辩论：如何服用维生素等营养补充剂才能利大于弊？
#健康2023#
我们比较关心的已知营养素有40多种，但其实我们不知道的营养素有很多，比如植物活性成分，对身体有益的就有上千种。 我们每天吃的食物应尽量多样化，力求达到膳食营养素的平衡。
很多家庭在这方面做得不好，食物也比较单调，谈不上营养均衡。 世界上超重和肥胖的人数肯定远高于营养不良的人数。 超重、肥胖并不是说你吃的营养成分丰富，而是能量产生、能量积累、肥胖的营养素过剩，但很多微量营养素却不够。 这是因为食物过于单一，品种不够丰富，吃得太多造成的。
关于膳食营养素的补充，在欧美发达国家称为膳食补充剂，在我国统称为保健品、营养品、补充品。 无论是我国还是欧美发达国家，其实我们真的很清楚自己的营养摄入量，应该吃多少？ 食物充足而营养不足的人比例很小。
美国的一项调查显示，90%的人不知道怎么吃，只是不知道怎么搭配。 他们不知道如何搭配才能让热量不超标，并且各种矿物质和维生素均衡良好，不会缺乏。
在中国，这个比例应该更高。 这些吃不下饭的人甚至包括很多医生和护士。 因为营养是科学，而不是与生俱来的。 需要学习，真正研究过营养的人还是少数。
有人常说，身体需要什么，我想吃什么，是因为我缺少什么，但事实并非如此。 你想吃的就是原始基因携带的信号。 比如你喜欢吃高糖、高脂肪、高热量的东西，精制的、甜的碳水化合物和脂肪。 你想吃的和你需要的是完全不同的东西。
所以就有了营养科学，有各国的膳食指南，告诉你如何做到均衡饮食，才能获得充足、全面的营养。
经过反复研究发现，营养补充剂的摄入存在两个极端。 一类是平时非常注重自己的饮食和营养的人，自身的营养状况也比较好，但总是担心自己缺乏某种营养素，会主动补充。 然而，可以添加更多类型的补充剂，在已经足够的摄入量中添加更多的营养素。
这是一位网友向我发来的截图：
我的答案：
这种补品在美国总是上线的。 UL 最大耐受水平为。 我一般推荐400到800IU。 你这个垃圾。 美国的产量很高。 恐怕多种混吃容易出问题。 这个还可以。 如果你吃钙补充VD，那就吃多维矿物质合成。 太多了。
科学总是在进步。 只有正视自己的不足，才能谈营养。 原始人并不缺乏维生素D，他们赤着四肢奔跑、狩猎，阳光合成的维生素D就足够了。 维生素A并不缺乏，它们把猎物从头到尾吃掉，包括肝脏（90%的现代人缺乏维生素A，其实每周吃50克猪肝就可以得到足够的维生素A）、内脏、脑骨髓。 但每天吃肉还不够。 每次狩猎结束后，每个人只能得到一小块肉。 他们挨饿受冻是很正常的事情。 基因适应饥饿状态。 现代人需要多长时间才能温饱？ 精力过多，运动不足，基因与环境不匹配。 存在各种各样的问题。 阅读哈佛大学人类进化博士的《锻炼》
比如有的人补充维生素D，同时服用钙➕维生素D，还综合补充矿物质和维生素，还吃补充关节润滑的氨基葡萄糖软骨素。 其中还可能含有钙和维生素D。 D和钙，包括食物中的钙，可能会超过正常推荐摄入量和最大耐受量。
讽刺的是，那些没有从食物中获取足够营养的人并不注重膳食营养素的补充。 也就是说，不需要进补的人多吃进补，而需要进补的人则不进补。
以美国为例，至少有一半的美国人服用膳食补充剂，每年至少花费240亿美元用于维生素和矿物质补充剂。 因为美国的蔬菜和水果太贵，如果每天想吃100毫克到200毫克的维生素C，就需要吃一个猕猴桃和两个橙子，可能要花好几美元。 而且吃一片维生素片只需要十几毛钱、几十毛钱。 或者因为缺钱。 我也想获得所谓的健康感和安全感。
但抗氧化成分其实都来自于天然食物，其中包括维生素C，对我们身体来说是综合性的好处，不仅仅是维生素C，还有几十万种植物活性成分。
