每个跑步者都应该看看扭伤脚的知识（附讲座预览）
由于跑步不涉及剧烈的身体碰撞，大多数损伤都是劳损，如髌骨拉伤、髂胫束摩擦综合征、跟腱病、足底筋膜炎、小腿应力综合征等。 但这并不意味着跑步过程中不会发生急性损伤，其中最常见的是脚踝扭伤，俗称扭伤脚踝。 跑步不小心、路面不平、夜间跑步、越野跑等都容易发生急性扭伤。 另外，在高速跑步、受到强烈冲击时，一旦扭伤往往会比较严重，受伤时的撕心裂肺的疼痛，天啊！ 扭伤过脚的跑步者相信自己都经历过疼痛。
不仅如此，由于扭伤后处理不当，期望自然恢复而没有康复训练的概念，急性扭伤很可能成为以反复踝关节扭伤（踝关节不稳）和慢性疼痛为代表的后遗症。 严重影响跑步。 今天，我们为所有跑者带来最全的脚扭伤康复指南，帮助您更快地走出脚扭伤的困惑和后遗症。
脚踝扭伤后如何急救
90%以上的扭伤是由于踝关节内翻损伤，即踝关节外侧的软组织损伤引起的。 受伤时的处理是否正确，直接关系到后期恢复的速度和效果。 一些跑步者当时犯了很大的错误。 比如，扭伤脚踝后，脚踝处剧烈疼痛。 疼得眼泪都快掉下来了。 但过了一会儿，疼痛似乎减轻了，他们又开始跑步，晚上回家了。 我又洗了个热水澡，第二天我的脚肿得像包子一样，动弹不得。 有的跑步者扭伤脚后，虽然停下来，但并没有采取任何处理措施。 因此，脚踝扭伤后正确的急救处理非常重要。
1.原地休息
脚踝扭伤后，脚踝处会立即出现疼痛、肿胀等急性炎症。 此时的治疗是尽可能控制肿胀和炎症反应，应遵循经典的稻米原则，即“RICE”原则。
“R”代表Rest，意思是休息、停止活动，因为扭伤的本质是突然的过度活动使脚踝韧带拉伤。 其实，此时皮下血管已经破裂，再活动只会增加出血量，加剧疼痛。 皮下充血、肿胀。 因此，扭伤脚踝后就地休息是首先要做的事情，而受伤后勉强继续跑步则是伤情加重的重要原因。
2.找到应对冷敷的方法
“I”是Ice的意思，意思是冷敷，可以缓解疼痛，同时冷可以收缩血管，减少皮下出血，消肿。 冬天可以立即用自来水洗脚，但夏天就必须用冰块。 现场没有冰块。 买一两根冰棍，用塑料袋包起来也可以应急。 跑步者可能会问，跑步基本都是在户外进行的，如果现场一时找不到冰块或者卖冷饮的地方怎么办（其实受伤现场找到冰块的可能性也很大）几乎为零）？
脚踝扭伤后防止局部肿胀的最好方法不是冰敷，而是立即用拇指按压脚踝外侧，这样即使皮下血管破裂，也不会造成严重的出血和肿胀，因为挤压破裂。 更何况，如果确实需要找冰块、冰棍、冷冻气雾剂、水龙头等，七八分钟过去了，脚踝扭伤后的肿胀已经发生了。
另外，为了防止冻伤，一般不建议将冰块直接敷在脚踝上，而用塑料袋或薄毛巾包裹冰块比较合适。 一次冰敷持续 15-20 分钟，从受伤当天到受伤后 48 小时，每天可以重复几次。
3、冷敷后加压包扎
“C”指的是压迫伤口。 冰敷后即可进行包扎。 包扎可以止血、减少出血和肿胀，同时还能稳定脚踝、缓解疼痛。 可以去医院包扎，也可以去药店买纱布卷包扎。 如果有肌肉带，可以将肌肉带完全拉紧（注意肌肉带是有弹性的，包扎时应将肌肉带完全拉紧）。 包扎的具体方法是在脚踝处做8字形缠绕。 加压包扎是指将绷带包扎得当，以防止肿胀。 辉跑后期会专门制作一个视频，告诉大家如何进行压迫包扎。
