跑步后如何正确拉伸
跑步后如何正确拉伸
喜欢跑步的人知道吗，跑前不一定要热身，跑后也要拉伸。 让我们跟随学习，一起来看看吧。
跑步后的伸展运动
1.拉伸小腿
跑步时，小腿承受着很大的压力，所以跑步后做必要的伸展运动，对于放松小腿肌肉很有好处。
① 双臂分开，靠在墙上。 双腿分开，一前一后，前腿弯曲，后腿伸直，双脚向前伸直，后脚跟着地，感受小腿肌肉的拉伸，保持15-30秒，换腿。
②双手撑在墙上，脚后跟着地，双腿伸直，感受小腿被拉伸的感觉，重复20秒。
③弯腰，用双臂和一条腿支撑身体（伸直，脚尖着地），另一条腿弯曲在身体前方并放松，身体重心放在支撑脚的脚趾上，脚后跟向后下推，然后你会感觉到小腿后面的肌肉紧张，保持紧张十秒钟，然后换另一条腿重复这个动作。
2.拉伸韧带
腘绳肌，或者说腘绳肌，从骨盆延伸到大腿后部的小腿，很容易受伤，所以伸展腘绳肌也很重要。
①双腿交叉，双脚并拢，弯腰，伸直膝盖。 尝试用手触碰脚部或将身体贴在腿上，保持15-30秒，然后换腿。
②胸部靠近膝盖，不要弯曲膝盖。 感觉腿部和背部韧带酸痛，停止伸展并深呼吸两次，慢慢回到起始位置。 重复该动作12次。
③将拉伸的左腿慢慢向上拉，膝盖尽量不要弯曲，这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷，直到大腿与身体成直角时停止拉伸，深呼吸两次，慢慢恢复原状。起始位置。
3.伸展臀肌
跑步时，抬腿的力量有一部分来自于髋屈肌的力量，所以这部分肌肉在跑步后也需要很好的拉伸。
① 将双腿分开，一前一后。 双脚向前，保持身体直立，双手压住大腿，同时臀部向前移动，直到感觉到臀部前部和大腿后部顶部有拉伸感。 保持15-30秒，然后换腿。
②双手向后放，臀部慢慢向前滑动，保持20秒。
③双手放在脑后，膝盖和臀部向一侧推，保持20秒，然后向另一个方向重复。
4.伸展膝盖
①双手将膝盖向下压，保持20秒。
②右手支撑，将左肘扭转至右膝并侧压腰部，感受右腿外侧被拉伸的感觉，感受左腰部肌肉拉伸的感觉，保持20秒重复。
③站直，双脚分开与肩同宽，脚尖向外转向腿部。 不要弯曲脚部，身体向下弯曲，用手触摸脚趾、侧面和背部。
④双脚左右站立，一腿弯曲充分蹲下，另一腿伸直，身体向直腿一侧振动。 练习时，左右腿交替进行。
5.伸展腹部
坐下来，弯曲膝盖，将脚底放在身体前方，双脚尽可能靠近腹股沟，双脚尽可能靠近地面，保持15-30秒。 如果您可以轻松做到这一点，请尝试尽可能向前倾斜（注意不要过度）并保持同样的 15-30 秒。
6.伸展上臂
跑步时，上半身也在运动，所以伸展手臂也是必要的。 将左臂伸向身体右侧，用右手按压左臂肘关节，使其尽量靠近右肩，保持15-30秒，换臂。
7.伸展大腿
大腿前面的肌肉也需要拉伸。
①站直，左脚抬起在身后，左手抓住左脚，膝盖尽量并拢，左手慢慢将左脚拉向臀部，直到感觉股四头肌被拉伸，保持15次-30秒，然后换腿。
②盘腿而坐，膝盖弯曲，脚掌相对，双手抱住脚，上身向前倾。
③ 双手在身前支撑地面，左右分开双腿形成一条直线，上半身俯卧或侧卧。
④ 坐在地上，伸直一条腿在身体前方伸展，另一条腿弯曲，整条腿外侧紧贴地面，与伸直的腿形成三角形，保持背部挺直，弯曲从胯部尽量向前，双手抓住直腿的脚趾，保持这个姿势20秒，然后放松。 个人柔韧性不同，不碰脚趾也很正常，尽力而为即可。
⑤ 坐姿，双脚掌并拢，膝盖向外推并尽量贴近地面，双手抓住脚踝，保持这个姿势，数到10，放松，然后重复3次。
