通过“功能训练”升级您的训练计划
前段时间，我看到了施瓦辛格五十年前的训练视频。 在惊叹施瓦辛格完美身材的同时，我突然发现五十年前的训练方法仍然被健身房里的大多数人所推崇和使用：我们用同样的方式做杠铃弯举，在同样的机器上做绳索飞鸟，也许还做胸部训练。星期一和五十年前一样。 这不禁让我产生疑问：这种训练方法是否太经典，五十多年了不需要改变？ 还是我们的训练方法已经落后于时代，需要升级？
我想答案应该是后者。 随着运动科学的发展，人体对运动的反应不断被了解，各种训练方法不断被提出和验证。 体育领域早已衍生出许多更加科学合理的训练方法。 我们需要了解这些训练方法来升级我们的训练计划。 今天介绍的“功能训练”就是其中之一。 多次被列入全球十大健身趋势，也受到众多运动专家的推荐。
什么是功能训练？
简单来说，功能训练就是“通过训练让机体充分发挥运动功能，从而提高个体生活能力的训练方法”。 人体在运动中会表现出各种能力，主要包括力量、速度、耐力、柔韧性和敏捷性。 这些身体功能的联合表现帮助我们高效地进行各种活动，如搬运重物而不受伤、快速冲刺接落下的物体、脚打滑时保持身体等。 某种运动能力的损伤和发展不足会影响我们正常的生活和运动。 例如，老年人下肢力量不足，需要双手协助才能从椅子上站起来。 男性下肢灵活性不足，很容易导致运动时受伤。 因此，功能训练注重各种身体素质的发展，以提高身体的整体活动能力。
与传统训练相比，功能训练更科学、高效地开发身体机能，具有以下优点：
专注于运动模式，而不是个别肌肉
以上肢为例，上肢拉和上肢推是上肢的基本运动模式。 拉是指使物体靠近身体的动作，例如将重物拉到一边； 推是指将物体移离身体的运动，例如推门。 功能训练时，卧推用于训练上肢推的能力，重力向上用于训练上肢拉的能力。 这可以大大提高我们在生活中进行推拉动作的能力，即“用什么练什么”。
传统的上半身训练侧重于孤立的肌肉，例如杠铃弯举的二头肌和前平举的三角肌前束。 显然，在生活中，我们会进行推拉动作，但很少做弯举和侧平举，这些动作是孤立使用肌肉群的。 因此，功能训练更符合生活的需要。
更符合日常身体活动的基本特征
我们的日常活动（走路、爬楼梯、跑步、搬运东西等）都有一些共同的特点“多为站立姿势，身体直立，只有脚接触地面提供稳定性，动作涉及多个关节”。 功能训练主要进行符合上述特点的训练动作，如深蹲、弓步、站立划船等，因此可以有效提高步行、爬楼梯、跑步等日常活动的能力。
但传统训练中的很多动作，比如坐姿腿屈伸借助器械（如下图），都是采用坐姿，脚不接触地面，稳定性是由器械提供的只涉及膝关节的运动，与日常身体活动的基本特征完全不符，只能提高我们坐着踢别人屁股的能力。 因此，功能训练的动作更符合日常身体活动的基本特征，能够更有效地改善我们的日常活动。
最重要的原则是防止损害发生
训练时受伤的概率较高，主要是由于热身不足、灵活性差、高风险动作等。 功能训练提倡发展灵活性，练习基本的运动模式，并进行充分的热身，以减少运动中受伤的机会。 同时，不建议进行杠铃深蹲等高风险训练动作。 虽然这种训练动作非常有效，可以锻炼多个肌肉群，但也有难度。 很少有人能做到这个标准，所以很多人都会惊讶伤病得不偿失。
然而，传统训练一味追求大负荷，不顾运动风险极高。 比如，很多人在杠铃深蹲或硬拉后会出现腰部疼痛的情况，但他们不会拒绝这个练习，而是等几天腰部疼痛就会消失。 增加体重并继续前进（我曾经是）。 就像你的手被门夹夹肿了一样。 你知道很痛，但当肿胀消退后，你走到门边，用力夹住门。 也许更正确的方法是改变不会引起疼痛的训练动作。
图片来自网络：器械坐姿腿部屈伸
