跑步者小腿训练，拉伸图文，一次讲解清楚！
跑者越来越注重核心、腿部、臀部的力量训练，但有一个部位很多跑者往往不知道如何训练，那就是小腿。
事实上，经验丰富的跑步者的小腿力量非常强大，这不仅为他们提供了源源不断的踢腿力量，也为落地时的有效缓冲和稳定支撑提供了可靠的保证。
没有良好的小腿力量，很难突破步伐瓶颈，也容易受到小腿、脚踝伤病的困扰。 下面将讲解为什么小腿训练如此重要以及如何系统、全面地进行小腿训练。
一
如果小腿力量不够，前脚掌着地的风险就更大
你跑得越快，落地的距离就越远。 但马拉松运动员用前脚掌着地不仅仅是因为可以跑得快，根本原因是前脚掌是一种更高效、更先进的跑步方式。
如果脚后跟直接着地，就无法利用脚踝的运动来进行有效的缓冲。 缓冲是由肌肉控制的，而这块肌肉就是小腿肌肉。
前脚掌着地对小腿肌肉的要求比较高，如果没有一定的训练或者小腿力量不足是很难实现的。 盲目模仿前脚掌着地技术，会导致足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合症、跟腱炎等损伤。
二
脚踝的稳定性依赖于良好的小腿肌肉
小腿通过踝关节连接到脚。 除了脚踝处的一些小肌肉外，控制脚踝运动的大部分肌肉都起源于小腿。
脚踝本身没有很多肌肉。 踝关节的屈、伸、内翻基本上都是通过小腿肌肉来实现的。 因此，脚踝的稳定性和灵活性取决于小腿肌肉。
在小腿肌肉无力或疲劳的情况下，脚踝在落地时很难稳定落地并灵活地应对不平坦的地面。 这就是为什么有些跑步者容易扭伤脚或者脚踝不稳的关键——小腿肌肉太弱。
三
有力的踢腿依靠强大的小腿肌肉
无论你的核心有多强壮，或者你的臀肌和腿部有多强壮，最终这些力量都必须通过踢腿转化为前进的动力。
从运动链来看，来自躯干、臀部、腿部的力量传递到小腿，完成踢腿和伸展动作，产生强大的力量推动人体前进。
因此，小腿肌肉是这个动力链中极其重要的一环，小腿本身也是跑步的推进器。 另外，粗厚的跟腱具有良好的弹性，跟腱的拉伸可以自身产生一定的力量。
四
小腿练习
小腿训练应由力量练习、稳定性练习、缓冲练习和爆发力练习组成。 力量是基础，稳定性强调控制，缓冲、爆发力训练与跑步专项训练相结合。
小腿力量练习
1. 勾拳练习
勾勾练习主要训练小腿前侧的肌肉力量，脚趾的勾勾和脚后跟的抬起是相互对抗的。 这有助于保持小腿前后肌肉的力量平衡。 力量平衡是防止扭伤的王道。
2.小腿抬高
小腿抬高通常用一只脚练习。 前期可以抓住一个固定的物体进行练习。 不支撑固定物体大大增加了运动的难度。 这个动作不仅需要力量，还需要脚踝的稳定性。 这个动作是训练小腿肌肉的经典动作。
小腿稳定性练习
稳定性练习也称为平衡练习。 通过平衡练习，可以增强脚踝的调节能力。 这种适应性正是脚踝需要适应不平坦的地面而不扭伤脚踝的能力。
1.单脚站立，睁眼60秒
2.单腿站立，睁眼，挺胸45秒
3.闭上眼睛抱胸，单腿站立30秒
小腿缓冲练习
训练台单腿落差缓冲
从凳子上跳下来，用前脚掌着地，使声音尽可能柔和。 当然，没有凳子就可以现场完成，一定的高度会增加训练的难度。
小腿爆发练习
爆发力练习可以充分挖掘小腿和跟腱的弹性，从而真正提高小腿的能力。 另外，跳绳也是训练小腿爆发力的好方法。
1.单脚跳
落地后要求迅速反弹和跳跃，尽可能缩短触地时间。
2.双脚来回跳跃
这个动作不仅训练小腿的爆发力，还训练脚踝的稳定性和协调性。 和上一个动作一样，要求脚跟尽量不着地，利用小腿的弹性来跳跃，缩短着地的时间。
3.单脚来回跳跃
这是双脚前后跳跃的进阶动作。 难度较大，对单脚稳定性要求较高。 动作要求与双脚相同。
经过认真练习，你会发现你的小腿肌肉会突飞猛进。
五
小腿伸展
跑步不仅不会使腿变粗，反而可以瘦腿。 运动可以增加能量消耗并促进脂肪分解。 脂肪少了，腿当然会变细。
当然，这也与伸展运动密不可分。 科学的拉伸可以提高肌肉的伸展性和弹性，增加关节的活动范围，放松运动后紧张的肌肉，最大程度地避免运动损伤，同时防止小腿变粗。
所以跑步或者大重量的腿部训练后，一定要充分伸展小腿。 即使平时步行或者上班，也可以在空闲时间花两三分钟多次拉伸小腿。
不用太用力，感觉有轻微的拉伸效果最好。
下面是小腿肌肉结构图
你可以简单理解
接下来是重点
很多人问如何拉伸小腿
今天我就教大家如何拉伸腿部
还有很多小腿伸展动作
站立小腿伸展
单侧脚后跟小腿下垂拉伸
小腿伸展，脚后跟着地
推墙小腿拉伸
跑步后跟小腿拉伸
坐姿脚趾向上小腿伸展
站立脚趾抬高跟腱拉伸
单侧脚跟下垂跟腱拉伸
站立脚跟着地时的跟腱拉伸
推墙和脚跟踩踏跟腱拉伸
坐着，膝盖弯曲，脚趾拉动
用起始脚跟拉动跟腱
跪着拉跟腱
深蹲跟腱拉伸
胫骨前肌后方一英尺拉伸
跨骑伸展
单腿拉伸
跪姿伸展
旋转踝关节伸展
每次运动后取出几分钟
拉伸小腿
选择上面的一些操作
每个动作30秒
怎么样？这么多实用的伸展运动和练习
赶快使用起来吧~