明智地选择锻炼时间
下午或晚上锻炼可以提高胰岛素敏感性，更好地控制血糖。 （视觉中国/图）
肥胖已风靡全球，而久坐和缺乏运动在一定程度上成为加剧肥胖的重要原因。 如何打破久坐状态，增加运动量，成为改善人们代谢健康的关键。
近日，莱顿大学医学中心临床流行病学系等机构的科学家研究了数百名肥胖患者的身体数据后发现，运动确实可以改善代谢健康，但何时运动是一个微妙的问题。 研究中，下午或晚上进行中高强度锻炼的人能够将胰岛素抵抗降低多达 25%，而早上锻炼的人在这方面没有显着效果。
下午锻炼比早上锻炼效果好
人体内的胰岛素承担着将血液中的葡萄糖输送到肌肉、脂肪、肝脏等细胞的任务。 胰岛素抵抗意味着这个运输过程的效率降低，细胞对胰岛素不再那么敏感。 长此以往，有可能发展成2型糖尿病。 因此，胰岛素抵抗的大幅降低对于人的代谢健康来说是一件好事。 “这项研究发现，下午或晚上锻炼与改善胰岛素敏感性有关，即更好地控制血糖，这一发现对于预防或控制 2 型糖尿病的胰岛素抵抗具有潜在的重要性。这可以说是一个非常重要的发现。”发现并进一步证明体力活动可能是 2 型糖尿病患者的一线治疗方法。” 卡罗林斯卡医学院生理药理学系教授朱利安·齐罗斯（R.）告诉南方周末记者，下午运动比早上运动对血糖的影响更好，这与之前的研究一致。
并未参与这项最新研究，但在 2019 年，他参与的研究团队通过对中老年 2 型糖尿病患者的研究，在一项随机交叉试验中发现，高强度运动下午的锻炼比早上的锻炼更有效果。 血糖很好。 令他们惊讶的是，早上的高强度运动甚至会产生严重的有害影响，导致血糖升高。 虽然需要更多的研究来了解长期训练后这种副作用是否持续存在，但这些数据至少强调了在管理 2 型糖尿病时优化运动时间的重要性。 最新研究再次发现，不同的运动时间对身体有不同的影响，为代谢性疾病的防治提供了新的视角。
在最新的研究中，莱顿大学和其他机构的研究人员使用运动传感器分析了七百多人的体力活动、肝脏脂肪和胰岛素抵抗。 这些人的体育锻炼时间分为三个时间段，即早上6点到12点、下午12点到18点、晚上18点到24点。钟。 研究发现，下午和晚上进行中度至剧烈体力活动的人，胰岛素抵抗的降低幅度更大。 相关研究将于2022年11月发表在《糖尿病》()上。
“虽然我们的研究是在人口相当稠密的地区进行的，但空气质量差很少成为问题。但是，我可以想象，在一些较大的城市地区，许多人在选择何时锻炼时会考虑空气污染问题。另外，如果早上是一个人锻炼的更好时间，甚至是一天中唯一锻炼的时间，我当然会鼓励他继续这样做。” 莱顿大学医学中心临床流行病学系研究员贾伦·范德维尔德（HPM van der Velde）是这项最新研究的主要作者，他告诉南方周末记者，选择锻炼时间可能需要考虑很多因素。尽管如此，下午和晚上锻炼的好处仍然有一些生物机制支持这一点。
身体受生物钟控制
“体力活动可能充当所谓的‘时间赋予者’，这是激活控制我们昼夜节律的生物钟基因的提示。之前的研究表明，我们身体的肌肉和氧化系统也受到昼夜节律的调节影响， Jalen van der Velde 解释说：“他们的活动高峰似乎是在下午晚些时候。因此，在这段时间最活跃可能会比早上活跃时引发更大的代谢反应。”运动时间的影响也可能与进食的时间有关。 在欧洲，人们通常在晚餐时吃得最多，此时大部分身体活动都在最丰盛的一餐之前进行。 可能有助于燃烧或储存消耗的卡路里。
长期研究2型糖尿病和代谢问题的马斯特里赫特大学医学中心营养与运动科学系教授帕特里克·施洛文（ ）也基本同意这一观点。 他向南方周末记者解释说，下午的人可能此时代谢能力更强，因为运动接近晚上的常规大餐，可以帮助人们更好更快地代谢膳食，然后晚上早些时候进入禁食状态“当然，这个假设还没有得到证实。”
然而，对于体育锻炼可以调节人的昼夜节律这一事实，科学家发现，这也受到人们自身睡眠类型的影响。 2020年，《临床研究洞察杂志》（JCI）发表了美国科学家的一项研究，揭示了运动时间对昼夜节律周期的影响。 对于晚睡的人来说，昼夜节律最失调的人来说，早上或晚上的锻炼可以引起昼夜节律的相移，使他们从锻炼中受益。 但对于早睡的人来说，夜间锻炼会加剧昼夜节律紊乱。 这说明在安排体育锻炼时，应考虑人自身生物钟的情况。 不同时间进行的身体活动有所不同，这也可能与昼夜节律有关。