功能训练以身体功能为基础，选择接近生活需要、符合身体活动特点的动作，以发展身体功能，同时注意预防伤害。 因此，功能训练无疑比传统训练更适合作为我们的日常训练形式。
开始功能训练之前我需要注意什么？
上面已经介绍了功能训练的概念和优点，下面将介绍功能训练的一些概念和特点，帮助我们进一步了解功能训练，了解其高效发展身体机能的秘诀。
多采用自由重量的复合动作，提高身体整体有效工作的能力
自由重量动作是指依靠哑铃、杠铃、壶铃等工具提供重量，动作轨迹自由，完全由受训者控制的动作。 在进行自由重量动作时，身体除了对抗负荷发力外，还需要募集额外的肌群和深层肌肉来帮助我们保持动作的稳定性和身体的平衡。 日常生活中的大部分运动都是自由重量运动，例如举重物、跑步等。 因此，自由重量运动的运动方式更适合日常生活的需要。
复合运动是指涉及多个关节并募集多个肌肉群的运动。 生活中的大多数动作都是复合动作。 例如，简单的深蹲就需要髋、膝、踝等多个关节的参与。 与之相对应的是孤立的动作，往往只涉及单个关节和单个肌肉群，比如孤立的二头肌弯举，你在生活中很难有机会进行这种运动模式。
功能训练主要采用自由重量的复合动作。 动作涉及多个关节、多个平面，提高身体整体有效工作的能力，更适合日常生活和运动的需要。
图片来自网络。 从双边演习开始，逐步推进到单边演习
生活中你是左撇子还是右撇子？ 你用左牙还是右牙咀嚼食物？ 上楼梯时，你先迈左脚还是右脚？ 我相信很少有人今天用左侧，明天用右侧来进行这些活动。 当我们走路和跑步时，我们也会轮流用一侧脚支撑地面，推动身体前进。 运动中的一些变向和起跳也是由一侧脚的力量产生的。 有趣的是，有研究发现1当我们两侧用力时，我们所产生的力小于两侧单独产生的力之和，这意味着肌肉在一侧用力时可以产生更大的力。 这些例子充分说明我们天生擅长单边活动。
因此，在功能训练中，建议先从双侧练习开始，建立正确的动作模式，然后逐步推进到单侧练习，最后以单侧练习为主。 这并不是说只需要一侧进行训练，而是说每一侧都应该轮流训练。 单边训练除了可以让肌肉发挥出更大的力量之外，还可以更好的锻炼我们的稳定性和平衡能力。 同时，单侧训练的发电模式也符合日常生活和运动规律。
图片来自网络：下肢的双侧训练和单侧训练要从关节的不同功能出发，选择正确的训练方法
通过观察人体骨骼结构可以发现，人体是由层层关节堆叠而成。 每个关节都有特定的功能和特点，这些关节大致可以分为“稳定性关节”和“柔性关节”。
稳定关节在活动时没有大范围的运动，其主要功能是连接上下关节并传递载荷和力。 活动时关节灵活，活动范围较大。 主要作用是伸展四肢，延长身体的动力链，扩大身体的整体运动范围，让我们蹲得更深，举得更高。
为了高效、安全地进行身体动作，“稳定关节”和“灵活性关节”交替排列，如下图所示，从下到上：踝关节（灵活性）-膝关节（稳定性）-髋关节（灵活性）—腰椎（稳定性）—胸椎（灵活性）—颈椎（稳定性）等。这也称为相邻关节假说。
图片来自网络：相邻联合假设
柔性关节和稳定关节交替排列，将人体不同部位连接成一个整体，保证人体能够进行各种高效、安全的身体活动。 如果某个关节相应的功能不足，很容易让其他部位产生补偿。 时间一长就会造成损坏。 例如，膝关节稳定性不够的人，在下蹲、跑步、跳跃等时会偏离脚趾方向产生应力，导致膝盖受伤； 踝关节活动度不足的人，往往会伴有足部背屈受限，踝关节僵硬，而这群人在进行下蹲动作时，容易出现腰椎代偿，造成腰部损伤。
功能训练主张针对不同功能的关节选择相应的训练，用柔韧性训练培养胸椎、髋关节、踝关节的“灵活性”，用力量训练培养腰椎、膝关节的“稳定性” 。 这无疑更符合人体自身的功能，也可以提高训练者更高效地进行日常活动的能力。
从肌肉本身的功能出发，选择正确的训练方法
