跑后如果拉伸好，就会事半功倍！

跑后如果拉伸好，就会事半功倍！

与跑前热身相比，跑后拉伸被很多跑者忽视，因为很多人跑完后直接跳过拉伸，消耗大量能量，而选择休息。 一开始不一定有问题，但时间一长，可能会出现腿部肌肉僵硬、感觉疲倦、酸痛等问题。

跑后拉伸可以解决很多跑步问题，让跑步更有效率。 只要坚持跑后拉伸，就会获得以下好处：

1、缓解身体紧张。 通过做一些有效的伸展活动，可以降低神经肌肉耦合的兴奋性，紧张的肌肉可以逐渐放松，身体的各个系统可以逐渐恢复到相对平静的状态。

2、减少乳酸堆积，消除疲劳。 伸展运动可以加快体内代谢废物的排出，提高乳酸的再利用率，尽快减少体内乳酸的堆积，消除身体的疲劳。

3、恢复肌纤维弹性。 跑步后适当的伸展运动可以充分放松肌肉，加速血液循环，排除肌肉内的代谢废物，恢复肌纤维的弹性。

4、放松身心，增加运动的乐趣。 伸展运动会通过神经系统的调节来放松人的精神状态，在提高健身效果的同时可以增加运动兴趣。

因此，跑后拉伸是跑步中必不可少的一部分。 不要因为跑完太累就偷懒不做！ 每次只需几分钟，让你的跑步更加完整、有效！ 下面为大家推荐一套简单易操作的伸展运动。 每次拉伸运动的建议保持时间为20-30秒，每次静态拉伸运动的建议组数为1-3组。

Tips：拉伸的范围要在自己能承受的范围内，拉伸的程度要根据自己的生理情况来设定。 不要用疼痛来衡量拉伸的效果！

① 坐4字型

动作说明：

坐姿，一腿向前伸直，另一腿交叉于该侧大腿上，形成“4”字形，双臂伸直，双手放在身体两侧。

将胸部移向腿部，直到感觉到目标肌肉群或另一侧有拉伸感。

② 动态提膝

动作说明：

站立姿势，双脚并拢，目视前方，双臂自然垂于身体两侧，身体挺直。

双手握住一侧膝关节并向胸部方向拉动，直至目标肌群有一定程度的伸展，另一侧也同样进行。

③ 站立时伸展大腿前侧

动作说明：

双脚稍微分开站立，双臂自然垂在身体两侧。

将身体重量转移到一条腿上，另一条腿的膝盖向后弯曲，用一侧的手握住脚背。 将伸展腿一侧的脚压向臀部，直到该侧大腿前侧的肌肉感到适度拉伸，另一侧也做同样的动作。

④ 腿部内收肌拉伸

动作说明：

臀部和膝盖弯曲，蹲下，一侧大腿和小腿完全贴合，身体重心转移到那条腿上，另一条腿伸直。

收紧核心，保持背部挺直，双手支撑在身前的地面上。 坐下来，臀部朝下，直到感觉到伸直的腿或另一侧的大腿内侧肌肉有适度的拉伸。

⑤ 坐姿伸展腿后侧

动作说明：

直立坐在椅子上，臀部仅与椅子表面的前半部分接触，双腿分开与肩同宽，双脚平放在地面上，头部直接面向躯干前方。 保持背部挺直，将双手放在膝盖上。

保持一条腿不动，另一条腿伸直，脚跟放在地板上，脚趾勾向躯干。

弯曲臀部使躯干向前移动，双手慢慢地从大腿向下移动到小腿，直到被拉伸的腿后侧的肌肉感到中等强度的拉伸，对侧也是如此。

⑥ 下犬式

动作说明：

跪在垫子上，脚跟抬起，双手支撑，双臂伸直。

逐渐将脚跟踩到地面并伸直膝盖，直到目标肌群有适度的伸展，并保持姿势指定的时间。

跑步后一定要记得做好拉伸工作，这样你的跑步才能事半功倍！