对动物的实验表明，如果给它们喂食天然菠菜、番茄、猕猴桃、苹果等果蔬汁，抑制肿瘤的效果非常好。 但你只给他们喂维生素C，并没有这样的效果。
因此，谈营养，首先要谈的是从食物中获取食物的主要渠道。 分析好自己的摄入量后，首先要从食物中补充不足的营养素。 如果你无法吃足够的食物，或者有过敏，或者由于各种原因，你可以使用膳食营养补充剂。
而不是本末倒置，吃大量的维生素片，经过一番心理安慰，而不是注意正常的一日三餐。
也有一些经济条件不错的人，饮食已经做得很好了，但仍然服用一种或多种补品，其目的就是为了预防各种疾病。 但很可能会适得其反，补充过多，服用过量。 会有健康危害。
举个最简单的例子，维生素C。
许多人认为可以从所吃的蔬菜和水果中获取足够的维生素C。 事实上，情况并非如此。 我们中国人吃的蔬菜，大部分都是炒的，维生素C会损失30%到70%以上。
维生素C排名最高的蔬菜是辣椒、青椒、彩椒、花椒。 青椒中维生素C的含量与猕猴桃相似，每100克约60毫克。
菠菜、卷心菜等绿叶蔬菜的维生素C含量也比较高，为30～60毫克，橙子也在40毫克左右。
但蔬菜加热时，一半以上的维生素C会被破坏。 另一方面，水果在不加热的情况下不会失去活性。 但如果吃维生素C含量低的水果，就达不到推荐量。 一个正常成年人每天需要100毫克维生素C。 达到预防慢性病的食用量为200毫克。
特殊人群，如孕妇、运动人士、亚健康、吸烟、熬夜等，建议吃200毫克维生素C。
但大家常吃的苹果、梨、香蕉、桃子每100克仅含3毫克至10毫克左右，维生素C含量较低。 如果你不知道哪些水果维生素C含量高，你就吃不够。
幸运的是，有很多应用程序可以检查维生素C和各种营养素的含量。 数据来自我国食品营养成分表。 您可以下载一些更可靠的并检查它们。
常见的水果维生素C含量都比较高，我给大家列举一下。
性价比比较高的水果有红血橙、猕猴桃、橙子。 柑橘类水果、木瓜。 如果只吃香蕉、苹果和梨，就有维生素C摄入不足的风险。 所以多吃富含维生素C的水果。
例如，吃三个猕猴桃，即可获得120～150毫克的维生素C，但如果只吃两个苹果，则只能获得10毫克的维生素C。此外，如果蔬菜加热后食用，则很难获得维生素C。每天吃200毫克维生素C。
实际情况是，我国膳食指南建议每天吃200至350克水果。 事实上，人均只吃40克，只有猕猴桃的一半大小，远远不够。 但我国因吃盐过多、食盐过多、五谷杂粮过少、水果过少造成的死亡比吸烟、饮酒造成的死亡还要多。 学会吃饭真的很重要！
水果是膳食的一部分，因此每餐都吃水果和乳制品：
维生素C的推荐量为100至200毫克，最大耐受量UL为2000毫克。 正常吃水果和蔬菜不会超过最大耐受量。
而吃VC补充剂很可能会超标。 例如，许多维生素 C 泡腾片每片含有 1,000 毫克。 泡腾片水果喝一杯很容易，但喝两杯就会超标。
虽然VC是水溶性维生素，会引起尿，但有些人很敏感，会出现症状。 胃肠道刺激、腹泻、胃酸增加、胃酸反流、恶心呕吐、胃痉挛、腹痛、皮肤刺激和皮疹，甚至有患尿路结石的风险。
因此，只要吃对水果和蔬菜，维生素C是最少需要补充的维生素。
各种营养素的最佳摄入量在国家推荐量和最大耐受量UL之间，最好通过膳食摄入。
如果膳食摄入不足，可以适当补充营养补充剂，但膳食和营养补充剂的总量不应超过最大耐受剂量（UL）。
对于维生素和矿物质等其他营养素来说也是如此。 如果没有按照推荐量食用，就会处于亚健康状态。 这个时候最好通过饮食或者补充剂来补充。
补充量最好在推荐量和最大耐受量之间。 身体也会更加健康。 但如果你的饮食中某种营养素已经足够，添加更多也无法更好地表达自己。 比如，很多人，尤其是男性，喜欢吃红肉，每天吃的猪牛羊肉不到半斤。 铁已经超标了。 这时，你的铁剂补充不仅不会有促进健康的作用，反而可能会超过最大耐受剂量。
