“中暑”又开始作祟？夏季练习请保护好运动身体
当各地进入“三伏天”时，中暑成为这个炎热夏季的关键词。 这段时间，媒体上不断有关于户外工作者中暑不幸死亡的报道。
对于坚持“夏季练”的运动爱好者来说，在进行户外运动之前，无论是早上还是晚上，了解中暑、懂得如何预防，都是一门必修课。
如何利用夏季健康地进行训练，如何才能安全地度过整个夏季的户外跑步呢？ 这些锻炼原则，出门前一定要弄清楚。
夏季跑步有生命危险吗？知道危险在哪里吗
天气越来越热，晨跑、夜跑成为跑步者的首选。 然而，即使在夏季一天中两个相对凉爽的时期，高温仍然是“杀手”。
几年前，湖南长沙的一次数千人夜跑中，有6人中暑，其中3人当时病重。 那时，“中暑”的概念开始被外界所熟知。 今年刚进入三伏天，多家媒体纷纷报道“户外工作者中暑身亡”的消息。
中暑如今已经成为户外运动爱好者夏季最大的敌人。
中暑是严重中暑，是一种致死率较高的致命性疾病。 中暑的具体表现是高热（41℃以上）无汗、意识障碍，常在高温环境下工作数小时或年老体弱、慢性病患者。
连续几天在高温下运动后，可能出现中暑前驱症状的跑步者会出现全身无力、头晕、头痛、恶心、出汗减少等症状，随后体温迅速升高，出现嗜睡或昏迷、口干舌燥等症状。皮肤灼热、无汗、潮红或苍白。
在湿度很高的情况下，普通中暑更容易升级为中暑——普通中暑患者一旦大汗淋漓、精神恍惚，就应特别注意。
如果高烧持续在40℃左右，应立即送往就近医院进行液体复苏治疗，切不可延误治疗时间。
避免“中暑”，室外温度不要超过体温
为了确保夏季安全，著名私人教练卢克·泰特斯为跑步者制定了《夏季跑步完全指南》。
Titus表示，判断在户外跑步锻炼是否安全有最简单的科学依据，“一旦室外温度超过你的体温，那么我们建议你应该选择健身房、跑步机、游泳或者做一些简单的运动。回家。装备锻炼。”
原则一：不适合在32℃、湿度超过60%的情况下进行户外运动。
夏季户外运动的另一个天敌是高湿度。 由于湿度和温度较高，运动时流出的汗液覆盖身体皮肤，难以蒸发，降低了血液的流动性，容易损害心血管功能。
泰特斯表示，根据宾夕法尼亚州运动健康协会制定的最新标准，如果室外温度超过32摄氏度、湿度超过60%，就不宜选择户外运动。
如果低于这条双警戒线，不仅需要每15分钟补水一次，还需要再减少15%的运动强度。
原理二：超过28℃，强度降低20%
除了补充水分之外，运动强度也是户外安全跑步和锻炼的核心。
当室外温度超过28℃时，身体的压力负荷会增加至少20%。 因此，这种情况下，运动强度应减少20%。 “对于跑步来说，配速要适当降低20%，或者平时的户外运动时间要减少20%。” 泰特斯说道。
原则三：夏季夜跑减慢15%的配速
据美国科学家研究，随着气温升高，跑步配速也会受到影响。
例如，在16℃时，你的跑步配速可能会从原来的5分钟/公里增加到5分7秒/公里，增加到5分10秒/公里； 而当气温升至27℃时，你的身体同样舒适，在高速情况下，一般配速会减慢12%至15%，变成5分40秒/公里和5分45秒之间秒/公里。
如果选择在闷热的夏夜跑步，还应该降低15%左右的配速，这样可以让身体和心脏更加舒适地运转。
原则 4：雷雨天气时远离水源
夏季是雷雨多发的季节，户外运动也要尽可能考虑天气因素。 Titus建议，一旦未来一小时内出现雷阵雨，应选择在家锻炼或去健身房或封闭式游泳池。
如果跑步过程中遇到雷雨，那么应该选择进入周围的建筑物。 如果周围没有住房，应远离河流、池塘等水体，并尽量避开导电物体（如铁丝网、电源线等）。
原则五：跑步时补水是第一要务
一般来说，需要适应湿度较高的天气环境两周。 另外，感受一下身体在这段时间对水分的需求。
在湿度超过60%的天气下，一般每隔15至20分钟，需要补充120毫升至240毫升的饮用水或运动饮料。 跑步前后一定要记得补充水分。 一般来说，跑步前30分钟最好喝400毫升的水，跑后一小时内也应该喝400毫升以上的水或运动饮料。
跑步时，可以自带小水袋，挂在腰上，轻便又方便。
原则六：装备要科学
虽然夏季跑步主要是防晒、防晒，但并不意味着穿得越少越好。 一些男跑者甚至习惯在夏天裸上身训练。 这样的运动穿搭其实并不是最合理的方式。 Luke Titus提供了“从上到下”的搭配方法，可以保证早上或晚上跑步的安全，同时避免运动时过热。
首先，可以选择穿化纤混纺材质的衣服。
夏季跑步者最好避免穿棉质衣服。 棉质衣服吸汗且不易干燥，会导致摩擦损伤。 因此，应选择透气面料或专业跑步T恤。 虽然价格可能比较高，但是长跑时你会感觉更舒服。
其次，选择浅色的运动装备。
浅色、宽松的衣服有助于身体自然呼吸和凉爽。 穿紧身衣或深色衣服会吸收太阳的光和热。
第三，跑步袜不要选择棉质的。
跑步时不要穿 100% 纯棉的袜子，你的脚可能会大量出汗，棉质的袜子会让你的脚湿，从而导致水泡。 最好选择合成混合物，例如聚酯纤维、丙烯酸纤维，或者这些材料吸湿排汗效果最好。
第四，可以戴墨镜。
如果您在夏季白天跑步，一副好的跑步太阳镜将帮助您保护眼睛免受太阳有害射线的伤害。 另外，选择一副跑步太阳镜可以帮助遮挡阳光。
最后，学会使用防晒霜。
有些夏季衣服使用网状或非常薄的面料，因此可能无法提供防晒功能，因此跑步前一定要涂抹防晒霜（SPF 15+）。 如果预计跑步时间较长，出汗较多，应注意中途补涂防晒霜。