上马254.02，拖鞋哥的完美步伐：前面慢，中间稳，后面快
不强顶，不咬牙，不后悔
----2022上海马拉松参赛须知
先拿到成绩
尽管他参加过3次马拉松比赛，但他从未跑过马。 以本届上海马拉松为契机，几经周折，终于为马匹拿到了名额。
今年对于每一位上海跑者来说都是极不寻常的一年。 这对我的打击更大，因为我在2021年底刚刚走出膝盖疼痛的阴影，2月和3月我正在逐渐恢复正常的训练轨道。 不过，经过这次停赛，我吸取了2021年受伤时彻底糟糕的教训，在停赛期间我做了很多力量训练（后面会详细提到），这对全程跑步有很大好处那一年。
1. 赛前进球
出马前倒数第二周（11月5日）与斗神、小明、大奇、明明跑完33公里的长距离给了我很大的信心，同时也享受了官方的300 PACER（斗神）VIP私兔服务一路上都有茶和水。 经过这么长的距离，本次骑马的目标定为258。
针对前几公里会出现大面积拥堵、最后5公里三桥可能撞墙的情况，根据E区出发情况，采用PACER强大的“马拉松速度表”功能如下：
制定条件：
1、全程马拉松的目标是以258分完赛，全程匀速跑
2、刚起步的前5公里，每公里配速慢10秒
3.每5公里充电需要1秒
4、37公里撞墙后配速平稳，每公里速度下降10秒
11月24日领取地点，可在NRC柜台前打印比赛配速手环。 虽然手环携带方便，但还是有点机械化，全程只能以恒定的速度使用（413）。
2. 出发前
26日，儿子突然感冒发烧。 前半夜几乎没睡，12点多就睡觉了。 定于4点30分起床，在北京路南路与战神、雷神、将军分别后，各自找到自己的分队出发。
没有和朋友聊天，没有拍照，慢跑了5分钟热身后就挤进E区前排等待发车（这样至少可以避免超越的人）出发后的E区）。
3、运行流程
比赛整体配速图：
E区直到从A区出发后约11到12分钟才冲过计时毯。出发台真的很拥堵，肩并肩，好几次差点撞到别人，还好几次被别人肘部撞到胸口。 看表的配速，在420-430之间，完全符合PACER制定的配速计划，所以我并不着急一点点超车，尽量减少横向穿插超车。 有机会就超车，没有机会就跑。 事实证明，前面跑得慢一点，对于后面节省足够的能量有巨大的帮助。 跑了3公里进入九江路后，拥堵开始缓解。 前5公里用时21分07秒，比预期的速度快了很多。
6公里后，人数逐渐减少，跑道逐渐空旷。 此阶段进入巡航控制模式，节奏控制在405左右，不会因为自我感觉而加大节奏。 每隔1公里，就会检查手表上的距离和路边标志。 差距，这款手表的GPS还是不错的，每次误差都在100米以内。
由于我是在E区出发，估计前面的补给点会非常拥挤。 为了避免取水站可能出现的拥堵和意外，我随身带了一小瓶水（200ml），这样可以维持前三份的补给。 不用进站，至少可以坚持第一能力胶（计划13km左右）。
其实这段时间我比较关注自己心率的变化。 经过2020年杭州马和2021年西马的经验，半程马拉松前心率不能高于165（心率区间2.8），30公里前心率不能高于173（心率区间3.6）。 我在杭州和无锡都在37km左右，速度开始下降。 考虑到骑马最后三座桥的路况比较困难，我不断提醒自己要控制好节奏，留点体力等会儿再爬桥。
5-10公里（南京西路-淮海路）又跟着一些步调差不多的小队，也节省了不少体力，但12公里时，他们进入水站补给，我继续一个人去水站。 独自前进。
11-15公里，过了新天地，笔直的藏南路，一直跑到不拥堵，就可以按照自己的节奏跑了。 大约13公里的时候，我喝了自带的水，同时吃了能量胶和盐丸。
