量太大；按照原则，不要突然增加运动量，医学上有一个规定，一周增加的运动量不能超过前一周运动量的10%，根据这个标准，相对运动安全是可以保证的。但比如这周我每天步行1万步，下周增加到每天15000步，那么运动损伤的机会就会增加。”
周敬斌表示，此外，从身体的角度来看，有时运动中技术力量不足也会导致肌腱疼痛或慢性劳损。 因为肌腱和肌肉是相连的，如果健美者的肌肉力量越强，肌肉就会帮助肌腱分担一部分力量，肌肉负荷越大，肌腱负荷越少，相应地就会发生肌腱炎或肌腱末端疾病的概率会降低。 所以平时可以注意锻炼膝关节周围和小腿后面的腓肠肌的力量。 对于“网球肘”，一定要注意锻炼腕关节的肌肉，以缓解运动带来的疼痛。 另外，有些人的腰部还会扭伤。 他们可以通过练习腹部肌肉和背部肌肉的核心力量来保护整个内部结构的稳定性，避免腰椎间盘突出症的进一步恶化，减轻急性症状。
赵丹童补充道：“对于普通人来说，首先要做的就是正确、充分的热身。在热身过程中，所选择的动态伸展动作要与你将要使用的身体部位相匹配。比如打羽毛球需要下肢活动、核心动态稳定性以及胸椎的灵活控制，在热身过程中需要考虑到这些关节的动态伸展和激活稳定性，想要跑步就必须付出注意下肢臀部、膝盖、脚踝的灵活性和稳定性，伸展和放松作为运动前后的必要环节，可以帮助我们提高体温，降低软组织粘度，增加功能活动范围运动前关节的磨合；健美运动员训练后加速身体的新陈代谢，缓解肌肉酸痛，提高身体的恢复效率。”
周敬斌说：“首先要预防肌肉拉伤。比如，如果有急性拉伤病史，可以提前在受伤部位贴上肌肉效果贴片，做好热身、训练前的伸展运动。”或者比赛时，肌肉拉伸后，肌肉的伸展性会更强，减少肌腱的张力和拉力，防止肌肉拉伤。另外，拉伤后应及时进行正确的治疗，遵循“RICE”的原则”，即“静坐、冰敷、加压、抬高”。“留”是指充分休息，不同部位休息时间不同。“冰敷”的目的是控制出血，特别是股四头肌等大腿肌肉该群体非常发达，伴随着丰富的血液循环，如果没有早期冰敷，时间长了关节肌肉的血肿很容易钙化，专业称为骨化性肌炎或钙化性肌炎，导致功能屈曲和活动受限。扩大。 “压迫”也就是及时包扎，控制关节肿胀。 “抬高”就是促进血液回流心脏，防止肢体局部肿瘤的发生。”
预防运动损伤的小动作
在做力量练习时，周敬斌首先推荐一些相对简单易行的动作来练习，“与一些大型器械相比，小动作也能起到科学锻炼的效果，比如靠墙蹲下，双脚与肩并肩——至肩宽，双脚放在身体前方，整个躯干紧贴墙壁，弯曲膝盖同时保持小腿垂直于地面，根据身体状况调整下蹲角度。外面比较痛，可以加强里面的力量，在两腿之间放一个球或者泡沫轴，练习内功，如果膝盖状态好的，也可以进行单腿深蹲靠墙蹲，增强腿部力量，预防膝关节运动损伤。”
很多人在伸展放松时都会使用泡沫轴、按摩棒、筋膜枪等辅助工具。 对此，周敬斌表示：“泡沫轴的面积比较大，对肌肉伸展性的放松效果比较好。每天要正确使用泡沫轴进行放松，不要有意识地刺激疼痛部位，这可能会加重损伤。”
赵丹童给出了具体的拉伸方法：“大面积、全身拉伸放松是泡沫轴的首选。根据训练项目，在训练前针对要锻炼的重点肌群进行滚动，可以训练后也可以做。慢速泡沫轴滚动和静态拉伸可以提高身体的恢复率。对于身体的一些酸痛点，可以使用筋膜球。不同部位的肌肉和关节的运动功能人体体质不同，每个肌肉结节所做的功也不均等，运动时局部血液循环不良，供血不足，能量传递不平衡，可能会导致触发点的形成，局部肌纤维排列紊乱，影响滑动筋膜球可以精确地按压和释放触发点，降低肌纤维的局部张力，确保肌丝能够再次顺利滑动，确保身体保持良好的状态。
比较流行的筋膜枪可以用来放松紧张的肌肉，减轻肌肉酸痛，让肌肉充分放松。 适合运动后使用。 对于经常运动的人来说，筋膜枪的振动方式可以到达肌肉深层，放松效率高，但对操作的要求也很高。 赵丹童提醒：“不同品牌的筋膜枪频率和强度不同，筋膜枪可以辅助放松，对释放肌肉紧张、缓解紧张情绪有积极作用，但操作过程中也有几个禁忌，需要专业人员进行。”指导：普通运动爱好者在使用筋膜枪放松肌肉时需要牢记一个大原则，就是了解重要肌肉的分布情况，沿着肌纤维或点、面的方向进行按压。操作正确与否 在一定条件下，筋膜枪只能用在大肌肉群，或者肌肉凸起最高的地方，切记不要打到关节和韧带。” （转自1月5日《中国体育报》06版）