最全跑步拉伸教学：让你不受伤跑到老！

如今，跑步越来越受到人们的喜爱。很多朋友在跑步时，为了节省时间，没有热身就开始跑步，这样很容易出现副作用，肺活量不足。或者跑步后不做伸展运动，常常会出现肌肉僵硬、疲劳、酸痛、萝卜腿，甚至受伤的情况。

热身伸展运动到底是什么？

它是最适合我们跑步者的吗？

科学跑步、快乐跑步，有效的跑前热身和跑后拉伸，有助于我们进入最佳跑步状态，减少运动损伤的概率。在这里我们为所有跑步爱好者打造了一套热身和伸展训练计划。不受伤就跑到老！

整套动作简单、快速、实用，不依赖任何器材辅助，不受场地空间限制。适合初学者和中级跑者，对路跑者有参考价值！你准备好了吗？

「热身伸展训练」

立即开始！

1.跑前热身

1.1 关节运动-颈部运动▼

1..2 肩关节周围及扩胸▼

1.3 裹臀▼

1.4 膝关节包扎▼

1.5脚踝包裹▼

2.1 动态伸展动作——身体弯曲、转身▼

2.2 弓步压腿▼

2.3 大腿内侧拉伸▼

2.4 臀部的动态拉伸▼

2.5 跳跃▼

2.6小牛跑▼

2.7勾手跳▼

2.8 原地高抬腿▼

跑步前热身

动作要求：原地热身跑每个动作15秒，每个动作动态肌肉拉伸，每组肌肉激活15秒；以上动作各做一组即可，跑前总的热身时间控制在6-8分钟左右。

就像跑步前的热身一样，跑步后的拉伸也至关重要。如果跑步后不做伸展运动，肌肉就会变得僵硬，产生的乳酸无法立即分解，会影响以后的跑步训练，让人更容易感到疲劳。有效的拉伸还可以增加身体灵活性、提高协调性、美化肌肉线条。

跑步后拉伸的注意事项

事实上，跑完后做伸展运动的跑者显然更多。遇到的主要问题是：

1、拉伸不全面，只粗心地拉伸个别部位，没有拉伸下肢全部肌肉；

2、拉伸时间太短。我们要求一个部位需要拉伸两次，每次15秒以上，这样可以拉伸下肢的很多部位，达到拉伸的目的；

3、如果动作不到位，拉伸效果就不明显。快来看看正确的跑后静态拉伸动作吧。

2、跑后拉伸

1.拉伸大腿后侧▼

2.拉伸大腿前侧▼

3.臀部伸展▼

4.小腿伸展▼

5.腰腹部拉伸▼

6.上背部拉伸▼

跑后拉伸要点

1、调整呼吸，使呼吸缓慢而有节奏；

2、将注意力从跑步的兴奋中转回来，专注于伸展运动本身；

3、动作的强度和幅度不宜太大，只要保证下肢的多个部位得到伸展即可达到放松肌肉、缓解疲劳的目的。