跑步的正确姿势，看完你就知道你跑了这么多年白跑了！

跑步的正确姿势，看完你就知道你跑了这么多年白跑了！

跑步教授

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很多人认为跑步很简单，丢掉手臂，用腿跑就可以了。 跑步确实不难，但你知道你的跑步方式是否正确吗？ 如果跑步姿势不正确，跑步受伤的概率就会大大增加，所以想要跑步，首先要学会正确的跑步姿势。

1.稳定头肩

跑步时，头、肩要保持稳定，避免摇头。 眼睛要注视前方，肩膀适当放松。

2.保持身体直立

身体躯干从颈部到腹部应保持自然直立，不要刻意弯腰或挺直，左右晃动幅度不宜过大。

3.前后摆臂

跑步时自然的手臂摆动非常重要。 手的左右摆动不得超过身体中线，上下摆动不得高于胸部。 挥杆过程中，手指、手腕、手臂要保持放松，肘关节弯曲成90度左右，紧贴身体两侧。

4.轻轻握拳

跑步时，双手自然轻握。 握拳太紧会导致前臂肌肉紧张，进而妨碍肩膀的正常运动。 跑步时，手中不要拿着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体晃动，无法保持正确的直立姿势，增加受伤的机会。

5.短步骤

日常跑步时，步伐不宜过大，每次将落脚点放在身体前方33厘米左右为宜。 突然的迈步很容易导致跟腱受伤。 落地后，脚趾应有“抓地感”，同时身体向前倾，以减少脚与地面的冲击力。 冲击力越小，脚踝和关节受伤的机会就越少。

6. 一直往前走

跑步时，最好避免腿部侧向运动。 向侧面摆动双腿不仅是多余的，还会导致膝盖受伤。 正确的姿势应该是大腿正对前方。

7.轻微扭髋

跑步时，胯部扭转范围约为5度至7度。 臀部扭转超过10度很容易导致髂胫束综合症（膝盖外侧疼痛）或腿筋肌肉拉伸等问题。

8.每分钟180步

多项研究证实，每天每分钟180步左右的跑步速度是最理想的。 否则身体与地面的冲击力会增大，引起膝关节疼痛。

9.经常更换运动鞋

如果穿运动鞋时间过长，鞋垫的弹性就会减弱，失去缓冲作用，容易造成关节损伤。 建议每480-800公里更换一双新的运动鞋。 具体情况要根据体重等因素而定。 你可以用50000除以你的体重（单位：公斤），就可以粗略地得到你穿这双鞋的最长跑步距离（单位：公里）。