劳累一天双腿酸软无力，随时可以做的4个伸展运动，可以帮助你改善肌肉酸痛！
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人们在日常活动中大量使用脚部和小腿肌肉，例如排队或从一个地方步行到另一个地方。
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小腿的肌肉组织虽然比大腿小得多，但它支撑整个身体，在活动时承受最重的负荷。 由于脚部不断地在其接触的表面上施加力量，许多人在一天结束时会感到小腿和足部肌肉轻微疼痛、痉挛和无力。
伸展和加强这些小肌肉群可以减轻日常活动带来的疲劳和疼痛。 除了帮助减轻疼痛之外，拉伸小腿和足部肌肉还可以提高整体身体的灵活性、力量、力量耐力、平衡性和耐力。 提高这些肌肉群的力量和灵活性可以提高人们在工作或娱乐活动中长时间工作的能力，从而提高效率。
人们经常抱怨足弓和小腿肌肉疼痛、痉挛和无力。 这些问题通常是肌肉持续承受重负荷的结果。 长期使用这些肌肉也可能会增加肌张力。
紧张会导致肌腱炎和胫骨夹板等疾病。 事实上，与腓肠肌和比目鱼肌过度使用和紧张相关的跟腱炎非常常见。 胫骨夹板是由小腿前部（胫骨前肌）的肌肉炎症引起的，在某些情况下是比目鱼肌和趾长屈肌发炎。 如果不及早治疗，这些病症可能会带来极度痛苦。 在大多数情况下，针对这些肌肉群的各种伸展和力量训练将改善并有助于预防运动损伤。
另一种常见病症是迟发性肌肉酸痛 (DOMS)。 这个问题通常发生在人们参加不寻常或不熟悉的活动后。 小腿肌肉比身体其他肌肉群更容易受到 DOMS 的影响。
今天我推荐一些伸展运动，帮助你改善肌肉酸痛，有助于预防运动损伤。
1. 主要坐姿脚趾伸肌伸展
伸展步
1. 坐在椅子上，左脚放在地板上，抬起右脚踝并将其放在左膝盖上。
2. 用右手抓住右脚踝，同时将左手手指放在右脚趾的背面。
3. 将脚趾拉向脚底，远离胫骨。
4. 用另一条腿重复该拉伸动作。
目标肌肉
拉伸最大的肌肉：趾长伸肌、趾短伸肌、趾长伸肌、趾短伸肌、胫骨前肌、第三腓骨肌
●伸展较小的肌肉：背侧骨间肌
拉伸说明
这种伸展可以缓解附着在脚背上的脚趾伸肌的紧张和疼痛。 一般来说，这些肌肉不像附着在脚底的脚趾屈肌那么强壮，因为它们在日常跑步和行走运动中不需要抵抗身体重力而收缩。 相反，它们经常在行走或跑步过程中用作着陆（脚趾伸展和背屈）时的拮抗肌。 因此，它们比脚趾屈肌感受到更少的酸痛或僵硬。
这个伸展运动是最容易进行的伸展运动之一。 您可以在坐着看电视或进行其他类似的坐着活动时进行此伸展运动。 经常伸展这些肌肉可以在漫长的一天工作后起到放松的作用。 早上伸展身体也是开始新一天的好方法。 这一系列的伸展运动可以在一天中的任何时间进行。
牢牢抓住脚踝，保持脚踝和脚的稳定。 您会感觉到脚后部的拉伸。 如果抓住和拉扯脚趾太痛，可以对脚掌施加压力。
2.高级站立脚趾伸肌伸展
伸展步
1. 站立，一只手撑在墙壁或物体上以保持平衡。
2. 将右脚伸到身后，脚趾后部接触地板。 将脚背放在枕头或毛巾上会让这种伸展更加舒适。
3. 保持脚趾后部压在地面上，将身体重量放在右腿上，并将脚后跟底部压向地面。
4. 用另一条腿重复该拉伸动作。
