跑步多长时间减肥的终极答案

说到减肥，大多数人第一个想到的就是跑步，也确实跑步是一种非常有效的减肥方式。然而，有不少人对于跑步减肥却存在很多困惑。首当其冲的就是到底应该跑多长时间才能达到最好的减肥效果呢？

大叔今天的这篇文章不仅是要回答跑步多久减肥效果最好的问题，还涵盖了很多关于跑步减肥的内容，试图一次性扫清所有的困惑。

首先，跑步能减肥吗？答案当然是可以的，跑步可以减肥，但是请永远记住，减肥是一个综合性的项目，所以运动+饮食+睡眠才能达到最好的减肥效果。如果你边跑步边吃黑塞，就不要抱怨跑步减肥不了。跑步减肥的原理很简单，就是增加每天的热量消耗，尤其是增加日常生活中燃烧脂肪提供的能量。如果结合饮食管理和睡眠，减肥效果非常明显，尤其是前六个月，立竿见影。

为什么跑步减肥六个月后效果不明显？这是因为当你的身体逐渐适应跑步运动时，相同强度和时间的脂肪燃烧效果会下降，你的身体会越来越高效地节省能量消耗来适应你的跑步能力。这时，就需要增加跑步量或者增加单位时间的跑步距离，这样才能继续保持相同甚至更多的脂肪燃烧。但如果你在六个月内就达到了理想体重，那么保持同样量的跑步也能达到很好的维持减肥效果。

既然跑步确实可以减肥，那么如何跑步才能最大程度地发挥减肥效果呢？人体在使用能量的时候，实际上是在正常的日常活动中燃烧脂肪，但是这个比例很小（人体内的一切平衡都是动态平衡，包括脂肪，都是在合成和燃烧获取能量的）。因此，跑步训练的好处就在于可以提高日常供能过程中脂肪的比例，也就是说跑步时燃烧提供能量的脂肪比例远大于日常生活中消耗的脂肪比例。

注意，上图是科学家对跑步消耗脂肪的研究。听不懂也没关系，只要记住，脂肪燃烧比例的峰值是慢跑60分钟左右。

但脂肪燃烧比例的增加并不是在跑步开始时就开始增加，而是在前20分钟逐渐增加，然后在40至60分钟达到峰值，然后下降，直到90分钟，有时甚至低于日常生活的比例。因此，我们常说燃脂效率最高的跑步一般在四十分钟到一小时之间是最佳的。那么下一个问题又来了。如果不进行训练，普通人很难达到一次跑60分钟的体能。

首先，这个40到60分钟的跑步是慢跑。您可能听说过很多关于慢跑减肥的说法。是的，我们把这种慢跑称为长期低强度的有氧运动。这次慢跑有多慢？可能比你快走时快一点。如果跑着还能说话，基本就是这个速度了。

但即使是这样的速度，一开始你也可能跑不了一个小时。没关系。幸运的是，人类的慢跑能力是所有动物中最强的。我们的祖先在原始社会狩猎时，并不是靠奔跑来追捕猎物，而是通过慢跑的方式耗尽猎物（大多数动物连续奔跑的能力很差，能跑几下就已经很不错了）分钟，如果他们再次跑步，他们会因为过热而打嗝）。因此，只要是基本健康、没有疾病的普通人，经过练习，就可以达到慢跑一小时的能力，但这里有一个关键词，叫“循序渐进”。

首先，一开始就需要测试一下自己的慢跑能力，不要在意距离，重点是时间。如果你一开始只能慢跑10分钟，那么你的训练计划就应该从10分钟开始。第一周和第二周，每次跑步10分钟+步行20分钟。从第三周开始，每周增加10%的跑步时间，即第三周跑步11分钟+步行19分钟，然后以此类推，每周增加10%的时间。然后你会发现你每周可以提高10%，直到你能跑30分钟。其实到了第四周、第五周，你就会发现距离慢跑30分钟已经不远了。

从能够慢跑30分钟到能够连续跑60分钟，大约需要一两个月的时间。在你能达到连续跑步60分钟之前，不要关心你的速度和距离，只管数时间。当你能连续跑60分钟的时候，估计你已经开始对自己的跑步能力有信心了，也可能对自己有了新的要求。这个时候，你可以重新调整自己的跑步训练计划，增加一些节奏跑步训练等。

还有童鞋担心，跑步会伤膝盖。当跑步强度和跑步量超过身体承受能力时，膝盖就会因跑步而受伤。通俗地说，你只能跑五公里，但每次训练都要尽力跑十公里，这时候膝盖就非常容易受伤。这就是为什么之前大叔提到每次提高跑步训练的增量不要超过10%（时间或距离）。这种训练方法可以让你的跑步强度与你的身体能力相匹配，避免膝盖受伤。

当跑步强度超过身体能力时，就会伤害膝盖（其实不仅仅是膝盖，还有腿部的其他肌肉、韧带和筋膜，包括脚底），所以跑步练习一定要科学，而每周跑步三到四次是比较科学的。最好的方法，就是每两次跑步之间留出一天时间，给身体恢复的时间。当你的腿部肌肉足够强壮时，就不会伤害你的膝盖，反而会保护你的膝关节。肌肉越强壮，对关节和韧带的保护就越好。

好了，基本上写到这里，我们就聊到了跑步减肥相关的常见话题，希望可以帮助到你！