【健康提醒】跑步对膝盖有害吗？ ！ 我们还能快乐地奔跑吗？
随着大众对健康的重视，越来越多的人意识到需要锻炼身体来增强体质。 在众多的锻炼项目中，大多数人都会选择跑步这种基本上不受场地限制的运动。 然而，很多人坚持跑步后，就会出现膝盖疼痛的情况。 这就是我们经常听到的一个词——“跑步膝”！
有人担心跑步会导致膝关节磨损等问题，对膝盖不好，那么到底该不该跑步呢？ 我还能跑吗？ 跑步时应该如何保护膝盖？
首先我们来了解一下膝关节
膝关节是我们人体最大、最复杂的关节。 在参加下肢活动的同时，也承受着很大的身体压力。 因此，它也是跑步过程中最容易受伤、最受关注的关节！
膝关节有内侧副韧带、外侧副韧带、前十字韧带、后十字韧带。 这四根韧带分别限制膝关节胫骨的外翻、内翻、前后移位，对稳定膝关节的运动、维持正常功能起着重要作用。 半月板负责我们膝盖的重量承受，维持膝关节运动的协调性、保持稳定性以及吸收冲击力，从而保护膝盖。
事实上，长期运动会让骨骼更密，肌肉更强壮，也就是说运动量越多，膝盖的耐磨性就越高，但跑步时，当磨损和冲击力超过骨骼肌的承受能力时当力量增加超出骨骼肌的承受能力时就会发生损伤。 最关键在于如何控制磨损和冲击以及骨骼和肌肉的恢复程度。
错误的跑步方式有哪些
你的膝盖会被击中吗？
1、室内跑步机跑步：与室外跑步相比，跑步机上跑步是被动跑步，不容易控制膝关节的稳定性，受伤的可能性会增加。 而且时间太长，对膝盖的负担很大。
2、错误的跑步姿势：内八字、外八字、左右受力不均等，这些错误的跑步姿势是导致你膝盖疼痛的重要因素。 据机构调查显示，60%以上的膝关节损伤与跑步姿势有关。 因此，正确的运动姿势是避免一切运动损伤的首要因素！
3、各种路况下跑步：有些人为了增加运动消耗，达到减肥的目的，选择坡度较大的道路或直接上坡跑，或者在一些十八弯的山路上快跑，以增加消耗。 经常上下坡、左右转弯会给膝盖带来很大的伤害。
4、跑步过量：有些人会给自己定一个目标，今天跑多少公里，明天跑多少公里，或者看微信锻炼的步数。 跑步会对你的膝盖造成巨大伤害。
5、快速跑步：高速跑步会对膝盖造成巨大的冲击，双腿落地时会伸直。 膝盖弯曲程度就会减少，肌肉缓冲作用减弱，使膝盖承受直接冲击力，对膝盖造成伤害。
那么问题来了
如何跑步才能减少对膝盖的伤害？
1、注意跑步姿势：跑步时保持放松，微微耸肩，放松双臂，自然摆动。 步幅要适中，不宜太大。 脚后跟接触地面后，迅速将整个脚放在地面上，以保护膝关节。 如果你有内八、外八等不良姿势，建议跑步前纠正姿势，避免膝关节受力过大，可能造成膝关节损伤。
2.避免过度跑步：每个人的跑步量不同，没有相对统一的标准，主要看自己肌肉和身体的感觉，如果肌肉疲劳导致控制力不好，对膝盖的冲击力会削弱，进一步损害膝关节。 所以不要盲目增加跑步量，保证自己有足够的休息后再慢慢增加运动量。
3、注意跑步速度：高速跑步会给膝关节带来很大的冲击，减弱膝关节的减震作用，导致半月板承受过大的重量，损伤膝关节。
善待你的膝盖
养成一些好习惯
1、选择一双好的跑鞋：说到跑步，首先要有一双合脚的跑鞋。 一双好的跑鞋可以让你的运动更加安全、舒适。 鞋子必须是专门为跑步设计的鞋子，而不是篮球鞋之类的。
2、跑前准备活动：跑前的热身运动可以减少运动带来的伤害。 膝关节的热身运动包括深蹲、后踢和高抬腿。 另外一个就是拉伸肌肉。 人体的每一个关节和肌肉都是紧密相连的。 充分的伸展运动对运动有很好的保护作用。 以下是一些适合您的伸展运动：
3、锻炼腿部肌肉：关节周围有肌肉等软组织，是关节的保护伞。 肌肉力量和控制力直接影响膝盖的承载能力。 举个简单的例子，举重运动员之所以能举起超过骨骼极限的重量，是因为有足够强健的肌肉作为支撑，保证膝关节瞬间得到支撑。 跑步也是同样的道理。 长时间跑步的人肌肉力量不好，无法支撑膝盖的劳损。 下面与大家分享一些腿部练习：
1、靠墙蹲下，感觉膝盖酸痛、疲倦后休息，反复训练，每次5-10组。
2、臀部不要下垂，身体保持一条直线。 每侧保持 30-60 秒。
3、抬腿时速度减慢，收回时速度加快。 每条腿重复 20-30 次。
4.平躺在地上，抬起臀部，保持这个姿势30-60秒。 增加难度：抬起一条腿。
关爱大众足部及脊椎健康
惠州第三医院骨科医疗中心
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诊断和治疗范围如下