18公里后，我追上了小明和许立新，并跟着他们走了大约五六百米。 我发现他们的配速在412-414之间，而我的心率下降到了159-160，所以我逐渐加快了速度，或者根据配速。 计划以405的速度/161-162的心率跑步。
经过半程马拉松标志，手表显示时间为1时26分48秒，比目标时间早了2分钟。 更重要的是，此时的心率在162-163左右，比预想的要好。 23公里时，朋友私人供应的红牛给了我很大的鼓励。 这段时间跑步的感觉不错，几次想加快速度，但考虑到后面还有3座桥在等着，应该攒点体力用在最后的爬坡上，最后放弃了加速的想法。
25公里到30公里，路面比较平坦。 30公里时，时间为2分03秒，比计划时间快了3分钟，心率为164-166。 27公里，他超越了网红鱿鱼。 今天他好像是两个跑步者的私人兔子。 跑步的时候我还在玩手机（我是不是在直播？）
我原本计划让女儿在32公里的龙耀路地铁站附近为我加油，但是当我跑到这个地铁站附近时，路边加油的人太多了，所以我没有看到女儿。
34-40公里 这是著名的上马三桥。 有很多跑步者在路上遇到问题。 有的人用路边拉着小腿，有的人向路边的志愿者求助，还有的人只是步行。
因为前面跑得比较保守，所以此时我的腿部肌肉并没有出现任何状况，而且除了第三座桥坡度比较陡之外，前两座桥的坡度都不是很陡。 37公里，我觉得我258的目标应该问题不大。
38公里爬到第三座桥后，评估一下身体感觉，最后4公里应该可以提速。 尤其是41公里左右女儿的加油，让我以最好的状态跑完了最后一段路程。 最后2公里，用尽一切能用的能量，力争到达终点。
当我冲过终点时，我的心情非常平静，没有杭州首场比赛的兴奋； 也没有无锡比赛后激动的泪水。 可能是杭州、无锡最后5公里的减速和挣扎，也可能是历经千辛万苦到达终点的激动和兴奋。 但本次比赛，途中没有强顶，也没有咬牙，前三球都非常顺利地破门。
4、供货计划
比赛前携带1小瓶水（如果从A区或B区开始可以省略）、4支强力胶、3粒盐丸
1、出发前15分钟服用能量胶；
2、出发——15公里，不要进入补给站，喝自带的水
3.能量胶补充时间：13km、23km、33km（爬坡能量补充）
4、盐丸供应时间：13公里、25公里、35公里
5、15-25公里，补给站主要是饮用水
6、距离终点25公里，补给站以能量饮料为主
5.关于跑步量
毕竟，马拉松是一项长距离运动。 想要成绩有所突破，就必须积累足够的跑步时间。 由于疫情封锁的影响，我4月份只跑了40多公里。 五月份以来，疫情管制放松了，我可以在小区里面跑步了。 所以那时候，每天天还没亮，小区的居民还在熟睡的时候就开始围住小区。 与160米高的建筑物一起奔跑。 6月解封后，恢复正常路跑训练。 6月至10月，月运行量基本维持在400公里以上。
从6月到11月，整个训练周期大致可以分为：
1、基本运行期（6月-7月）。 这个时期以大量有氧基础为主；
2、速度训练期（8月-9月）。 在此期间增加间歇跑、乳酸阈值跑等速度训练；
3、准备期（10月-11月中旬）。 主要以马拉松配速和乳酸阈值跑；
4、减量期（赛前2周）减少跑步量，以马拉松配速跑为主。
马拉松训练应以有氧跑为主，以乳酸阈跑为突破口，间歇跑为辅助。
2022年月度成交量中，配马量为10%，超出配马量12%，51%的跑量在蓝色区域446-520。 相当于马匹匹配慢了40-70秒，打下坚实的有氧基础
2022 年心率区
6.关于力量训练
跑步疼痛对于跑步者来说是一个无法回避的话题，大多数人都认为是因为跑得太多了。 经过今年的练习，在我看来，伤病和跑步量并没有绝对的关系，肌肉力量才是主要原因。