除了关节之外，肌肉也有不同的功能和特点。 有些肌肉负责“收缩和发力”来主导关节运动，而有些肌肉则主要负责“提供稳定性”。 大多数训练者往往只关注负责收缩和发力的肌肉，只发展其肌肉的体积和力量，而忽视稳定肌的发展（如肩袖肌肉稳定性不足，很容易造成肩关节移位和损伤） ），功能训练更注重稳定肌群的发展。
此外，“核心肌群”的训练也存在不少误区。 核心肌群是指位于躯干的中央腰部和腹部的肌肉。 它的主要功能是进行静态收缩并抵抗躯干的旋转、前屈和侧屈。 请注意，核心肌肉的主要功能是抵抗运动，而不是产生运动。 当我们坐下时，核心肌肉等长收缩，抵抗屈曲，防止我们弯腰对腰椎施加太大压力。 当我们走路和跑步时，核心肌肉等长收缩，以维持躯干的稳定性并连接上肢和下肢的运动。
图片来自网络：核心肌肉
然而，大多数人将核心肌肉训练为旋转肌和屈肌，进行大量的仰卧起坐和扭转运动，这可能会导致腰痛症状。 想想你一天中会做多少类似仰卧起坐的动作？ 大约一次，早上（如果你小睡的话两次）。 如果被核心肌肉包裹的腰椎长期弯曲，就会引起椎间盘突出，引起疼痛和功能限制。 另一方面，从解剖学上来说，腰椎的整体旋转范围在13°左右，腰椎不适合旋转，所以腰腹肌不是旋转肌，而旋转的肌群是腰腹肌。上身多在胸椎。
核心肌的主要功能是维持等长收缩，维持腰椎的中立位，使腰椎承受最小的压力，防止受伤。 因此，在功能训练中，对核心肌群进行反弯、反旋转训练，提高其维持身体稳定的能力，如各类平板支撑、侧支撑、绳子劈叉、绳子引体向上等动作（ 如下所示）。
图片来自网络：功能核心训练强调各种身体素质的发展，提高能力，降低受伤风险
体能是身体活动的基础，是指人体肌肉运动中所表现出来的力量、速度、耐力、柔韧性、敏捷性和协调性等身体机能。
大众在日常锻炼中只注重其中一两项身体素质的发展，比如只做抗阻训练来发展力量，或者只做长跑来训练耐力，而忽视了其他身体素质的发展，导致整体身体活动能力提升缓慢，同时由于平衡性和柔韧性发展不足，出现运动损伤。
功能训练强调多种身体素质的发展。 迈克博伊尔的功能训练体系2中，包括伸展训练、柔韧性训练、动作控制训练、速度训练、爆发力训练、力量训练以及能量系统训练等部分，一次训练中培养多种身体素质，有效提升能力体力活动并减少运动损伤的风险。
图片来自网络：五大身体素质是传统训练的继承和发展
传统的阻力训练和功能训练并不是完全分开的。 许多功能性训练动作都来自传统的阻力训练。 同时，功能训练在训练负荷选择、训练周期制定等方面遵循传统阻力训练的原则。 传统阻力训练与功能训练最大的区别在于“训练效果转化为训练目标的程度”。
例如，一名篮球运动员想要增加下半身的力量，以提高自己在比赛中的运动表现。 传统训练会选择杠铃深蹲、机器仰卧踢腿等动作，而功能训练则会选择后腿抬高分腿深蹲、单腿深蹲等动作，虽然传统训练方法和功能训练可以增加运动员下肢力量，篮球运动中的大部分动作都是单侧腿部力量，比如变向、上篮等，所以功能训练所选择的动作模式更接近篮球运动员在场上的动作模式，因此功能训练有更好的效果对提高运动员运动成绩、训练效果转化程度较高。
功能训练并不与传统的力量训练对立。 功能训练是对传统训练的继承和发展。 在相同的训练时间和训练量下，可以更有效地提高训练效果。
如何开始功能训练？
从功能训练的角度来看，虽然训练目标不同，但实现这些目标的训练是相似的，因此适合运动员提高运动成绩的功能训练也适合普通人群减脂塑形、改善体型。日常活动和锻炼能力。 以下内容以“运动功能训练”为中心，介绍运动功能训练的各个组成部分。 我们可以借鉴或直接复制其训练形式和理念，构建适合自己的功能训练。
一个完整的功能训练课程包括以下几个部分：
