跑步前应该拉伸多长时间？

跑步前应该拉伸多长时间？

拉伸对于跑步来说非常重要。 不仅可以增强肌肉的弹性，还可以有效预防跑步损伤。 伸展运动有两种类型：静态伸展和动态伸展。 静态拉伸：又称被动拉伸，是指在关节不运动的情况下，将身体某处肌肉拉伸到极限并保持静止15秒以上的持续拉伸方法。 动态拉伸，也称为主动拉伸，是指缓慢且受控的身体运动，以增加关节和肌肉的运动范围。 这是一种让关节、肌肉、韧带和相关组织一起锻炼的热身活动。 那么跑步前和跑步后应该做哪些伸展运动呢？

开合跳：经典的力量训练动作，可以激活我们的臀肌外侧、内收肌和肩部肌肉。 建议时间/频率：30 秒至 40 秒。

高抬腿：高抬腿的主要作用是训练腿部力量，提高下肢肌肉的蹬踏能力。 长期练习可以增强腿部力量，增加步幅，提高髋、膝、踝等下肢关节的力量、灵活性和协调性。 建议时间/频率：30 秒至 40 秒。

：这个动作相对容易拉伸股四头肌（大腿前部的肌肉，提高灵活性）。 建议时间/次数：重复 10-15 米并改变方向。

胶水拉伸：拉伸臀肌时，应该将膝盖推向对面的肩膀，这样拉伸感觉更完整。 交叉双腿和伸展臀部也很激烈。

伸展臀部前侧：单膝跪在瑜伽垫上，前腿拱起，重心向前。

伸展小腿外侧：抓住脚踝，稍微转动脚踝，用力伸展膝盖。

最后，您知道跑步后伸展运动时应该微笑，而不是大笑！ 其实跑完之后，我已经够累了。 伸展运动应该是一项非常舒适和放松的活动。 完全没有必要通过伸展来让人笑、让人痛苦。 跑步结束后，您应该享受伸展肌肉的放松感觉。 让拉伸变得舒适、轻松只会增加拉伸的放松效果，而不会降低拉伸的效果。 伸展时，寻求伸展而不是疼痛是有意义的。