拒绝“裸跑”，这8个伸展运动帮你跑事半功倍
每个人都会跑步，但不是每个人都会拉伸，也不是每个人都了解拉伸对于跑步的重要性。
有大量研究表明，伸展运动确实可以降低跑步受伤的风险。
那么为什么拉伸会带来受伤的风险呢？
那么如何进行伸展运动呢？
那么什么时候适合做伸展运动呢？
伸展运动可以降低跑步受伤的风险
无论您每次跑步时都没有任何跑前热身，还是在艰苦的长跑之后，没有任何拉伸恢复。 如果这就是您正在做的事情，那么希望在阅读完本文后，您将能够改变您现在正在做的事情，因为拉伸对于跑步来说非常重要。
巴德·科茨在他的《跑步时如何呼吸》一书中指出，“伸展运动需要时间，这是许多跑步者不做伸展运动最常见的借口，但花在伸展运动上的每一块钱都值得每一分钟。”
那么为什么伸展运动如此重要呢？
研究发现，我们每个人都有适合自己的步幅，无论是大还是小，主要是由体型和身体结构决定的，很难通过训练来改变。 这个步幅决定了我们每一步走的距离，同时也影响固定长度需要走的步数。
但经常跑步而不进行拉伸会导致灵活性下降和步幅运动范围缩小，从而导致步幅变短。 这个其实很容易理解，就像一把剪刀，如果你平时不使用的话，要费很大力气才能打开两个刀架，但是如果你经常走动的话，刀架就会被打开的时候非常灵活，而且打开的范围也会大很多。
经过很多人的反复尝试，发现最理想的状态是步频能够达到每分钟180-200步。 如果步幅较短，即使步频较快，跑完固定距离所需的时间也会较长。 但伸展运动并不是要试图扩大你的步幅，而是要让你的肌肉不受阻碍地移动。 锻炼肌肉的阻力较小，受伤的风险也会降低。
因此，适当的伸展运动可以增加身体的灵活性，减少肌肉阻力，将步幅增加到最合适的尺寸，大大降低跑步受伤的风险。
三种拉伸方法
肌肉拉伸实际上就是尽可能地将肌肉拉伸到运动的最大程度，增加这部分运动肌肉的张力和拮抗肌的反弹。
要了解拉伸，我们首先需要了解拉伸的三种方式：
1.动态拉伸
动态拉伸是指通过一些特定的动作，使肌肉快速紧张起来，从而使身体快速进入跑步状态。 例如弓步推举、踝关节和膝关节活动、高抬腿、站立跳跃等。这些伸展运动可以快速激活腿部肌肉，减少肌肉阻力，同时提高体温，使身体在运动时仍感觉舒适。更快的步伐。
2.静态拉伸
与动态拉伸相比，静态拉伸不需要剧烈运动，只需要将肌肉拉伸到紧张状态，然后保持这个姿势10-15秒即可。 但如果静态拉伸时间过长，高尔基肌腱就会反弹，以防止肌肉撕裂。 这种现象称为高尔基腱反射。 因此，静态拉伸不宜拉伸时间过长。 建议分组练习，每组保持一个姿势10-15秒。
3.主动拉伸
主动拉伸与静态拉伸类似。 不同的是，静态拉伸一般需要外力，而主动拉伸则没有外力，主要依靠拮抗肌的反弹来拉伸肌肉。
例如，如果你想拉伸右腿的腿筋（大腿后部），你需要躺在地上，抬起右腿，用力收缩股四头肌。 为了让股四头肌收缩以抬起腿，你的腿筋需要放松，这样你就可以更轻松地伸展腿筋并更接近一步。
至于以上三种拉伸方法哪种最好，每个人心里都有不同的答案。 巴德·科茨认为，为了获得更好、更安全的效果，他建议将主动拉伸和静态拉伸相结合。
跑步前或跑步后拉伸
关于跑前还是跑后拉伸的问题，在20世纪80年代，专家和教练会建议跑前拉伸，但现在研究发现，拉伸的最佳时间是有氧运动结束后10分钟或训练后。 跑步前，适合做一些热身和跨步练习，有助于提高步幅，增加肌肉的灵活性。
如果你喜欢在跑步前拉伸，可以慢跑10分钟，然后拉伸身体酸痛的部位，然后继续跑步。 无论您在跑步前还是跑步后进行拉伸，都应在跑步结束后 15 分钟内进行拉伸。 因为高质量的训练会产生最大的疲劳，而疲劳会降低肌肉的灵活性，从而使你更容易受伤，因此定期的跑后拉伸可以让灵活性恢复一些。
因此，建议跑步前进行10分钟的热身活动，如原地抬腿、活动脚踝和膝盖，并在跑步后15分钟内进行伸展运动，如压腿等。
如何伸展八块肌肉
拉伸时，肌肉纤维会被拉长，这个过程可能会很痛苦，如果做得不当，可能会导致受伤。 因此，我们需要清楚地了解哪些肌肉被拉伸以及如何拉伸这些肌肉。
根据跑步时身体参与运动的主要部位，我们可以重点拉伸这些肌群：腘绳肌、内收肌、外展肌、臀大肌、腰大肌、胸肌、腓肠肌、跟腱。
伸展这些肌肉可以增加整个腿部肌肉的运动范围，增加步幅，并减少肌肉阻力。 让我们看看如何将这些部分拉伸在一起。
1.腿筋肌肉
2.内收肌（腹股沟）
姿势：仰卧在垫子上，双腿伸直并拢。 如果有的话，将弹力绳绑在脚上以增加阻力。
3. 外展肌（髂胫束）
4.臀大肌
姿势：俯卧在垫子上，双腿伸直并拢
5.腰大肌
6.胸部肌肉
位置：双手放在垫子上，双手距离肩膀约30厘米
7.腓肠肌
姿势：脚尖踩在台阶上，脚跟悬在空中，如果平衡不好，可以将一只手放在栏杆上
8.跟腱
总结
拉伸对于跑步来说非常重要。 不做伸展运动就跑步是对身体的不负责任。 由于跑步会增加肌肉疲劳并降低肌肉灵活性，因此伸展运动可以恢复肌肉灵活性并降低受伤风险。
研究发现，跑前热身有助于提高步幅，跑后拉伸有助于恢复肌肉灵活性。 建议跑后15分钟内做伸展运动。
伸展运动主要以腿部肌肉为主，包括腘绳肌、内收肌、外展肌、臀大肌、腰大肌、胸肌、腓肠肌、跟腱等。 这些部位的拉伸原理是增加运动肌的张力和拮抗肌的反弹力。
最后希望大家在跑步的时候不仅要关注跑步的过程，还要注意跑前的热身和跑后的拉伸。 这是一次完整的运行。