冬天坚持户外跑步？ 你知道穿什么吗？
冬天，这是跑步者最纠结的季节——是躲在温暖的被窝里休息，还是一头扎进刺骨的寒风中跑步。
当寒潮来袭，你的生活环境进入“速冻”模式时，你该休息还是跑步？ 如果你想坚持户外跑步，应该如何装备自己呢？ 我们还需要注意什么？
这是一份完整贴心的24小时冬跑服务指南，出门前请仔细阅读。
文/木马
3月9日是训练还是冬歇两个月？
俗话说：冬练三九，夏练三天。 在最冷和最热的季节锻炼身体，可以增强体质，提高适应能力。
那么问题来了，冬天适合户外跑步吗？
很遗憾地告诉你，这个答案因人而异。
在很多专业跑步书籍里，或者在很多专业跑步教练的口中，对于全年的跑步训练来说，实际上需要一个月左右的时间才能完全休息。
因此，很多运动员甚至职业运动员都会选择在冬季集中这样的休息时间，然后依靠一些系统的室内有氧训练或者力量训练来保持体能。
但对于训练不够系统的业余跑者来说，不建议如此集中休息。
美国跑步杂志《's World》曾提出建议，跑步者的跑步休息时间应贯穿于一年52周的每一周。 比如每周跑7天四断三断，跑五断二就比较合适。 如果是在一些高强度的训练周期中，应该在此基础上每三周减少一次量。
而且，对于长时间跑步的人来说，如果完全休息两周，身体状况和跑步成绩都会明显下降。 因此，冬季保持一定量的户外跑步训练是有必要的。
不仅如此，冬季户外跑步可以提高身体御寒能力，避免感冒。
如何做好冬季不同气温的准备
那么问题来了，如何武装自己，才能在寒冷的冬天顺利跑步呢？
其实这个没有标准答案，因为冬季跑步的穿衣方式需要根据室外温度来搭配。 如果生活在海南的跑步者按照东北的跑步方式来装备自己，可惜的是，“桑拿跑”肯定逃不掉。
10℃以上
底部：考虑穿比夏季锻炼时长一点的短裤，或者穿九分裤。 不推荐压缩裤和紧身裤。
上半身：长袖运动服，或带护臂的短袖衬衫。 如果遇到有风的天气，可以搭配一件皮肤风衣。
1-10℃
下装：九分裤或四分之三长的打底裤。 选择长裤或普通裤。
上半身：套上两层长袖衬衫，或套在风衣外面。 或者穿一件防水外套、一件厚背心、一件薄衣服。
Tips：为什么选择紧身裤、打底裤？
1.极佳的贴合性：在寒冷或有风的天气里，可以防止冷风直接冲击皮肤表面，同时不会漏气，在冬天尤其实用。
2、优良的导汗能力：由于紧身衣与皮肤紧密贴合，其导汗、透气性能也会设计得比较好。 冬季汗液排出后，会很快被衣服吸收，导出到衣服表面风干。
零下6-零下1°C
下装：羊毛连体衣或裤子，考虑羊毛内衣。 穿足够高的袜子以遮盖任何裸露的皮肤。
下装：穿两层长袖，或者一件长袖搭配一件薄外套。 或者，遵循上面的较厚版本。 事实上，冬季跑步的“三层”原则在跑步圈中非常流行，而且这种穿着方式更适合气温较低的环境。
小贴士：什么是“三层”原则？
第一层是排汗：为了使汗液快速蒸发或透过衣服传导出去，通常穿着轻薄的涤纶或丝绸内衣。 内衣应该是运动型的，不要穿棉质的，因为它会吸收和保留皮肤的水分，一旦开始出汗，就会形成一个潮湿的小环境，将热量从身体带走。
第二层保暖：一般由涤纶或特种涤纶绒制成，用于天气寒冷时保暖。
第三层防护：防风、防雨、防雪、越野跑防刮，一般采用涤纶风衣。
零下18-零下6°C
下半身：保暖、拉绒防风防水裤袜或长裤、长袜。
上半身：长袖塞进裤子里，或者像连帽运动衫这样的中间层来保暖脖子，再加上一件保暖夹克。
小贴士：由于人体在寒冷时主要保证躯干的温度，而手指、鼻子、耳朵等部位更容易感到寒冷，所以为了避免冻伤、减少不适，有必要多多注意保暖。注意四肢保暖。
无论是冬天的晨跑还是夜跑，这些装备都不可或缺
