四十岁的女性，如何锻炼拥有腹肌？

正常40岁的女性大多已经有了家庭，一般都有1-2个孩子。如果你很少运动，平时又很忙，自身的新陈代谢减弱，自然就会发胖，腹部脂肪也会增多。

要知道，女生的腹肌是比较难训练的。通常情况下，马甲线就足够了。生过孩子的女性容易出现“腹直肌分离”，所以难度会更高。

现在，如果你想锻炼腹肌，你需要执行以下操作：

1、每天直臂支撑5分钟

想要练出腹肌，首先要加强自己的核心力量，否则后续的腹肌训练练习就会很难操作。

最简单、最容易坚持、训练效果也更好的就是“直臂支撑”（俯卧撑的准备姿势）。

可以强化腰腹部的核心力量，同时可以锻炼手臂、肩膀、背部、腿部的力量。训练时，腹部需要收紧，臀部稍微抬起，身体始终保持一条直线。你可以明显感受到核心肌肉的压力。

直接采用分组操作的形式，1组30秒，连续做10组，每组中间休息10-15秒，直到做完。

熟练后可以分为5组训练，每组60秒（1分钟），此时你的核心力量已经有了明显的提升。

2、每天跳绳15分钟

核心力量强化后，需要进行减脂训练，消除多余的脂肪。

最适合的就是有氧运动，这里推荐做“跳绳”。

它可以锻炼腿部肌肉，特别是小腿肌肉的耐力，同时可以提高肺活量，还能锻炼手脚的协调性和反应速度。经过长期训练，可以起到减脂的作用。

训练时要始终保持手臂摆动连贯，同时双脚也要随着跳绳向上跳跃。注意膝盖不要过度弯曲，以免膝盖受力过大。当摇绳速度加快时，双脚的跳跃也要跟上，中间不能有太长的停顿，这样才会有效果。

每天需要训练15分钟，可以采用分批训练，每组3分钟，中间停顿20秒，然后继续训练，连续做5组。

也可以直接计时，感觉累的时候或者中间停顿一下可以停30秒，然后继续训练，直到结束。

3.每天做50个臀桥

产后的女性一般都会出现腰痛的情况。如果直接做腹部练习，训练后这种情况可能会加剧。

这时，你应该主动加强臀大肌和腰部肌肉的力量。这里，推荐做臀桥练习。用平板支撑后，会帮助你进一步加强腰部的稳定性，进而更容易训练腹部肌肉。

只要仰卧，膝盖弯曲，就可以通过上下移动臀部来加强臀部和下背部的力量。训练一段时间后，腰部的酸痛感就会减轻。

每天做50个臀桥，分为5组*10次操作。当臀部向上时，需要用力推动臀部，同时收紧两侧臀部，使躯干形成一条直线。同时，暂停5秒，然后放回原处。重复。

4.每天转呼拉圈10分钟

为了进一步减少腰腹部脂肪，除了跳绳之外，还需要加上独立的减脂训练。

建议在这里做“呼啦圈”。

呼啦圈很简单，就是围绕腹部和腰部摆动、旋转，如此重复操作。您可以向左或向右旋转，也可以一边旋转一边行走。经过反复训练，腰腹部多余的脂肪可以得到一定程度的消除。

建议每天做10分钟，每组做1分钟，连续做10组，每组中间休息10秒，左右交替操作。

5. 交替仰卧起坐和举腿80次

正式训练腹肌时，需要做两个动作：仰卧起坐和抬腿。

卷腹是弯曲膝盖并固定脚，将上背部向上抬起，主要针对上腹部肌肉。

训练时，双手向前伸直放在两侧大腿上，起身时向上滑动，这样训练会更轻松。

抬腿就是平躺并保持上半身不动，双腿伸直向上抬起，主要针对下腹部肌肉。

做抬腿时，可以将双手放在臀部下方，避免背部拱起，对小腹的刺激效果会更明显。

这两个动作需要分开训练。第一天做仰卧起坐，第二天做抬腿，交替重复。

要求做仰卧起坐和举腿各80次，每组16次，连续5组，每组之间休息15秒。

写在最后：

对于上面推荐的动作，前4步是加强核心力量，提高心肺耐力和减脂，臀部和腰部力量，消除腰腹部脂肪。最后一步是正式的腹部肌肉训练。

除了做好这5点之外，还需要在饮食上做出调整。早餐和午餐的热量不应超过500卡路里，晚餐的热量不应超过400卡路里。同时，还必须做到适量碳水化合物、高蛋白、低脂肪。，蔬菜水果不能少。

我平时比较多做瑜伽训练，主要是为了塑造身材，进一步美化身材。当然，有时间的时候，需要多推一下肚子，从两侧到中间，再从上到下。同时还需要多练习呼吸节奏，这样可以让腹部收紧，训练出来的腹肌也会更好看。