过量的铁也会产生很多不良影响。 长期过量摄入铁还会损害肝脏和心脏的健康，并且存在糖尿病、老年痴呆症的风险和隐患。
各种营养都是这样，吃多了就吃多了！
我国居民膳食营养素摄入量，一般来说是三大供能营养素，即碳水化合物、脂肪和蛋白质。 很大一部分人超标，导致50%以上的成年人超重和肥胖。
同时，微量营养素不平衡，很多人缺乏，如缺锌、缺铁、缺硒、缺钙等。 缺乏维生素A和维生素B1、维生素B2，特别是钙和维生素D和维生素A，90%的人都缺乏维生素。
比如，不吃虾、海鲜，就会缺锌、硒，每天不喝300～500克牛奶，就会缺钙。 维生素A也普遍缺乏。
维生素A大部分存在于动物的肝脏中。 我们人类的祖先每天奔跑、狩猎，皮肤每天暴露在阳光下。 在人类穿上衣服之前，并不缺乏维生素D，因为这被称为阳光维生素，皮肤在受到紫外线照射时会通过自身的胆固醇合成维生素D。
人类有了衣服后，得不到足够的阳光，就会缺乏维生素D。原始人捕获猎物时，从头到尾吃掉，包括大脑、脊髓、血液、肝脏、所有器官，因此它们并不缺乏维生素A。
现代人，由于各种执念，很多人不吃肝脏。 而且肝脏中维生素A含量很高：
当你吃红色、橙色和黄色蔬菜和水果中的β-胡萝卜素时，维生素A的转化率非常非常低。 每天只需要吃一个鸡蛋，再加上每周50克猪肝，就可以每天摄入足够的维生素A。
50克猪肝确实没有太多的嘌呤和胆固醇，所以不用太担心，一周之内就可以吃够了，也就五片猪肝。 今天两粒，过几天三粒就够50克了，不吃的话还真缺。
如果缺乏某些营养素，在分析膳食后，补充相应的食物或适当的营养补充剂，不要超过最大耐受剂量，这是安全的。
对于某些营养素的缺乏，只要进行相应的补充，而不是过量，就可以预防和缓解某些疾病。 营养补充剂并非没有风险。 一定要听从专业营养师的建议和提醒，告诉你缺乏这些营养素的后果、过量补充的潜在风险以及某些营养素与药物的相互作用。
另一个例子是钙的摄入量和推荐量。 儿童青少年的钙摄入量至少有一半甚至达不到400毫克，而我们的推荐量是800至1200毫克。 孩子的钙摄入量不够。 到骨骼形成年龄的一半时，您就无法获得足够的钙。 超过 90% 的成年人从食物中摄入的钙也太少，不到推荐量的一半。
就导致50岁以上的人一半以上患有骨质疏松症，80岁以上的人则接近100%骨质疏松。
对于无法从食物中获取足够钙的人来说，服用钙加维生素 D 有助于减少骨流量损失。
但服用钙补充剂会带来一些风险，并不能替代营养食品选择和其他健康习惯，钙补充剂对每个人造成的风险包括：便秘、胀气、胀气、钙抑制铁吸收。
对于健康人来说，每天通过饮食和补充剂摄入的钙的最高耐受量是2000毫克。 如果超过，风险就会增加，如便秘、肾结石，如抑制镁、磷、锌的吸收。
钙补充剂还可与某些药物形成不溶性复合物，对矿物质和药物的吸收造成障碍。
钙补充剂中添加了维生素 D。 如果服用过多的维生素D以及其他含有维生素D的补充剂（例如强化关节的补充剂），很可能会超标而引起中毒。
因此，在推荐量和最大耐受量之间，最好通过食物摄入足够的钙，比如每天喝300～500毫升低脂牛奶和脱脂牛奶，再加上100克豆制品，半杯。一斤钙。 绿叶蔬菜，喝海带海带虾皮汤，吃点芝麻酱凉拌菜，这些加起来就够钙了。
如果你的膳食钙已达到推荐量，并且你服用了更多的钙补充剂，那么过量的钙并没有额外的好处，反而可能会增加风险。
食物中的钙，如牛奶中的奶钙，吸收率非常高，但如果换成碳酸钙补充剂，吸收率就会下降。 您可以将这种补充剂的量分成两份或三份，而不是一次全部服用。