4.睡觉时用被子垫高脚
“E”是指晚上睡觉时，用被子将脚垫高，高于心脏的高度。 此措施可以促进血液和组织液的回流，减轻肿胀。 受伤当天，建议当天剩下的时间就躺下休息，这样可以减少脚下垂的时间，这样也可以缓解肿胀。 需要注意的是，抬高受伤的脚仅指抬高脚。 有些跑步者错误地认为抬高整个小腿，往往当膝盖抬高时，脚又下垂，不利于血液回流，所以，细节决定成败。 现在，有些人把“RICE”的原则改为“PRICE”。 所谓“P”就是保护受伤部位。
5.受伤当天可以使用扶他林等西药外敷，不要使用红花油等中药外敷
红花油等中药外敷的主要作用是活血化瘀。 扭伤后48小时内，皮下充血，组织液渗出，正在发生炎症。 活血啊！ 这意味着出血和肿胀增加！ 为什么第二天脚肿得像包子一样，和受伤当天盲目涂抹红花油没有关系！
外用西药如扶他林等，不是通过促进血液循环发挥作用，而是抑制疼痛物质的产生，从而起到消炎镇痛的作用，可以在受伤当天和受伤后使用。时期。
脚扭伤不能靠休息
扭伤后正确及时的治疗可以有效减轻炎症反应，为后续的康复打下良好的基础。 但即使跑步者不遵循上述急救措施，一段时间后炎症也会逐渐消退，瘀青和肿胀也会逐渐减轻。 你会发现疼痛似乎减轻了，但你似乎有点害怕跑步。 当你尝试恢复跑步时，总感觉脚踝无力、不稳定、隐隐作痛。 似乎总是无法回到受伤前的状态。
这也是我接下来要重点讲的。 经过一段时间的休养，炎症确实减轻了，但往往还会残留一点肿胀和疼痛。 更可怕的是，脚踝的灵活性、稳定性、力量都很难从伤病中恢复。 嗯，你还是需要做康复治疗。 被动休息疗法结合主动康复训练可以最大限度地恢复受损功能。
踝关节康复应按照恢复活动能力——恢复力量——恢复平衡——恢复爆发力的顺序进行。 怎么做？ 然后往下看。
1、康复训练从关节活动度训练开始
康复训练什么时候可以开始？ 如果没有骨折等问题，我们可以在受伤后48-72小时，也就是第三天开始简单的康复训练。 长期休息、不活动会导致踝关节粘连、肌肉萎缩、力量下降。 系列并发症。 首先要做的就是放松小腿和踝关节附近紧张的肌肉，恢复关节活动能力。
下面两个动作是拉小腿的经典动作。
这个动作可以拉伸小腿深层肌肉——比目鱼肌（注：这个动作拉伸后腿，做屈膝向下的动作可以感觉到小腿深层肌肉被拉伸）。
此外，还可以通过转动脚踝来提高脚踝的活动能力，例如画圆圈、画矩形、使用字母A到Z、写下自己的名字等。
2.脚踝力量训练
脚踝扭伤本身与脚踝力量不足有关。 最容易扭伤的是跑步的中后期。 此时肌肉疲劳，导致脚踝控制力减弱。 受伤后长期休息会导致肌肉力量进一步下降。 因此，恢复踝关节力量是康复最重要的方面之一。 脚踝力量练习包括以下四项练习。
小腿举起
强调快速上升和缓慢下降。 重复16次为一组，做2-3组。
脚趾勾勾练习
