你知道跑步时科学呼吸的正确方法吗？

了解跑步时如何正确呼吸。

是练好中长跑的基础。

也是为了掌握中长跑的跑步节奏

也是节约能源的重要组成部分。

跑步时如何呼吸

人在跑步时，随着跑步速度的增加，人体所需的氧气量也相应增加。为了改变这种情况，需要加快呼吸频率，增加呼吸深度。然而，呼吸频率的增加速度是有限制的，通常最有效的范围是每分钟 35 至 40 次呼吸。例如，达到每分钟60次，平均每秒一次呼气和吸气，必然使呼吸变浅，通气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，二氧化碳浓度升高。在血液中。，氧气浓度降低。

注意呼吸的节奏

跑步时，有意识地协调双脚的步伐节奏和呼吸节奏。一般来说，根据自己的身体状况和跑步速度，可以采取两步一气、两步一气、或者三步一气、三步一气的方法。当呼吸节律适应跑步节律并形成习惯后，就可以避免呼吸短促、呼吸浅表和节律紊乱，这对加深呼吸深度极为有利。同时，还可以减轻呼吸肌的疲劳，减少跑步中出现“极限”而带来的不良反应。

跑步时用鼻子吸气

跑步时，用鼻子呼吸，配合跑步节奏，可以满足体内的氧气需求。随着跑步距离和强度的增加，需氧量增加，因此改用口鼻吸气、口呼气呼吸。吸气和呼气时要慢、细、长，吐气时嘴巴微张，避免大口呼吸急促或气喘吁吁。跑步时呼吸急促，当你感到窒息时，这是由于呼气不足，二氧化碳排出不足，占据了肺泡，限制了氧气的吸入。如果想增加呼气量，就用嘴呼气，有意识地增加呼气量和时间。

呼吸的主要目的是为身体提供氧气并排除体内多余的气体。

人体安静休息时，每分钟呼吸约10～12次，每次呼吸的量（潮气量）约为500ml，也就是说，人体的呼吸交换量约为5～6升安静时每分钟。虽然每分钟吸入体内的氧气高达1000～1000个，但一个70公斤重的成年人每分钟使用的氧气只有300毫升左右。运动时人体最大空气交换量可达每分钟100升（约为休息时的20倍），但人体最大摄氧量（）仅为每分钟。这种呼吸交换增加和氧利用率降低的现象似乎表明呼吸并不是人类耐力运动表现的主要限制因素。

虽然呼吸（外呼吸）的氧气交换量比身体组织（内呼吸）的氧气交换量多，但对于呼吸循环系统来说，无论是肺部的气体交换量、心率、每搏心输出量、人体内的血流量或静脉的回流，并不是人的运动的生理变量，是可以被意识控制的。只有运动时的呼吸方式才是可以被意识控制的运动生理反应。因此，正确理解跑步时正确呼吸的概念，对于运动生理学知识也是很有帮助的。

如何增加呼吸深度？是跑步呼吸调节的重点。

基本上，当跑步速度不是很快、人体需氧量不高时，可以通过鼻子吸气、嘴呼气来获得更自然的通气调节。这时，跑步者应尽可能增加鼻子的吸气深度，减少呼吸频率，以获得更好的肺部气体交换效率。当跑步速度加快时，吸气的深度可以增加，呼吸的频率也会逐渐增加。如果通过鼻子吸气的节奏不能满足肺部气体交换的需求（感觉需要通过嘴吸气），则说明跑步速度已经太快了。这时，减慢跑步速度显然比调整呼吸深度或频率更重要（呼吸交换量急剧增加代表无氧代谢增加）。