1、足部脊柱发育异常的青少年：如扁平足、足外翻、马内翻、拇外翻、“O”型腿、“X”型腿、长短腿、步态异常、脊柱侧弯、驼背（上肢）交叉综合症），下交叉综合症。
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2、下肢手术后人群：各种足部骨折、下胫腓骨折、髌骨骨折、股骨骨折、骨盆骨折、髋关节置换、膝关节置换、十字韧带置换、关节松解、韧带松解、颈椎、胸椎、腰椎等术后术后患者。
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3、急慢性运动损伤人群：足部扭伤、膝关节损伤、早期股骨头坏死、落枕、腰肌劳损、腰扭伤、肩袖损伤、网球肘、腱鞘炎、关节扭伤等。
人们
3、特殊人群：糖尿病足、偏瘫足、脑瘫足、截瘫足等。
团体
专家团队
吴明新，惠州市第三人民医院院长业务助理，著名骨科专家，骨科医学中心主任兼脊柱外科、关节外科、疼痛科主任，医师、主任医师、硕士生导师，惠州市惠城区医学会会长。
主要学术职务：中国医师协会脊柱疼痛微创工作组委员、中国研究型医院协会骨科创新转型专业委员会委员、国际学会数字骨科学会广东省工作委员会委员骨科和创伤外科 (SICOT)。
在惠州率先开发多项技术，特别是在脊柱疾病微创手术治疗、四肢骨折微创手术治疗、3D打印技术骨科应用等方面填补了惠州空白，达到领先水平在省内具有广泛影响力。 2016年，惠州市第三医院骨科医学中心成立，在广东省率先推行骨科疾病“一体化、分步、辨证”的诊疗理念，取得了良好的临床效果结果。 主持多项省市级科研项目，国际SCI论文2篇。
在临床工作中，我们坚持患者医疗安全至上、视患者如家人的原则，准确把握手术和保守治疗的指征，为患者提供最适合的治疗方案。
作为第一负责人成功申报并完成了卫生部及市级医学科研项目； 发表国家级科研论文多篇； 作为副主编撰写专着《脊柱外科常见病的诊治》。
邹景辉，惠州市第三人民医院骨科医学中心主任助理、骨外科副主任医师，广东省医学会创伤骨科分会委员。 毕业于第四军医大学临床医学系，从事骨科工作20余年。 2010年在第三军医大学附属大坪医院骨科学习1年。 系统参加AO初级班、中级班、高级班、大师班培训并获得结业证书。
系统开展四肢骨折微创经皮钢板接骨术（MIPO）； 掌握关节周围骨折、骨盆、髋臼骨折的手术治疗； 运用损伤控制理论指导多发性创伤性骨折的治疗并取得满意的效果； 规范骨科手术关节感染的诊治； 熟悉儿童骨折的保守治疗和手术治疗； 熟悉青少年脊柱、关节、踝关节先天性和后天性疾病的筛查、诊断和治疗。 在国内医学核心期刊发表专着多部。
李刚是主治医师。 从事保守治疗15年，获得国际认证10余项，主持省市科研项目5项。 擅长：儿童骨骼、关节发育异常。 扁平足、足外翻、O型腿、X型腿、内八字、外八字、脊柱侧弯、步态矫正、运动损伤。
孙进，主治医师，硕士。 毕业于南方医科大学，擅长治疗颈椎病、腰椎间盘突出症、脊柱骨折、脊髓损伤、脊柱结核、脊柱肿瘤。 熟练掌握脊柱前、后路手术。
精通脊柱病变的微创治疗，熟练运用经椎间孔镜技术治疗腰椎间盘突出症、微创减压椎间融合内固定、微创闭合复位及微创钉杆对病变腰椎进行治疗可扩张通道系统 胸腰椎骨折、椎体成形术和椎体后凸成形术的内固定。 在核心科学期刊发表专业论文4篇，SCI论文1篇，申请国家专利1项。
宋健，脊柱外科主治医师，毕业于南方医科大学，从事骨科临床工作十余年，拥有丰富的骨科临床经验。 先后在河北省沧州市中心医院、南方医院、珠江医院学习。
专注于儿童青少年健康发展，对青少年脊柱侧弯、“X”、“O”型腿发育畸形、扁平足畸形、儿童先天性髋关节脱位等有丰富的临床经验。 根据个人病情特点制定专业的治疗方案。 通过体力训练和专业矫正支具，可以让孩子的发育畸形早日得到矫正和恢复。 治疗效果得到了众多家长的肯定和好评。
在临床骨科方面，对早期股骨头坏死、四肢骨折、脊柱骨折脱位伴脊髓损伤的治疗有丰富的临床经验，熟练开展四肢、脊柱骨折的各种手术。和关节，尤其擅长髓内钉、椎体成形术等微创手术。 能够完成多次髋关节、膝关节置换等重大手术。
惠州市第三人民医院东区骨科医疗中心
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贡献 | 骨科康复刘宇
编辑| 规划室徐艳茹