最后提醒大家，尤其是中老年女性，在决定服用钙补充剂来替代饮食中富含钙的食物之前，一定要三思而后行。 补充剂可能会导致一些人摄入超过最大耐受量，因此必须深刻认识到食用富含钙的食物的重要性。 并承诺每餐都这样做，例如每餐都包含乳制品。
有些钙补充剂含有碎骨，不易吸收，而且存在砷、汞、镉等重金属污染的风险。
另外，碳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙、苹果酸钙、磷酸钙等补充剂的钙含量也不同。
仔细阅读说明，例如一粒 500 毫升葡萄糖酸钙仅提供 45 毫克钙。
也有的以石灰石、大理石为原料，以补钙、镁片的形式出售。 它很可能含有有毒矿物质，且不易被吸收，还会阻碍其他矿物质的吸收。 某些由牡蛎壳制成的粉末产品吸收不好。
所以补钙一定要慎用，除非实在不能喝牛奶。 其实，乳糖不耐症的人可以喝发酵酸奶，或者是提前水解乳糖的无乳糖牛奶，每天300到500克牛奶，就可以提供我们所需钙的一半到三分之二，而且钙摄入的一个很好的来源。
让我为您列出哪些人需要补充营养：
1、营养不足的人。
出现坏血病、糙皮病、脚气病等营养缺乏性疾病。
通过处方补充缺失的营养素可以阻止疾病进展并修复损伤。 例如，维生素A缺乏导致的夜盲症，以及某些B族维生素缺乏导致的神经损伤。
但如果造成了失明、造成了神经损伤、叶酸缺乏导致了婴儿出生缺陷，这些都是不可逆转的。
不会导致典型症状的轻度、亚临床营养缺乏症最有可能被忽视或误诊，但它们经常发生。
比如，一直在节食减肥的人，吃的东西少了，肯定会缺乏某些营养素。 老年人消化吸收能力较差，没有储存足够的营养物质来应对增加的迫切需要，使他们徘徊在缺乏的边缘。
例如，在这次新冠疫情中，缺乏维生素A和维生素D的人感染症状非常严重。
大多数人的食物都比较单调，没有合理膳食计划的人或工作太忙的人，或缺乏相应营养知识的人，或缺钱的人，都可能导致营养缺乏。
对于这些人来说，低剂量的完整多种维生素矿物质补充剂可以帮助他们避免因缺乏维生素D而导致的疾病，直到他们纠正饮食。
2、需要增加营养的人
例如，育龄妇女必须补充叶酸，才能减少婴儿神经管缺陷的发生。 比如有的女性在月经期间会流失大量的血液，流失大量的铁质，所以需要补充铁质。 哺乳期妇女的营养需求特别高，如果饮食跟不上就需要服用特殊的营养补充剂。 婴幼儿还应补充维生素D。如果母亲缺乏维生素A，孩子也应补充维生素A。
3、乳糖不耐症的人不能喝牛奶，需要钙和维生素D来预防骨质疏松。
4、习惯节食的人，吃的东西很少，肯定会缺乏某些营养素。
5、素食者，尤其是严格素食且不能吃任何肉类的人。 需要补充维生素B12、维生素D、维生素A、铁、锌、钙等，以及omega-3脂肪酸。
6、老年人咀嚼能力变差，营养物质的吸收减少，代谢率下降，但对某些营养素的需求量却比年轻时高。 这样的人也需要补充营养。 比如维生素D。年轻人需要400国际单位，老年人需要600国际单位。
7.服用干扰人体对营养物质利用的药物的人。
8.压力大的人群。
任何干扰人的食欲、进食能力以及食物的吸收、代谢、消化和利用的因素都会影响营养需要的状态。 例如，长期患病、严重的身体损伤、低热量饮食、极度减肥、手术、吸烟酗酒、滥用药物等都有干扰营养吸收的作用。
而这样的压力也会增加身体对营养的需求。 还有一些亚健康人群经常熬夜、加班，出现焦虑、抑郁的症状。 郁闷的人。 此外，用于治疗这些疾病的药物也往往会增加对营养素的需求。
在这些情况下，服用适当的营养补充剂可能是有益的。 因为你需要的量可能比较大，如果只从食物中获取，吃太多食物会导致热量过剩和体重增加。 例如，一些减肥者或健美运动员需要更多的蛋白质，但高蛋白质的食物也会消耗大量的脂肪，从而导致肥胖。 这时可以适量添加一些优质蛋白粉。