其实除了衣服和裤子之外，一些装备也是必不可少的，尤其是对于那些选择冬季夜跑的跑者来说。
帽子
冬天跑步时，全身都是衣服。 此时散热的主要部位之一就是头部。 因此，为了避免身体热量从头部散发过多，需要戴帽子。
如果是高温环境，建议使用棒球帽款式的帽子； 如果北方比较冷，最好选择无檐小棉帽，这样可以遮住耳朵。
运动太阳镜（可选）
冬天下雪的日子，洁白的雪在阳光下变成耀眼的反光。 长时间受到强光刺激，可能会导致雪盲症，轻者头晕，重者红、肿、流泪、疼痛。
为此，如果选择白天跑步，可以佩戴深色墨镜，防止紫外线对眼睛的过度刺激。
运动面具
说起口罩，很多人第一反应就是北方的雾霾； 其实，冬天戴口罩不仅仅是为了阻挡空气中的颗粒物，更是为了预防感冒。 冬天戴防寒口罩主要是为了保护跑步时脸部不被吹红、发红，同时要足够透气。
手套
很多人认为冬天跑步时最需要保暖的是头部和躯干。 这并不全面，手脚也需要保暖。
据《's World》的一项科学调查显示，冬季户外运动时，裸手的热量有30%散失。 一旦身体的核心体温降至 35°C 以下，皮肤就会收缩，以限制身体的热量散失，并将血液引导至核心和内脏器官。
这就是为什么冬天在室外条件下，距离身体核心最远的地方，比如手、脚、耳垂、鼻子，会最先被冻住。
当然，不同的温度对手套的选择也不同。 当室外温度在0℃以上且有风时，可以选择外面防风透气软壳面料、里面抓绒材质的手套。
当室外温度低于0℃至负10℃时，可以先戴一层羊毛手套。 一方面可以吸收手上的汗液，另一方面也可以保护因戴手套而裸露的手指，然后戴上一副羊毛手套。 厚实的羊毛手套，保暖性不错。
跑鞋
如果夏天穿跑鞋，冬天又穿，会对身体保暖和跑步表现产生不利影响。
这就是为什么跑鞋企业会在每个季节推出自己的主打产品，因为夏天的跑鞋透气、轻便，冬天的跑鞋保暖、防滑。 因此，冬季跑步时，请穿一双既能防止脚部热量散失，又能应对冬季潮湿地面的跑鞋。
冬季跑步的其他注意事项
在室内热身
当身体暴露在寒冷的环境中时，人体的肌肉、肌腱、韧带的弹性和稳定性都会大大降低。 这是冬季运动难以达到兴奋状态，或者容易受伤的重要原因。
如果您要出去跑步，热身肌肉最简单的方法就是洗个热水澡或在室内做一些简单的全身热身。
步幅更短，重心更低
如果你装备齐全，那么唯一能影响你冬季运动的因素就是你的跑步技巧。
如果外面下雨或下雪，跑步时应缩短步幅并尽可能让双脚接触地面。 与春夏季的跑步训练不同，冬季的跑步场地可能会比较滑，所以要尽量降低重心，保证运动时身体的稳定性。
学会用鼻子呼吸
因为冬季室外温度过低，冷空气会导致分叉，大量冷空气进入气管、喉咙，很容易引起咳嗽、支气管炎、腹痛等。
因此，刚开始跑步时，应该用鼻子呼吸，因为鼻腔内有丰富的血管，可以提高通过的空气的温度。
另外，鼻粘膜分泌液体，可以增加通过的空气的湿度，还可以阻挡灰尘和细菌，对呼吸道有一定的保护作用。
但如果您通过嘴呼吸，请尝试用舌头抵住上颚，以减少吸入的冷空气量。
冬天喝凉水
美国公司的一份研究报告显示，运动时喝冷水可以帮助身体减轻疲劳。
在这项研究中，45 名 30 岁男性完成了两次 60 分钟的训练，其中包括跳远测试和自行车运动疲劳测试。 训练时，有的喝常温水，有的喝冷水。 每 15 分钟测量一次核心温度。 。
结果显示，49%喝冷水的受试者在跳远项目中表现更好，51%在自行车运动力竭测试中表现更好。
我们建议，即使是在冬天，如果是中低强度的训练，喝冷水也能起到对身体功能恢复的作用。
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