冬天冷，容易受伤，还需要坚持跑步吗？

冬天冷，容易受伤，还需要坚持跑步吗？

冬天来了，坚持跑步的人越来越少。 天气寒冷、日照时间短、衣服笨重、韧带和关节僵硬等都可能成为阻碍跑步者外出跑步的原因。

但冬天容易堆积脂肪。 如果你停止锻炼，你的体重可能会一路飙升。 当你在春天换上轻便的衣服时，你会发现你的身体多了一层脂肪。

俗话说：“夏练三伏，冬练三九”。

对于很多马拉松跑者来说，冬季训练不仅可以有效提高耐力水平、心肺功能和意志品质，也是全年增加“运动负荷”、强化“特殊能力”的最佳季节。

对于普通跑步者来说，如果在冬季的三个月里什么都不做，是很难提高水平的。

那么，冬季训练应该如何进行呢？

跑步前热身

冬季是运动损伤多发的季节。 由于天气变冷，人的关节、肌肉、韧带变得更加脆弱、僵硬。 运动前需要更长的热身时间。 许多跑步者经常在没有热身的情况下匆忙开始跑步。 造成伤害。

通常，跑步前先快走或慢跑进行热身。 时间至少要10分钟，让身体在跑步前完全热身。

另外，在低温环境下，跑鞋的弹性和缓冲性能也会下降，甚至塑料田径场在冬季也会变硬。

因此，建议您在跑步前将跑鞋放置在卧室中（以保持鞋子的柔软和弹性）。 如果气温特别低（-10度以下），可以选择厚底跑鞋，增加缓震。

运行时间

跑步时间尽量选择白天（或晚饭前）气温稍高的时候进行。

清晨和夜间跑步，由于气温较低，视力较差（看不清结冰的路况），不仅有一定的危险，而且空腹跑步，会引起低血糖、抽筋、体温过低。等，会造成身体不适，影响训练质量。

因此，冬训期间的长途班和重点班应尽量安排在周末的上午或下午进行。

保持温暖

冬季户外跑步还是需要全副武装。 跑步时，至少应该穿三层装备，分别是贴身层、保暖层和防护层。

需要注意的是，那些吸湿快干的衣服应该穿在最里面，避免穿纯棉的衣服。 因为纯棉衣服吸汗性很强，被汗水浸湿后粘在皮肤上会使人感到寒冷，容易受风寒。

另外，要保证头部、耳朵、手等容易冻伤的部位不被冷风吹到，所以帽子、手套也可以准备。 跑步后头顶也容易出汗，戴帽子可以防止感冒。

跑步后换衣服

跑后的保暖工作不能马虎。 跑步后，身体可能仍处于不断出汗、毛细血管毛孔粗大的状态，一不小心就很容易感冒。

如果条件允许，最好带一套冬季跑步的备用衣服，跑步后尽快换上干衣服。 当然，如果你住的地方离跑步的地方不远，最好的办法就是直接跑回家。

跑步时，还可以拉动外套拉链散热，随时调节温度，让你跑得舒适、安全。 跑步结束后，可以换上备用衣服，再次伸展身体。 尽量控制跑后拉伸的时间。

如果你因为跑步而感冒，一周不能跑步，你就会瘦很多。

及时补给

跑步前后不宜大量喝水和进食，以免增加胃肠道负担。

冬季跑步比其他季节消耗更多的能量，因此要多吃蛋白质含量较高的食物，如大豆、鸡蛋、乳制品等。 运动时出汗也会导致很多维生素和矿物质的流失，所以还应该多吃深绿色蔬菜。

另外，在跑步后大量出汗的情况下，过量喝水可能会导致“水中毒”，建议适量喝水； 避免吃过于油腻和高热量的食物； 吃饱后尽量不要剧烈跑步。

注意呼吸

很多人冬天跑步的时候都会感觉肺部、鼻子不舒服。 这是因为冬天空气太干燥，跑步时吸入冷空气和空气中的烟雾、沙子、灰尘等。

跑步时，建议通过鼻子和嘴巴呼吸。 鼻腔能分泌粘液保持湿润，可以使空气更加充分湿润，避免肺部有烧灼感。 此外，鼻毛还可以阻挡灰尘的吸入。

随着跑步速度的增加，身体对氧气的需求量增加，这时候就必须用嘴和鼻子同时吸气：

冬季是空气污染的高发期。 外出前最好关注实时空气质量。 如果污染严重，就不适合在户外跑步。 跑步过程中，呼吸会更深，更容易吸入有害物质。 您可能希望改为室内交叉训练或跑步机训练。

今天的主题：

冬天你还坚持跑步吗？