25 种全身伸展运动，附有最佳热身伸展运动图解
每次运动或者游泳之前，我们都会提前做一些热身运动，通常这些热身运动大多是伸展运动。 伸展运动可以有效地放松全身的肌肉。 同时，运动后的伸展运动也可以减轻第二天全身的肌肉酸痛。 下面我就来告诉大家如何进行身体各部位的伸展运动。
各个部位如何拉伸
【好身材的秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看的穿搭
今天总结一下：从头到脚的拉伸！ 仔细读完这篇文章，下次拉伸时就不会再迷茫了。 想拉哪里就拉哪里，拉出纤细的线条感。这次分享的动作可以站着做[自豪]不需要瑜伽垫！ 在家、上班前、下班后、健身跑步，随时随地都可以做
（温馨提示：我的灵活性不好，所以所选的动作是人人都能做的，有效又容易做的部位，人人都能做）
为了更好理解：我拍了照片+文字一起看，对应图1到图9
什么是拉伸
首先，在拉伸之前我们先来了解一下。
【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸 图5
拉伸肌肉，增加肌肉的伸展性，拉伸筋膜，而不是韧带。
【动态拉伸】=运动激活身体前的动态拉伸
以慢跑、快走、小跳跃为主。 热身时只需让身体出一点汗，活动一下关节，走动一下就可以了。
如：如环肩、侧压腿、扩胸、摆臂等
【静态拉伸】=运动后静态拉伸，舒缓肌肉
缓慢动作拉伸某一部位，并保持该部位约30秒
让肌肉放松，线条画得更细长，接下来两天的酸痛得到有效缓解。
【所以】
运动前我们需要动态拉伸和热身关节，让身体暖起来
运动后静态拉伸可以缓解紧张的肌肉和拉伸线条
伸展运动的好处
1.告别大家都害怕的僵硬肌肉+小粗腿
2、运动前动态拉伸，让肌肉和肺部进入状态，防止受伤
3、运动后静态拉伸：放松肌肉、缓解酸痛
4、长期拉伸，增加肌肉弹性，增强柔韧性，增加运动表现
5.让全身线条更好看
什么时候拉伸比较好
拉伸也要看时间，时间合适效果加倍
分为：运动前+运动中+运动后+日常
【运动前】无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都是必不可少的
【运动时】肌肉紧张时进行伸展运动。 无氧训练时，有些肌肉非常紧张的时候，可以当时拉伸一下，缓解一下再继续。 比如：胸部训练进行到一半的时候，可以在中间休息的时候拉伸两侧的胸肌。
【运动后】运动后的伸展运动尤为重要。 虽然我经常没有足够的时间偷懒或者忘记伸展，但第二天就会非常酸痛僵硬，长此以往就很糟糕了。
【有氧后】全身肌肉静态拉伸
【无氧后】对当天训练的部位进行局部拉伸。
【日常伸展运动】经期、产后修复、孕妈妈、工作劳累也可以选择舒缓伸展运动
拉伸时要注意的小技巧
1. 拉伸感超出可接受范围
每个人的身体感觉柔软程度不同，拉伸感越强越好。 例如：1-10耐力通常拉到7号就够了，肌肉感觉被拉伸，微痛。
2.运动伸展，穿着舒适。
穿上支撑性舒适的运动胸罩和高弹力运动压缩裤，帮助您塑造身形。 照片中我穿着的健身装备是： 。
3、每次拉伸时间不宜过长
热身时间过长会影响后续的运动表现，可控制在前后5-15分钟左右。
找到您运动的伸展需求
【有氧运动】热身+动态拉伸+有氧运动+各部位静态拉伸
【无氧运动】热身+对应部位动态拉伸+无氧运动+对应部位静态拉伸
【无氧+有氧运动】热身+对应部位动态拉伸+无氧+有氧运动+对应部位静态拉伸
尖端：
无氧运动前后动态静态拉伸=针对某一部位
有氧运动前后的动态和静态拉伸=身体各部位的拉伸
接下来我们就来说说安利拉伸的要点吧！ 只需要一一对应，每次练习只需一点时间，就能达到很大的效果和变化。
动态+静态全身拉伸【运动前动态热身拉伸】
1【在跑步机上慢跑或快走5分钟】图3
热身的第一步是提高心率、体温、关节润滑剂分泌和呼吸速度等。
配速：6.8左右
感觉：身体微出汗，有热感，让身体暖和起来
动态热身代替运行代替运行无空间图3
2【跳跃跳跃】
可以替代上面的运行
动作：身体呈现大字，跳跃并拍手
时间：每组30s，共4组
3【后踢跑】
双手叉腰，原地跑步，脚后跟踢至臀部
时间：每组30s，共4组
4【高腿跑】图3
抬腿原地快速跑，可以代替跑步
时间：每组30s，共4组