泡沫滚轴 拉伸循环和灵活性训练 运动控制训练 动态热身 轻度爆发训练 强力爆发和力量训练 能量系统训练
从完善身体机能出发，发展各种身体素质。
泡沫轴滚压
对于普通大众来说，每天最多的时间就是坐在办公桌前低着头看电脑、手机。 在这个姿势中，身体背部的肌肉被拉得太长，而身体前部的肌肉则被缩短。 这种姿势会导致我们的肌肉发生结构性变形，并且不会恢复到原来的长度，所以很多人即使离开办公桌也仍然驼背。 泡沫轴滚压可以有效抵消肌肉结构的变形，使肌肉更容易恢复到正确的长度。
泡沫轴滚压是最常用的自我肌筋膜放松方法。 使用时，将身体放在泡沫轴上，然后利用重力对特定肌肉群施加压力，使筋膜放松。 此时，压力刺激肌梭，产生自体抑制，降低肌梭的兴奋性，从而放松过度紧张的肌肉，同时也拉伸筋膜组织粘附形成结节的区域。
对于功能训练，建议“训练前”使用泡沫轴滚动，以降低肌肉密度，放松肌肉，调整身心状态，缓解负面情绪，为后续训练做好身心准备。
训练前应滚动身体较大的肌肉群：臀肌和髋部旋转肌、腿筋、股四头肌和内收肌、小腿、上背部和下背部、后肩、胸大肌。 每侧缓慢滚动 10 次，持续施加压力，同时保持疼痛点（过度紧张区域的疼痛）的位置。 泡沫轴滚动的具体动作这里就不详细介绍了，可以参考视频《最全全身泡沫轴按摩教程》。
图片来自网络：泡沫轴伸展循环和灵活性训练
缺乏灵活性是许多缓慢发生的损伤（腰痛、髌骨综合征等）的重要原因，这对于拉伸时增加灵活性至关重要。
此前的研究发现，静态拉伸会降低动作的力量，因此有观点认为运动前不宜进行静态拉伸，但这种观点夸大了静态拉伸的不利影响，低估了静态拉伸在预防损伤方面的作用。 同时，如果在静态拉伸后、正式运动前加入动态热身，则可消除不良影响。
功能训练建议“泡沫轴滚动后静态拉伸”，以增加肌肉长度和灵活性，从而减少运动损伤的发生。 伸展时要注意呼吸，采用鼻吸气、口呼气的呼吸方式，吸气时保持姿势，呼气时加大动作幅度。 每次训练前，拉伸内收肌、髋屈肌、腘绳肌、髋旋转肌，每侧拉伸五次，并伴随呼吸。 具体拉伸动作可以参考《拉伸真的有用吗？》一文。
图片来自网络：90\90髋部伸展练习
另一方面，如前所述，人体的每个关节都有特定的功能和特点。 这些关节大致可以分为“稳定性关节”和“柔性关节”。 稳定关节在活动时没有大范围的运动，其主要功能是连接上下关节并传递载荷和力。 柔性关节在活动时活动范围较大，其主要功能是伸展四肢，延长身体的动力链，扩大身体的整体运动范围。
功能训练提倡“关节灵活的灵活性练习”和稳定关节的力量练习，创造稳定性。 需要灵活性训练的关节包括胸椎、踝关节和髋关节。 这些关节的灵活性训练可以同时与静态拉伸相结合。
注意区分灵活性和柔性这两个概念。 柔韧针对的是肌肉，强调增加肌肉的长度，而柔韧则强调关节，注重增加关节的活动能力。 功能训练侧重于这两个组成部分的发展，解决关节和运动限制，增加身体的运动范围，同时降低受伤风险。
图片来自网络：胸椎灵活性练习动作控制训练
运动控制，简单来说，就是在正确的时间将正确的肌肉移动到正确的关节的能力。 它是进行关节分离运动的能力，也是大脑运动中枢协调整个身体运动的能力。 例如，训练肩关节相对于脊柱独立运动，或者训练髋关节相对于脊柱独立运动，而不是在肩关节和髋关节运动时产生脊柱的补偿性运动，这种补偿动作可以很容易地实现。造成运动损伤。
在功能训练中，运动控制训练主要采用一些基本的动作模式。 这些动作模式可以帮助训练者掌握正确的动作模式，预防受伤的同时增加掌握动作的能力，并有助于后续正式训练动作的进行。 例如，在运动控制训练中进行直腿下落练习可以帮助你更好地进行单腿硬拉力量训练动作，或者在运动控制训练中进行地面滑行练习可以帮助你更好地进行过头推举力量训练动作。
