跑步圣经——背痛跑步时要小心

有跑步者问：

为什么跑步后我的背会痛？

运行圣经答案：

跑步中的问题与运动时保持身体姿势有关。在跑步过程中，很多跑者都没有注意到肋骨外翻，也就是俗称的“后仰”姿势。

这不是危言耸听！

跑步时，肋骨外翻会导致腹部肌肉力量下降，过度使用腰肌来代偿和稳定脊柱。这时，腰部肌肉会出现酸痛、不适的感觉；还会造成腹部力量不足，腹部代谢差，出现再多跑步也减不了肚子的现象！甚至会造成腹横膈膜紧张，引起腹部不适，或者胃痉挛等……因此，肋骨外翻是跑步者的大忌。

改进：

【保持良好的跑步姿势】

1.保持头部和肩膀稳定。保持头部正前方，除非路不平坦，否则不要向前看，眼睛注视前方。肩膀要适当放松，胸部要避开。

2. 从颈部以下直立站立，而不是向前倾斜（除非加速或上坡）或向后倾斜，将有助于呼吸、平衡和跨步。不要左右摇摆你的躯干或过度升降。随着双腿向前摆动，主动送髋，跑步时注意髋部的旋转和放松。

3、保持腰部自然直立，不要太直。肌肉微微紧张，保持躯干姿势，同时注意缓冲脚落地的冲击力。

【核心训练】

加强腹背核心力量训练，增强腰腹和骨盆的稳定性，从而在跑步时保持核心力量，保持良好的身体姿势。

1、上腹部：进行小腹滚动锻炼。所谓的小卷腹其实就是我们平时所说的仰卧起坐的前半部分；仰卧，双手放松放在耳边，弯曲膝盖并用脚着地，然后抬起上半身，使胸部靠近大腿。上身与地面成45度后停止，然后还原。

2、下腹部：仰卧摆腿锻炼。仰卧，双手交叉置于头下，双腿伸直至90度，然后还原。

3.腰部：采用俯卧和仰卧动作。俯卧在床上或垫子上，双手交叉放在脑后，让伴侣双手压住或坐在脚后跟上，上半身尽量向后抬起，直至最高点停顿1秒左右，然后恢复。 15-20次为一组，做3-5组。