这是中国居民膳食指南，某些维生素和矿物质的推荐摄入量RNI或适宜摄入量AI。
我简单说一下营养补充，一旦过量就有风险：普通食物，只要不吃到饱就行，正常饮食70%饱，很少会造成营养过剩或中毒。 但服用补充剂很容易过量。 剂量越高，风险越大，服用补充剂的人更有可能过量服用，例如铁、锌、维生素 A、维生素 D 和烟酸等。
人们对高剂量营养素的耐受程度各不相同。 有些人可能没有反应，有些人可能耐受较低剂量，低剂量可能会引起中毒。 而一些维生素和矿物质的补充剂以及草药、植物提取物，存在很大的污染风险。
并带来一种被迷惑的虚假安全感。 会使人在饮食上不专心。 我认为我服用的补充剂可以满足我的所有要求。 本末倒置。
一般来说，人体很容易吸收来自天然食物的营养成分，而分散在其他物质中的营养成分更有利于吸收。 但也有例外。 怀孕期间补充的叶酸比天然食物中的叶酸更容易被吸收。
服用纯净和浓缩的营养素可能会影响各种营养素之间的相互作用或干扰同时食用的食物中其他营养素的吸收。 尤其常见的是矿物质，如补锌会阻碍铜和钙的吸收，铁会阻碍锌的吸收，钙会阻碍镁和铁的吸收。
在维生素中，补充维生素 C 可以增强铁的吸收，对于易感人群，可能会导致铁过量。 高剂量的维生素 E 会干扰维生素 K 的功能，延迟血液凝固并增加脑部出血（也称为中风）的风险。
超重和肥胖实际上是营养过剩和不良生活方式的结果，而不是营养不良。 人们希望通过服用膳食补充剂来增强健康，但实际上需要改善的是饮食和运动习惯，而这很难做到！
与其浪费时间和金钱来挑选一些营养素作为补充剂，不如专注于充分利用每天的食物组合：吃大量的水果和蔬菜以及全谷物来满足我们的能量需求。 瘦肉蛋白，以及适量的乳制品、坚果等。
现在大家都讲究吃70%饱，可以延缓衰老，减少慢性病的发生。 但70%的饱腹感会导致食物摄入量减少，一些微量营养素的摄入量也会减少。
我自己的饮食是常年控制饮食。 我只消耗了推荐热量的70%，也就是说70%饱了。 虽然搭配很合理也很健康，但是肯定会缺少一些营养成分，所以我目前选择每天补充一粒。 多种维生素矿物质补充剂，我不再服用其他补充剂了。
这个量不能太多，食物中营养素的总和不会超过最大耐受量。 这样的选择是健康、安全的。
我自己的饮食和运动：
1.维生素D
三分之一来自食物。 我每周吃300克鲑鱼。 每天吃一个鸡蛋。 每周吃50克猪肝。
你三分之一的皮肤暴露在阳光下。 每年4月到10月，我每天都会穿着短袖短裤跑步半小时，晒太阳。 维生素D储存在我自己的肝脏里，到了冬天就会释放出来并被利用。
第三，补充维生素D为宜。 补充 400 IU。
2.维生素A、叶酸、维生素B6、维生素B12
保证每周吃50克猪肝，每天1个鸡蛋。
3.锌、硒。
每周吃两次虾，每周吃三次贝类，包括蛤、扇贝和牡蛎。
4、铁。
每周吃鸭血300克，每周吃两次牛排，每周吃一次瘦猪肉。
5.维生素B1、B2
每天吃粗粮、豆类、玉米、红薯、紫薯100～150克。 每天吃30克小麦胚芽。
6. 钙
每天喝500克脱脂牛奶。 豆制品100克。 半斤，绿叶菜。 常喝海带汤、纳豆汤、味噌汤。 虾汤芝麻饼，芝麻酱拌菜。
7、
每周吃300克三文鱼
8、维生素C等各种抗氧化成分。我每天吃一斤蔬菜和半斤水果，而且是彩虹色，深色蔬菜占一半。
如果你像我一样不能均衡饮食，比如你很少吃海鲜，那你肯定会缺锌、缺硒，根本不用考虑。
那么你必须调整你的饮食。
单独补充一种营养素是非常谨慎且有风险的。 为此，需要咨询注册营养师或到医院营养科做膳食调查、营养评估，寻求帮助。