运动控制训练主要在静态拉伸之后、动态热身之前进行。 一般选择两种基本动作模式，呼吸10次，时间3-5分钟。 如果掌握了基本动作模式，就可以选择一些高级动作来做。 例如，如果你掌握了地面滑行，你就可以进阶到墙壁滑行。
图片来自网络：地面滑行练习动态热身
动态热身的目的是提高身体核心温度，激活中枢神经系统，强化训练动作模式，发展动作技能，因此适合在正式训练前进行。
直线运动和横向运动是我们身体运动的主要方式，所以功能训练中的热身分为“直线热身”和“横向热身”。 线性热身让身体为线性速度、增强式训练和体能训练做好准备。 侧向热身让身体做好重复侧向运动、侧向快速张力增强式训练和侧向调节练习的准备。
“直线主动热身”由一组动态伸展和冲刺相关的练习组成。 这些与冲刺相关的练习也称为姿势跑练习。 这项练习不仅可以提高运动技能，还可以为下半身后续的练习做好准备。 准备。 “侧向主动热身”包括侧向动态拉伸和绳梯训练。 关键是要激活下肢的外展和内收肌肉。
这部分内容与上一篇文章提到的动态拉伸类似，但多了一些运动技巧的热身（如军事走、踏步、绳梯）。 这些动作技巧的热身活动不仅对运动员有益，对普通人也有益。 非常有用，因为运动是我们生活中必须要做的事情，学习运动技能可以训练我们的上下半身协调性，提高活动能力。 动态拉伸动作可以参考文章《拉伸真的有用吗？》 》，移动技能的预热会在后面的文章中介绍。
图片来自网络：站姿跑练习轻负荷爆发力训练和重负荷爆发力训练
爆发力是指肌肉组织快速收缩产生张力的能力，即短时间内产生力量的能力，可以用发电速率（每秒产生多少力量）来表示。
说到爆发力，很多人脑海中可能会想到NBA球员扣篮，因此认为普通人不需要训练爆发力，爆发力只与职业运动员有关。 然而，“爆发力训练是普通人最应该做的训练”，主要原因有以下几点：第一，爆发力在我们的日常生活中非常有用。 爆炸力可以帮助我们应对一些紧急情况，例如躲避交通和接住掉落的物体。 有些快速动作也需要爆发力，如跳跃、快速爬楼梯、远距离扔东西等； 其次，爆发力会随着年龄的增长而迅速下降，下降的速度甚至比力量还要快。 随着爆发力的丧失，很多老年人行动迟缓，短时间内无法产生足够的力量来维持身体稳定。 当他们失去平衡时，很容易跌倒，导致受伤和死亡； 最后，我们之前的爆发力训练几乎为零，这使得爆发力训练对于我们来说更加重要和紧迫。
根据功能训练所使用的负荷，爆发力训练分为轻负荷爆发力训练和重负荷爆发力训练。 “轻负荷力量训练”包括双腿跳、单腿跳、换腿、健身球练习等。 “大负荷爆发力训练”包括负重深蹲跳、壶铃摆动、杠铃高翻等训练。 这些爆发力训练可以在我们平时的训练计划中进行，以提高我们的爆发力，抵抗爆发力的损失。 具体的训练方法将在后面的文章中介绍。
图片来自网络：爆发力练习和力量训练
力量素质是身体素质的核心，也是其他身体素质的基础。 力量训练也是功能训练的重要组成部分。 力量训练不仅可以抵抗衰老，还能让我们远离疾病和运动损伤。 更重要的是，力量训练可以提高我们的生活质量，让我们更加享受生活。
上一篇文章也介绍了传统的力量训练。 大众进行传统力量训练时，主要目的要么是追求肌肉肥大（增加肌肉体积），要么是追求最大力量（增加动作负荷）。 动作按照锻炼的肌肉来划分，大多是孤立的单关节动作，如训练胸大肌的动作、训练肩部三角肌的动作等。 These do not to the basic of the body, and many are to in life, so they are not .
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