跑步前如何热身才能避免膝盖疼痛、腿粗》小马健身100题第12期
上次发了跑步时间，这次讲跑前准备和热身，下次讲跑步姿势和心率。 细心的朋友会发展。 我是按照流程写的。
关于运行时间，你也可以看看我之前写的这篇文章。
什么时候跑步合适，应该跑多久”小马健身100问第11期
运行准备
1. 选择合适的鞋子、合适的衣服和合适的装备。
适合的鞋子：尽量选择专业跑鞋，不要太大或太小。 鞋子的话，很多人推荐Asics。 美津浓抓地力强、耐磨、抗震，同时满足有氧运动和跑步的需求。 缺点是太重，样式难看。 便宜的就买多维，它轻又便宜，但缺点是容易损坏。 也有朋友推荐Nike华莱士II、月上彩虹、赤足系列、黑武士； Puma Lubu，还有新系列，阿迪达斯boost系列。
适宜着装：炎热夏季不要选择长裤，冬季尽量不要穿短裤，以免过热或防止出汗。 尝试穿运动裤，而不是僵硬的牛仔裤或紧身休闲裤。
适当的装备：不要带你不需要的东西，而带你必须的东西。 钥匙、门禁卡、手机、耳机都是我会带的。 （我会用咕咚录音，跑步后去菜市场需要用手机支付，所以一定要带手机，并且记得保持手机充满电）。 有一次早上跑步，电量低了，手机快要关机了。 记录里程很尴尬。
冬天的话，可以带点纸巾，可能容易流鼻涕。 或者万一中途想去厕所，也需要带纸巾。 这些东西，可以买腰包或者臂包，比较方便。 有的健身裤还有拉链，可以装小东西，但感觉不能装手机。
2、在家上厕所，排泄完就跑，不然中途拉肚子就尴尬了。
3.准备水。 如果跑步时间较长，最好准备一瓶水，放在固定的地方，每次经过时喝一点。 但不要喝冰水。 但我一般不带水，太麻烦了。
跑步前热身的好处
1.增加输送到肌肉的氧气，避免乳酸和其他代谢物的积累。 让更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动做好准备。 轻度活动后拉伸会使肌腱更加灵活，可以防止关节、韧带和肌肉损伤。
2.提高新陈代谢率、肌肉温度和收缩速度并增加灵活性
3、提高跑步效率，降低肌肉和关节的粘稠度，降低受伤风险
4.让心率增加到适合跑步的范围
5、减少因热身不足而产生的分叉、粗腿等问题。
肌肉“粘性”
从字面上看，热身意味着提高身体的温度。
你可以把我们的肌肉理解为很多根橡皮筋扭在一起，柔软而有弹性，但是当变形超过它的可伸展范围时，就很容易被撕裂，这时候肌肉就受伤了。
我们都知道，温度低的时候，很多东西都比较脆，更容易破裂或者断裂。 温度高的时候会比较软，更有弹性。 对于肌肉来说也是如此。
理论上，肌肉的这种特性称为“粘性”，具体是指肌肉内部蛋白质分子相互摩擦的内阻。 肌肉损伤的原理是肌肉血管被牵拉超出伸展范围而破裂，大量血液涌出到某个位置，流出的血液产生的压力就会引起疼痛。 肌肉粘度受温度影响。 当肌肉温度升高时，粘度降低，延伸性和弹性相应增加； 反之，当肌肉温度降低时，粘度增加，延伸性和弹性下降。
也就是说，良好的热身可以使肌肉更有弹性和伸展性，因此更不容易受伤。
如何算作热身
一般通过自我感觉就可以判断，出一点汗、体热就可以了。 也可以通过心率来判断。 热身后可以达到最大心率的60-70%。
判断最大心率的简单方法是：220-年龄
例如，一个人40岁，他的心率为：220-40=180次/分钟，热身后的心率应在108-126次/分钟之间。
跑步前要热身，可以以很慢的速度小跑几百米，告诉身体我们要开始锻炼了，然后做一些热身运动。 （我一般都是直接做热身，可以慢跑一公里或者几百米就直接开始跑步）。
注意：热身不宜过度，否则会影响后面的跑步训练。
热身和拉伸不是一回事。
如何热身
一般可以选择跑前做一些热身运动加动态拉伸，跑后选择静态拉伸。 （有的说8到10分钟，因人而异，基本上身体都热起来了，温度越低，热身时间越长）
动态拉伸：
脚跟步行：小步走，保持脚前部离开地面。
踮脚走路：抬起脚后跟向前走，就像穿高跟鞋一样。
脚踝旋转：双脚交替抬起，向前和向后方向旋转。
旋转臀部：双脚分开略宽于臀部宽度，向两个方向旋转臀部。
侧身运动：双脚分开，左右手交替滑向同腿一侧，保持臀部不动，身体不要前倾或后倾。
还有这个动作，点击视频