与提跟相比，勾拳练习其实更为重要。 跑步者往往只做提跟动作（训练小腿后侧的肌肉），不练习勾勾动作（训练小腿前侧的肌肉）。 小腿前后肌肉的不平衡也是导致反复扭伤的重要原因。 采取站立姿势，做勾脚、前脚掌着地的动作，重复30-50次，直至小腿前侧肌肉酸痛，完成2-3组。
外翻练习
脚踝除了脚踝的伸展、勾勾之外，还可以完成内翻、内翻的动作，而扭伤的脚通常都是内翻损伤，所以增加内翻、内翻肌肉的训练当然有助于平衡内翻、内翻踝关节的运动，增强控制踝关节的能力。 练习往往是跑步者忽视的练习之一。 采取坐姿，握住脚外侧，用手给脚向上的阻力，脚踝做向下用力的动作，这就是外翻练习。 重复16次为一组，做2-3组。
倒立练习
采取坐姿，握住脚内侧，用手给脚向下的阻力，做脚踝向上的用力动作，这就是倒立练习。 重复16次为一组，做2-3组。
3.平衡训练必不可少
当脚踝有了一定的力量后，就可以进行平衡训练了。 平衡训练的本质是踝关节稳定性训练。 稳定必须建立在实力之上。 可以增强脚踝的适应性。 这种适应性正是在跑步时。 要适应不平坦的地面而不扭伤脚。
脚踝扭伤后，脚踝的平衡功能也会受到损害，表现为脚踝晃动、不稳。 这也是一些跑步者一旦扭伤脚踝，容易反复扭伤的重要原因。 因此，平衡训练是踝关节康复训练的重要组成部分。 。 平衡训练应遵循难度逐渐增加的训练原则，但平衡训练本身也充满乐趣和挑战。
提醒：半身平衡训练是危险的。 你必须从低难度开始，逐步前进。
静态平衡训练四个难度级别
静态平衡1级难度
睁开眼睛，单脚站立，双手侧身，瞄准60秒
静态平衡2级难度
单脚站立，睁开眼睛，双手交叉放在胸前，瞄准 45 秒
静态平衡3级难度
闭上眼睛，单脚站立，双手侧身，瞄准30秒
静态平衡4级难度
闭上眼睛，单脚站立，双手交叉放在胸前，瞄准20秒
动态平衡训练
动态平衡训练通过身体的局部运动增加平衡的干扰因素，从而增加平衡训练的难度。
动平衡1级难度
多向踢腿平衡训练
动平衡2级难度
侧平举头左右旋转平衡训练
动平衡3级难度
抱胸前头部左右旋转平衡训练
动平衡4级难度
侧平举、闭眼、头部左右旋转平衡训练
4.力量训练
脚踝恢复了吗？ 你什么时候又开始跑步的？ 评价依据是一只脚能否稳定起跳和落地。 跑步者也可以想象，在脚踝扭伤的初期，别说跳跃，连一瘸一拐地走路都非常费劲，而随着脚踝灵活性、力量、稳定性逐渐恢复，就可以开始最后一步——跳跃稳定性练习。 只有双脚能够稳定起跳和落地，脚踝才能恢复80%或90%。 当然，这个练习也必须以之前的活动-力量-稳定性练习为基础。 这是最困难的练习，应该在最后一步完成。
单腿起飞和着陆稳定性练习
一脚起飞转向着陆稳定性练习
总结
脚踝扭伤是跑步中最常见的急性损伤之一。 看似小问题，但由于处理不当，缺乏一定的康复训练，常常会出现踝关节长期不稳和慢性疼痛的情况。 脚踝扭伤现场急救应采用RICE原理。 康复训练应在受伤后3-5天开始。 这对于加快脚踝的恢复并以健康的足部恢复跑步至关重要。 当然，对于严重的脚踝扭伤，还是需要及时就医，排除骨折或者其他问题。
智能跑步讲座预览
主题：跑步时导致脚扭伤的那些事
时间：3月11日（周五）晚上8点
导师：戴建松教授
地点：微信群
形式：语音+文字