这几年，我几乎每年都会遇到各种伤病：2019年脚踝疼痛；2019年伤病。 2020年髂胫束综合症； 2021年膝盖疼痛。2019-2021年，我每月的跑步量大部分在200-300公里之间，远远低于今年的跑步量。
疫情期间，因为不能出去跑步，为了打发无聊的时间，我在家做了很多力量训练。 事后看来，4月、5月的那些力量训练保证了6月后每月跑400公里以上的腿部背部和核心肌肉，今年的跑步基本保持了健康状态。 力量训练重点是腿部力量训练和核心力量训练。
腿部力量训练包括：
1.小腿抬高
2.小腿深蹲
3. 打开和关闭蛤蜊
4.臀桥
核心力量训练包括：
1.平板支撑
2、卷腹
7. 关于运行恢复
在跑步初期，和其他初跑者一样，我基本上没有太关注跑后的恢复，导致肌肉非常紧张，容易受伤。
今年跑步最大的变化是我开始注重跑步后的放松和恢复。 无论慢跑还是间歇强度跑，也无论是短距离10公里还是长距离30公里，每次跑完后一定要进行跑后拉伸，利用泡沫轴进行深度放松。
八、关于碳板跑鞋和拖鞋
我是拖鞋跑者，大部分时间都穿着拖鞋跑步，总觉得跑鞋的用处不大。 直到9月份和10月份，我参加了两次特步10公里测试赛（9月份尝试了特步160x3 PRO，10月份穿了新母子鳄鱼拖鞋），才发现拖鞋还是有一定的速度与碳板跑鞋相比。 非常不一样。
九月份试用过特步 160x3 PRO
十月穿拖鞋
不得不承认特步160x3 PRO是一双不错的鞋，尤其是在30公里后的助力方面。 赛前倒数第三周，第一次跑30公里给了我一个巨大的惊喜，提速，加速，反馈非常明显。
这款鞋也并不完美。 右脚前鞋带处存在压脚背的问题。 跑了10公里，脚背被压红了，连走路都疼。 后来干脆把第一排鞋带松了，压脚背的问题就解决了。 不然我也不敢穿着它去比赛。
在碳板跑鞋泛滥的时代，很多跑者平时都会穿着它进行训练，这确实可以提高成绩，但也导致了对碳板鞋的过度依赖。 训练时少穿碳板跑鞋，可以加强脚部和脚踝的力量，而且不会出现对碳板跑鞋的依赖或免疫力，让碳板跑鞋在比赛时能最大限度地发挥其出色的“表现”举”动作。
九、后记
节奏很完美
[开始下压，中间稳住，后面冲锋]
绝对是游戏策略的典范，节奏：慢→稳→快
平均配速407，
前1公里配速为430，前5公里平均速度为415。
3公里后进入巡航模式，
最后1公里加速冲刺，配速355。最后200米配速315。
----5公里---分时间和配速---
0-5公里 21:14---415
6-10公里 20:27---405
11-15公里 20:15---403
15-20公里 20:33---407
21-25公里 20:46---409
26-30公里 20:43---409
31-35公里 20:31---406
36-40公里 20:43---409
41- 8:52---35
- - -全面的 - -
上半场126.59，下半场127.05
绝对是游戏策略的典范，整体节奏：慢→稳→快
什么时候才能这样破3呢？
- -火车 - -
2022年，只有10%的马是左或右，只有12%的马是超。 12% 的跑步速度比马慢 10-30 倍，15% 是恢复慢跑，51% 的跑步量位于蓝色区域 446 -520。 这相当于马慢了 40-70 秒。 可以打下坚实的有氧基础。
这是否也意味着 lsd 不应太慢？
这是否意味着不需要进行过多的高强度训练？
马配慢了40秒左右，大量积累效果好不好？
业余跑步者可以探索适合自己生活节奏的训练模式。 如果体能持续2-3个月有所改善，就说明适合了，然后继续维持。 如果体能下降，就说明不适合，需要调整。
另外：这个数据还包括他骑行的42公里，如果去掉的话，马匹的比例就更少了