目标肌肉
拉伸最大的肌肉：趾长伸肌、趾短伸肌、趾长伸肌、趾短伸肌、胫骨前肌、第三腓骨肌
●伸展较小的肌肉：背侧骨间肌
拉伸说明
许多受训者都经历过胫骨前部的胫骨夹板。 这种情况在训练期间可能会非常痛苦。 这种情况与胫骨前肌和胫骨前隔膜周围结缔组织的炎症有关。 它通常是由于胫骨前肌过度使用或紧张引起的。 它还可能与所穿鞋子的类型以及训练的地面有关。 患有胫骨夹板的人显然可以从这种拉伸中受益。 当然，还要注意选择合适的鞋子，以及跑步和步行场地的表面。
在地毯或其他柔软的表面上进行此伸展运动，或者在脚背和地面之间放置枕头或毛巾以获得更舒适的感觉。 不要把脚拖在地上。 将脚跟向内或向外移动可以更大程度地拉伸脚背的内侧或外侧。 另外，建议从不同的拉动角度尝试这种拉伸。 这样，您将能够找到这些肌肉的酸痛点或紧绷感。 这个伸展运动比前一个伸展运动更有效。 在这个伸展过程中，整个身体的重量会给这些肌肉带来更大的压力。
3.主要坐姿脚趾屈肌伸展
伸展步
1. 坐在椅子上，左脚放在地板上，抬起右脚踝并将其放在左膝盖上。
2、右手抓住右脚踝，左手手指放在右脚趾底部，手指指向与脚趾相同的方向。
3. 用左手手指将右脚趾推向右膝盖。
4. 用另一条腿重复该拉伸动作。
目标肌肉
拉伸最大的肌肉：趾短屈肌、足底方肌、趾短屈肌、趾短屈肌、蚓肌、足底骨间肌、外展肌、小趾展肌
拉伸较小的肌肉：指长屈肌、指长屈肌、胫骨后肌、腓骨长肌、腓骨短肌、跖肌、比目鱼肌、腓肠肌
拉伸说明
位于足弓的足部肌肉在日常活动中不断受到压力。 这种压力来自于站立、行走、跳跃和跑步等活动时足部支撑身体重量的压力。 每当您移动身体时，脚趾的肌肉就会收缩，从而对脚施加与地面接触的力。 因此，足部肌肉一天中的大部分时间都会被使用，特别是如果您是一个活跃的人。 长时间行走和站立后，脚部的肌肉往往比身体其他肌肉群更疲劳、酸痛和紧绷。 经过一整天的工作后，这些肌肉甚至可能会抽筋。 伸展这些脚趾屈肌将有助于缓解辛苦工作一天后的酸痛，让您感觉好一点。 脚底的肌肉非常敏感，对伸展反应非常好。 经过一天的步行后，轻微的按摩和轻微的伸展运动会让您的双脚感觉非常放松。
用力抓住脚踝，保持脚和脚踝稳定。 用左手掌用力按压脚趾，这样拉伸更大，你会感觉到脚掌（脚底）的拉伸。
4.高级站立脚趾屈肌伸展
伸展步
1.面向墙壁站立，距离墙壁30-60厘米。
2. 将右脚跟放在地面上，将右脚趾底部压向墙壁。 右脚脚掌距地面的高度应在2厘米以上。
3.身体前倾，慢慢地向下滑右脚掌，保持脚趾压在墙上。
4. 用另一条腿重复该拉伸动作。
目标肌肉
拉伸最大的肌肉：趾短屈肌、足底方肌、趾短屈肌、趾短屈肌、蚓肌、足底骨间肌、外展肌、小趾展肌
拉伸较小的肌肉：趾长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌
拉伸说明
你尝试过连续几个小时开车吗？ 您是否厌倦了踩油门或长时间保持同一位置？ 这发生在我们大多数人身上。 你脚上的肌肉不习惯这样做，并且会感到疲劳。 这个伸展运动或之前的任何伸展运动都适合长途驾驶。
确保脚掌与地面平行，以便所有脚趾均匀伸展。 另外，缓慢滑动脚掌以防止过度拉伸。 慢慢弯曲右膝并将其移向墙壁，使腿筋参与拉伸。