⑥坐姿，双脚在身体前方伸直并分开，背部和膝盖保持伸直，身体从臀部向前弯曲，双手从腿内侧抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。
跑步者的饮食建议
1.多吃谷物、豆类、仁类和其他植物种子或由它们制成的食物
为什么要播种？ 因为种子（包括谷物、豆类、树果等）中的阿魏酸等，都是抗氧化剂）。
实验证明，每天吃足够的谷类、豆类等植物种子食品，可以有效促进健康，保持健康体重。 人们多吃谷类和豆类还可以有效预防糖尿病和一些癌症。
2.每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜
众所周知，水果和蔬菜可以提供人体所需的维生素、矿物质等，提供必要的热量，有效帮助人们保持健康的体重。 但从今天开始，请注意它们的颜色——黄色、橙色、红色、绿色、蓝色、紫色等等。
石榴的红色来自花青素，西红柿的红色来自番茄红素，红薯的亮黄色来自β-胡萝卜素。 这些色素能有效对抗癌症、预防心脏病和阿尔茨海默病，还可以增强记忆力。 此外，由于这些色素大部分都是抗氧化剂，因此可以减少疾病和大量运动引起的烦躁情绪。
研究发现，色素需要相互结合才能发挥作用，这就是为什么建议每天至少吃5种有色水果或蔬菜。 还有，只吃自己认为有用的色素，比如β-胡萝卜素，并不能达到吃整个红薯的保健效果。
3.连皮吃植物性食物
果实表皮还含有许多淀粉和各种纤维。 这些混合物支持肠道细胞的健康生长，减少便秘和痔疮的机会，改善食欲，并保持健康的体重。
这些纤维还能阻止约3%-4%热量的吸收，这也是水果和蔬菜能够减肥的原因之一。
4、每天喝牛奶、吃乳制品
新鲜牛奶和乳制品（包括奶酪、酸奶、开菲尔等）应该成为跑步者日常饮食的一部分。 除了钙和骨骼健康之外，牛奶还有其他好处。
对于跑步者来说，乳制品为肌肉提供足够的蛋白质，以促进其恢复。 乳清蛋白还可以有效增强免疫系统。 更令人惊奇的是，研究发现含有乳制品的饮食可以帮助减掉更多的脂肪。 还有活性乳菌，可以有效增强免疫力，预防便秘。
5.吃冷水中的海鲜
最典型的是海鱼。 跑步者需要比正常人多消耗高达50%的蛋白质，而海鱼正好提供了大量的优质蛋白质。 海鱼还可以补充日常饮食中可能含量较低的锌、铜、铬等微量元素。
近二十年来，研究人员发现，人们吃海鱼可以有效预防心脏病、心血管疾病和中风。 海鱼中含有脂肪，许多现代疾病，如心脏病、老年痴呆症等，都与这种脂肪摄入不足有关。 值得注意的是，脂肪还可以有效减轻运动带来的酸痛。
6.吃散养的家禽和鸡蛋
家禽和鸡蛋，再加上刚才提到的牛奶，可以让跑步者摄入必需的蛋白质和矿物质，而这些是素食者很难满足的。 尤其是铁和锌，它们可以保证红细胞的健康，保持稳定的免疫力。 另一方面，散养家禽的脂肪较多，饱和脂肪较少，因此饮食更健康。 对于跑步者来说，纯素饮食并不是一个好的选择。
每天跑步的人，因为跑步消耗大量的体能，所以日常的营养补充非常重要。 每天可以吃蔬菜、水果、乳制品、鸡蛋等食物，帮助你快速补充体力。
晨跑的注意事项
1、跑步前一天晚上，多吃西兰花、扁豆、小豌豆等需要较长时间消化的食物。
2、睡前半小时远离手机、电脑、电视机。
3、睡觉时拉上窗帘，因为在黑暗的环境下，人会分泌更多的褪黑激素来促进睡眠。
4.闹钟应尽可能放置在离床较远的地方，以便您可以强迫自己起床并将其关闭。
5、起床后，到光线充足的房间换衣服。 当光线射入眼睛时，它会向松果体发出信号，阻止褪黑激素的释放，让您感到清醒。
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