跑步时不要握紧拳头吗？ 你不知道的六大运动“冷知识”
疫情期间我们身边的运动损伤
求医的消息层出不穷
◆南京34岁白领简万心脏骤停。
◆南京一女孩报仇后被送医院抢救。
◆惠山区一女子因报复性运动导致膝关节半月板损伤。
◆长沙某医院3天内诊断出7名“应力性骨折”患者，均为刚复课的14-15岁青少年。
……
当疫情好转时，
“报复性消费”
“报复行动”
被反复提及，
那么什么是报复性行动呢？
为什么有些人在重新开始运动时会“翻车”？
这是因为疫情期间宅在家里，身体长期“运动停机”，心肺功能和基础代谢能力都会下降。 这些功能的下降会导致供氧能力减弱，耐力和体力都会大不如前，而肌肉等“业务能力”也跟不上大脑中的动态定型，所以各种容易发生“翻车”事故，如跑步时肌肉拉伤、关节扭伤、韧带或软骨损伤等。
那么如何科学锻炼呢？
01
运动应该循序渐进
复工复课后的锻炼应根据身体感觉而定，不宜立即进行高强度运动，如长跑马拉松，以及青少年不宜参加的足球、篮球等极限或剧烈运动。最喜欢。
可以从中低强度的有氧运动开始，如散步、慢跑等，也可以选择休闲球类运动，如乒乓球、羽毛球等。 刚开始时，运动时间尽量控制在30至40分钟内。 运动一段时间后，可以根据自己的情况逐渐增加运动强度和运动时间。
您还可以参考“科学健身金字塔”，根据自己的需要选择合适的项目和控制运动时间，进行科学、安全、有效的锻炼。
02
做热身运动
在身体没有充分伸展之前进行锻炼，力量不够，身体协调性差，容易发生拉伤、扭伤。 它还可能因运动时过度运动而导致脚踝、膝盖或腰部受伤。 因此，在进行高强度运动之前，应该充分热身并做一些伸展运动，让身体尽快适应。 伸展运动可以参考这篇文章：
03
加强自我保护
要选择合适的运动场地，穿戴好运动器材，了解运动时的一些自我保护动作。 比如，当你即将摔倒时，立即低下头，弯曲肘部，转动身体，仰面着地，一路上做滚动动作。 请勿用直臂支撑地面，以免造成骨折。 有效的保护可以最大限度地减少损害。
04
选择适合您的锻炼计划
由于不同年龄段各器官的灵活性、协调性和耐受性不同，因此每个年龄段都有不同的“黄金锻炼计划”。
六大不为人知的运动冷知识
01
跑步时不要紧握拳头
跑步的时候需要放松，但是握拳这个小动作会让你的肌肉不由自主地处于半紧张状态，所以下次跑步的时候就不要握紧拳头了！
02
每周改变一次跑步方式
为了提高跑步耐力、速度和力量，您应该每周至少改变一次跑步方式。 例如改变加速跑的间隔距离、放慢速度增加跑步距离等。
03
肌肉燃烧卡路里
当你增加一公斤肌肉时，它将帮助你每天额外燃烧110卡路里。 健身的目的其实很简单，就是让人体保持在一个平衡的状态，既不瘦也不肥胖。 在这种状态下，你的每一块肌肉都会均衡地消耗多余的热量，从而形成良性循环。
04
没吃饱怎么减肥呢？
这句话并不是“无理取闹”，因为空腹运动可能会因为体内低血糖而导致昏迷。 如果禁食12小时，你的基础代谢率就会下降40%，那么节食减肥只会变得越来越困难，相当于做无用功。 所以不要害怕多吃，你缺少的只是运动。
05
胖子为什么不能走路？
体重每增加1公斤，走路时膝盖就会多承受3公斤的压力，跑步时膝盖就会多承受10公斤的压力。 这就是胖子不能走路的原因。 珍惜膝盖健康，从体重管理开始。
06
瘦并不代表健康
即使你瘦了，也不代表你的体质处于健康状态。 人体内的脂肪不仅限于皮下脂肪，还包括内脏脂肪。 比如越来越年轻的脂肪肝就是内脏脂肪的堆积。 而且这种脂肪堆积比皮下脂肪更不健康。 所以不要以为因为瘦了就可以为所欲为，说不定脂肪肝就在等着你呢。
三个信号帮你判断运动效果
如何判断锻炼效果是否达到，不妨关注3个信号。
运动损伤急救原则
受伤时要注意“三不宜”
1、不宜随意处理受伤肢体，尤其是头部受伤。 若疑似骨折或关节脱位，切勿尝试复位，以免伤部再次受伤或骨折端刺伤血管、神经等重要组织器官。
2、不宜随便处理伤口。 除一般皮肤擦伤外，活动性出血或深部开放性损伤应简单包扎。 立即就医。
3、不宜随意按摩或热敷伤口。
急性闭合性软组织损伤——扭伤脚踝的急救方法
脚扭伤千万不能大意，以免造成不良后果。 首先，不要让病人用患肢行走或站立，松开病人的鞋带或脱掉鞋子，进行“RICE”现场抢救，然后再将病人送往医院。
R是休息。
踝关节严重扭伤的患者可能会伴有软组织撕裂甚至骨折。 抢救此类患者时，可先用夹板固定扭伤的踝关节，伤者不要随意走动，更不要按摩、扭转或拉扯扭伤部位，以免进一步加重关节损伤。
I代表冷敷。
用冰块或冷毛巾覆盖扭伤的脚踝10分钟以上。 这将有助于缓解受影响区域的疼痛、肿胀和肌肉痉挛。
C代表压迫。
如果去医院的路途较远，可用弹力绷带包扎患者扭伤部位，可防止扭伤部位内出血，但不要包得太紧，以免影响患者的血液循环。四肢。
E代表高架。
应抬高患者患肢，并在患肢下方垫一个枕头，使患肢与心脏处于同一水平，可减少患肢血流量，控制内出血。
最后提醒大家，
锻炼必须循序渐进。
尽你所能！
参考：
米坤，广西国际壮医院，“别把脚踝扭伤（脚旋）当一回事！”
健康清单“【紧急提醒】3天7例，复课复工后已招募多人！”