对于下午和晚上运动的代谢益处，尽管其背后的机制尚不清楚。 但事实证明，运动时间对代谢有不同的影响，而不仅仅是对胰岛素抵抗的影响。 2021年， 教授利用数十个有2型糖尿病风险的人群样本，研究了人们在不同时间锻炼后的更多代谢指标。 结果显示，在12周的运动计划中，与上午运动的人相比，下午运动的人胰岛素敏感性、脂肪分解抑制、空腹血糖、脂肪量、肝糖输出量和运动效果更好。 性能更好。
只要锻炼身体就好
“虽然还需要更多的研究，但目前还有许多其他研究得出了类似的结论。如果这是正确的，那么如果人们能够在下午锻炼，就可以帮助他们从锻炼中获得更多。” 向南方周末记者解释说，这些说法都是因为关注代谢问题，但代谢并不代表一切，更重要的是，早上的运动训练也是有益的，比如晨练可以让你精神振奋。 人感觉精力充沛，所以运动总比不运动好。 目前关于下午运动益处的研究主要体现在胰岛素敏感性上。 “对于糖尿病患者来说，一般来说，耐力运动和力量训练相结合似乎是最有益的。耐力型训练包括骑自行车、跑步等。一个人可以考虑每周锻炼3次，每次30-60分钟当然，其他时间也应该活动一下，比如散步、爬楼梯等等。就时间而言，似乎下午更有利。
“从我们的研究来看，很明显，人们可以通过在一天中的特定时间锻炼来优化锻炼的好处。如果糖尿病患者计划进行中等到高强度的锻炼，那么在下午进行可能更有益于身体健康。血糖控制。” 不错的选择。” 强调，但运动的好处是普遍的，定期运动可以提高人的力量、耐力和心脏代谢健康，所以人们应该努力每天找时间运动。“我们才刚刚开始了解体育活动安排的潜在健康益处。 在我们的研究中，我们观察到群体水平上胰岛素抵抗的差异。 因此，为了将我们的发现转化为建议，我们首先需要了解诸如将一个人的锻炼习惯从早上调整到下午或晚上是否真的可以提高胰岛素敏感性。”Jalen van der Velde，尽管发现下午或晚上的锻炼有效果但我也认为还有很多问题没有弄清楚，未来还需要继续研究观察，才能形成可靠的临床建议，目前来说，保持身体活动更重要无论什么时间，但在下午和晚上更加活跃可能会有额外的好处。
当然，并非所有研究都支持下午或晚上锻炼。 2019年，在加州大学欧文分校医学院工作的佐藤省吾（Shogo Sato）在一项针对老鼠的研究中发现，昼夜节律是控制新陈代谢的关键因素，在一天中的不同时间进行锻炼如果是的话，会影响小鼠骨骼肌的代谢效果。 与夜间休息时间运动相比，早晨早期活动阶段运动可以产生更强的代谢作用、更高的碳水化合物利用率以及脂质和氨基酸的降解。 。 相关研究发表在《细胞代谢》（Cell）上。 现在德克萨斯农工大学进行研究工作的佐藤少吾告诉南方周末记者，早上空腹状态下运动对新陈代谢的影响较大，而晚上在进食状态下运动更有利于我们的耐力锻炼但与最新的研究是在肥胖人类身上进行的不同，他们的研究是在动物身上进行的，结果可能会相应地有所不同，“不过，我不得不说，任何运动都比不运动要好。尤其是在我们现在生活的世界。” 在繁忙的世界中，我们很少有人有机会选择何时锻炼，但是，如果您这样做，请记住，何时锻炼可以改变锻炼的结果。”
患者应该如何锻炼
虽然对于肥胖人群等高危人群来说，运动可以改善胰岛素抵抗等代谢表现，但需要注意的是，在最新的研究中，只有在特定时间进行中等到高强度运动时才会发现这种效果，并且没有观察到轻度运动的效果。 然而，有些糖尿病患者可能已经患有冠心病等血管堵塞疾病，应该如何锻炼呢？ “其他研究表明，人们，尤其是胰岛素抵抗水平高的人，可能从运动干预中受益最多。在这些研究中，糖代谢受损或已经患有 2 型糖尿病的人接受了监督运动。” Jalen van der Velde告诉南方周末记者，患有冠状动脉或血管疾病的人在进行高强度运动前应咨询专业医疗人员。
教授还认为，当患者出现并发症时，首先应该去看医生，一起制定锻炼计划，这一点非常重要。 因为在这种情况下，一些中等强度的运动可能就不适合了，这主要取决于当事人的心血管健康状况。
此时可以选择一些低强度的活动，例如散步、站立和爬楼梯。 不过，到目前为止，还没有数据表明下午锻炼比早上锻炼更有利于心血管健康。
而且，安排身体活动只是生活的一部分。 要知道其他生活方式的时间安排，例如睡眠和饮食，也是人类昼夜节律系统的重要线索。 所有这些行为都可能相互作用，为了健康着想，应该认真对待。
南方周末记者 王江涛