跑步时被划伤了怎么办？一个动作缓解疼痛

1、分叉原理

目前还没有定论，但主流观点认为分叉主要是由于膈肌痉挛（或膈肌痉挛）所致。

1.什么是隔膜？

横膈膜是一块平坦、薄的背阔肌，向上凸出呈圆顶状。它位于胸腔和腹腔之间，形成胸腔的底部和腹腔的顶部。膈肌是主要的呼吸肌。当它收缩时，膈肌穹窿下降，胸腔容积扩大以帮助吸气；当它放松时，膈肌穹窿上升并返回到原来的位置，减少胸腔的体积以帮助呼气。

简单来说，吸气和呼气是由膈肌和肋间肌的活动产生的。当横膈膜收缩、横膈膜变平时，外肋间肌收缩，内肋间肌放松，肋骨向上、向外移动。此时，胸腔容积增大，内压降低，人吸气。相反，当膈肌和外肋间肌放松而内肋间肌收缩时，人就会呼气。

2.为什么膈肌会痉挛？

开始运动后，身体的肌肉立即进入紧张状态，但内脏还没有准备好，特别是肺部还没有立即激活来供应剧烈运动所需的氧气，所以身体只能加快运动速度。呼吸频率加快，容易造成呼吸不均匀，负责呼吸的膈肌突然受到刺激，出现紧张、动作不协调等情况，还会出现痉挛。

另外，膈肌痉挛不仅仅出现在您刚开始锻炼时。与身体中的任何其他肌肉一样，膈肌在过度使用时会疲劳和痉挛，因此过度训练也会导致膈肌痉挛。

3.为什么膈肌痉挛会引起分叉？

鼻气其实叫急性胸肋痛，一般发生在下肋骨。膈肌痉挛后，会振动并拉伸内脏器官（尤其是肝脏）的韧带，引起疼痛。而这种疼痛往往发生在右侧，因为人体的肝脏就在身体右侧肋骨的正下方。因此，跑步时呼气时，肝脏下降，膈肌上升，反复牵拉肝韧带，引起疼痛。

2. 为什么跑步时会出现副作用？

解释完分叉的原理之后，我们来说说日常生活中可能造成分叉的原因。

1.饭后运动易患胃轻瘫

当身体消化食物时，流向隔膜的血液较少；如果食物含有大量脂肪和纤维，则需要更长的时间来消化，并且还会减少流向隔膜的血液。膈肌供血不足，容易导致缺氧痉挛，因此建议饭后1-2小时进行运动。

2、运动前不热身，很容易喘不过气来

如果不热身，突然从静止状态转入剧烈运动状态，就会导致身体呼吸快而浅，造成膈肌收缩不协调，很容易上气不接下气，所以运动前更有必要进行10-15分钟的热身。最简单的热身可以是快走或慢跑。

3、呼吸方式不正确，很容易上气不接下气

齐达内说过一句话，“more for you, and that more”（拥有强大而有力的呼吸系统可以帮助提高你的运动成绩），这意味着呼吸非常重要！

此时，跑步者应该像游泳者一样学习并重新调整呼吸模式。因为游泳只有当脸露出水面时才需要呼吸，所以游泳者需要很长时间才能学会呼吸的节奏以及如何深呼吸。那么跑步时应该如何呼吸呢？

呼吸方法：人体在安静状态下通过鼻腔呼吸。但剧烈运动时，建议用鼻子和嘴巴呼吸，或者同时用嘴和鼻子呼吸。

呼吸节奏：让呼吸规律而有节奏，保持均匀的速度，不要有太大的波动，让呼吸与脚步配合。建议跑步时单步2-4次一吸气，单步2-4次呼气。

呼吸深度：跑步时尽可能深呼吸，最好是从腹部呼吸。深呼吸可以让你吸收更多的氧气。

特殊腹式呼吸训练：可以对横膈膜进行有针对性的呼吸训练，可以参考瑜伽的腹式呼吸训练方法，加强横膈膜上下运动的能力。

4、天气太冷容易上气

首先，天冷时，需要更长时间、更充分的热身。很多人在冬季运动时热身做得不够。其次，在极冷的气温下，将冷空气吸入肺部是非常不舒服的，所以在寒冷的天气里运动会无法正常呼吸。

3、如何缓解分叉

那么在锻炼的过程中，如何缓解突然的侧喘气呢？

1. 减速或停车

2.按压疼痛部位可缓解疼痛

3、深呼吸，降低横膈膜，继续深呼吸几次。

4、伸展横膈膜，双手交叉举过头顶，尽可能高地伸展，左右伸展，同时深呼吸。（如下所示）

（厘米健身）